La plupart des coureurs ne prendraient jamais la piste ou la route sans avoir d'abord étiré leurs hanches, leurs ischio-jambiers et leurs quadriceps. C'est particulièrement important dans notre culture sédentaire moderne où beaucoup d'entre nous passent nos journées assis dans des réunions et à un bureau, ce qui verrouille nos hanches et nos épaules.
Mais de nombreux athlètes se lancent dans une journée de levage de la poitrine et du dos, soulignée par le temps passé sur le banc ou le banc incliné, sans s'échauffer ou au moins se préparer adéquatement. Même si vous soulevez tôt le matin, vous ressentez toujours les effets cumulatifs de longues heures penché sur un ordinateur ou un volant. En conséquence, vos épaules sont arrondies et désalignées. À tout le moins, cela compromet votre efficacité de levage. Le fait qu'une telle posture puisse entraîner des maux ou des blessures à long terme est plus préoccupant.
En ne consacrant que quelques minutes à certains exercices de préparation du mouvement, vous pouvez repositionner vos épaules pour un alignement approprié et vous préparer pour une séance plus productive. Vous vous engagez également dans des mesures préventives «pré-hab» qui réduiront le risque de blessures nécessitant une réadaptation.
Voici 10 exercices pour vous aider à récolter les fruits d'épaules plus fortes, plus stables et plus résistantes aux blessures. Vous pouvez les utiliser comme échauffement ou comme circuit autonome. Si vous faites un circuit, faites deux séries de 10.
Gardez le fer sur le support et entraînez-vous en utilisant uniquement votre poids corporel.
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Pourquoi: Cela neutralise l'impact de la position assise toute la journée et imite également le mouvement approprié des épaules pendant le levage.
Comment: Au lieu de penser en termes de serrer vos omoplates ensemble, pensez à les tirer vers l'arrière puis vers le bas, comme vers vos poches arrière. Cela réinitialise non seulement votre posture lorsque vous êtes assis penché au-dessus d'un ordinateur ou derrière un volant, mais cela déplace également les épaules comme elles sont censées bouger pendant les remontées mécaniques. Ce mouvement peut être fait tout au long de la journée, pas seulement pendant cette routine.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
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Pourquoi: C'est un bon baromètre de la mobilité de votre épaule.
Comment: Tenez-vous debout avec une main derrière votre cou et votre coude pointant vers le haut. Utilisez votre autre main - ou plus probablement votre autre main en tirant doucement une corde ou une serviette tenue aux deux extrémités - pour abaisser votre coude. Vous trouverez probablement cela plus facile d'un côté que de l'autre. Contrairement à beaucoup d'étirements, vous pouvez faire des progrès relativement rapides sur celui-ci si cela est fait quotidiennement, au point où vous pouvez renoncer à la serviette ou à la corde et saisir progressivement les mains des deux côtés.
Prescription: 2 séries de prises de 10 secondes de chaque côté.
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Pourquoi: Ce mouvement de yoga étend les épaules, ainsi que les bras, le haut du dos et le cou.
Comment: En position debout, tendez les deux mains à la largeur et à la hauteur des épaules. Pliez le bras droit vers le haut et balayez la gauche sous la droite. Pliez et enroulez la gauche autour de la droite. Le but est que les mains se touchent, mais comme le fermoir à main arrière, cela peut prendre un certain temps. Si les paumes ne se touchent pas, saisissez le poignet droit avec votre main gauche. Abaissez les épaules loin de vos oreilles, en éloignant les mains de votre visage et tournez lentement pour regarder par-dessus l'épaule gauche. Maintenez la position pendant 10 secondes, continuez à respirer et répétez de l'autre côté.
Prescription: 2 séries de prises de 10 secondes de chaque côté.
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Pourquoi: Ce mouvement de yoga composé améliore la flexibilité de la colonne lombaire et cervicale, mais il renforce et stabilise également les épaules.
Comment: Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux au sol. Inspirez en laissant tomber votre poitrine lorsque vous repoussez vos hanches et vos omoplates en position de vache. Soulevez votre menton et votre poitrine, et regardez en avant. Pour le chat, expirez en tirant votre nombril sur votre colonne vertébrale et en tournant le dos vers le plafond comme un chat.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions de chacune avec 30 secondes de repos entre les séries.
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Pourquoi: Cela ouvre vos épaules tout en étirant les muscles du milieu et du haut du dos, neutralisant les effets de la position assise.
Comment: Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche avec les jambes repliées dans le torse à un angle de 90 °. Gardez les deux bras tendus, parallèles à vos genoux. En gardant les genoux ensemble et au sol, faites pivoter votre poitrine et votre bras droit vers la droite, en mettant le dos au sol. Maintenez la position pendant deux secondes et revenez à la position de départ.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 30 secondes de repos entre les séries.
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Pourquoi: Cette pose de yoga simple mais efficace fournit un mouvement de torsion doux qui étire et détend les muscles de l'épaule et du dos.
Comment: Commencez sur les mains et les genoux, les poignets directement sous les épaules. Faites glisser votre bras droit sous votre gauche avec la paume vers le haut. Prends ton épaule droite jusqu'au sol. Posez votre oreille et votre joue droites sur le sol et regardez à gauche. Gardez le coude gauche levé et les hanches relevées afin de ne pas exercer de pression sur votre cou, votre épaule ou votre tête. Maintenez la position pendant 15 secondes et répétez de l'autre côté.
Prescription: 2 séries de deux prises de 15 secondes de chaque côté avec 15 secondes de repos entre les prises.
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Pourquoi: Cela favorise la stabilité générale du tronc, mais vos épaules font une grande partie du travail.
Comment: Allongez-vous dans une position de pompes couchée avec les avant-bras reposant sur le sol, les coudes sous les épaules et pliés à 90 °. Poussez les coudes en repliant votre menton pour que votre tête soit alignée avec votre corps. Gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale et le nombril dessiné. Tenez pendant une minute.
Prescription: 2 séries de 60 secondes avec 60 secondes de repos entre les séries.
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Pourquoi: Pourquoi demander à Y? Ce mouvement renforce non seulement le dos et les épaules, il contrecarre les effets de la position assise en tirant vos épaules vers l'arrière et vers le bas là où elles appartiennent.
Comment: Tenez-vous face à un entraîneur de suspension, les genoux légèrement pliés, tenant une poignée dans chaque main. Les bras doivent être au-dessus de la tête pour former un Y avec le formateur suspendu en diagonale. Penchez-vous en arrière, amorcez le mouvement avec vos omoplates. Revenir à la position de départ.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions de chacune avec 30 secondes de repos entre les séries.
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Pourquoi: Comme Suspension Trainer Ys, ce mouvement renforce le dos et les épaules en tirant vos épaules vers l'arrière et vers le bas où elles appartiennent.
Comment: Tenez-vous face à un entraîneur de suspension, les genoux légèrement pliés, tenant une poignée dans chaque main. Les coudes doivent être pliés à 90 °, formant un W avec votre torse pour que l'entraîneur soit suspendu en diagonale. Penchez-vous en arrière, amorcez le mouvement avec vos omoplates. Revenir à la position de départ.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions de chacune avec 30 secondes de repos entre les séries.
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Lipik Stock Media
Pourquoi: Cette posture de repos de yoga est également formidable pour étirer les épaules.
Comment: À genoux, touchez vos gros orteils ensemble et asseyez-vous sur vos talons. Séparez vos genoux à la largeur des hanches et posez votre torse entre vos cuisses. Placez vos mains sur le sol le long de votre torse, paumes vers le haut, et relâchez le devant de vos épaules vers le sol. Vous devriez sentir le poids de l'avant des épaules tirant les omoplates largement dans votre dos.
Prescription: Tenez la pose pendant 30 secondes.
Pete Williams est un N.UNE.S.M.-entraîneur personnel certifié et auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
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