Quand la créatine est-elle devenue si compliquée? Il était une fois le monohydrate de créatine était le seul disponible, mais les sociétés de suppléments ont frappé le marché avec des variétés apparemment infinies. Il absorbe mieux, il absorbe plus rapidement, il vous donne moins de ballonnements, il vous donne plus de puissance. (Peut-être que ça coûte plus cher. Mais ça vaut vraiment le coup.)
S'agit-il simplement d'un cas d'entreprises qui essaient de se démarquer sur le marché, ou ces affirmations sont-elles justifiées?? Après avoir essayé des dizaines de produits à base de créatine, nous décidons de comprendre.
Le O.g., le champion en titre, le plus courant, le plus utilisé, le plus étudié: le monohydrate de créatine, ainsi appelé parce qu'il est fabriqué en liant la créatine (un acide organique) à une molécule d'eau.
Des centaines d'études ont été réalisées sur le monohydrate de créatine. Avec seulement 5 à 10 grammes par jour, il existe de bonnes preuves que cela peut entraîner une augmentation de la puissance, de l'endurance musculaire et de la taille des muscles - en partie en apportant plus d'eau dans les muscles, bien qu'avec le temps, cela aide effectivement à l'hypertrophie réelle.
Le monohydrate de créatine a même été associé à certains avantages mentaux, en particulier chez les personnes qui consomment rarement de la créatine à travers la viande, comme les végétariens et les personnes âgées. Pour ces personnes, la supplémentation en créatine peut améliorer la mémoire, bien qu'il n'y ait pas autant de preuves de ces effets que pour les applications sportives.(1) (2)
Alors que la créatine monohydrater est la créatine qui a été liée à l'eau, la créatine unhydraté a éliminé l'eau. Cela signifie qu'il fournit un peu plus de créatine par gramme, mais cela ne signifie pas nécessairement qu'il absorbe plus efficacement.
Ceci est fait en liant la créatine à des parties de molécules de chlorhydrate (techniquement, la molécule de créatine est liée à un fragment de chlorhydrate.”) Un effet notable est qu'il abaisse le pH, ce qui rend la créatine plus acide.
Alors, qu'est-ce que ça fait? Il y a beaucoup de théories. Une chose que nous savons, c'est que la créatine «HCl» est plus soluble dans l'eau, mais certains pensent qu'elle absorbe également plus efficacement dans le corps. C'est pourquoi la plupart des produits à base de chlorhydrate de créatine ont une taille de portion inférieure à un gramme, par opposition aux cinq grammes standard pour le monohydrate.
Il n'y a pas une tonne de preuves pour cela. L'estomac est plein d'acide chlorhydrique et il semble probable que la créatine se dissocie avec le chlorhydrate une fois qu'il atteint l'estomac. Une étude (qui n'a pas été évaluée par des pairs) a montré qu'après l'avoir consommée, les sujets avaient plus de créatine dans leur plasma qu'ils n'en avaient lorsqu'ils consommaient du monohydrate de créatine standard. Mais cela pourrait signifier moins la créatine est allée aux muscles, ce qui signifierait que le chlorhydrate est moins efficace. Il n'y a pas assez de preuves pour faire une réclamation de toute façon.
Cela ne veut pas dire que c'est un supplément inutile, cependant. Certaines personnes ont des crampes d'estomac à cause du monohydrate de créatine et, de manière anecdotique, le chlorhydrate n'a pas cet effet aussi souvent.
Souvent vendue sous le nom de MagnaPower®, c'est de la créatine liée au magnésium. Il n'est pas difficile de trouver des personnes affirmant que cela absorbe plus efficacement que le monohydrate, mais comme le chlorhydrate et tout le reste de cette liste, très peu d'études ont été effectuées à ce sujet. Les études que nous avons ne sont pas particulièrement prometteuses.
Le plus rigoureux le comparant au monohydrate, publié dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement en 2004, n'a montré aucune différence significative de performance physique sur 30 jours de prise.(3) C'est à peu près la seule comparaison que nous ayons, mais là est une autre étude de 2003 qui suggère qu'elle pourrait augmenter la puissance de sortie sans le poids d'eau supplémentaire que la créatine apporte habituellement avec elle.(4)
Cela pourrait le rendre utile pour les athlètes qui essaient de maintenir leur poids, mais nous avons vraiment besoin de plus de recherche avant de pouvoir être sûrs de cela. Il n'y a qu'une seule étude.
C'est de la créatine qui a un pH plus élevé que le monohydrate de créatine ordinaire, ce qui en fait un produit plus alcalin ou basique. Habituellement, il fait référence à Kre-Alkalyn®, mais il existe un concurrent appelé Crea-Trona® qui est tamponné à la fois avec du carbonate de sodium et du bicarbonate de sodium, ce qui peut encore augmenter l'alcalinité.
La créatine tamponnée est parfois présentée comme plus efficace et comme entraînant une moindre dégradation de la créatine en créatinine, un sous-produit moins utile. Cependant, la seule grande étude le comparant au monohydrate n'a montré aucune différence de performance ou de teneur en créatine musculaire, et elle a trouvé des augmentations assez similaires de la créatinine entre les deux.(5)
Cela dit, la créatine tamponnée, comme le chlorhydrate de créatine, peut être plus facile pour l'estomac pour les athlètes qui éprouvent des crampes avec le monohydrate.
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Cela a été lié à l'acide citrique, un acide organique présent dans les agrumes et souvent utilisé comme arôme naturel dans les suppléments. Une étude de 2007 dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive n'ont trouvé aucune différence significative d'absorption entre le monohydrate et le citrate.(6) Le citrate semble être plus soluble dans l'eau, mais il n'y a aucune raison de croire que cela signifie qu'il absorbe plus efficacement.(7)
Lié à l'acide malique, un autre acide organique que l'on trouve couramment dans les fruits, il existe des preuves que l'acide malique seul pourrait aider à améliorer l'endurance. Créatine le malate a été trouvé dans quelques études pour améliorer la production anaérobie chez les sprinteurs et les pratiquants de judo, mais nous n'avons pas d'études solides contrôlées par placebo le comparant au monohydrate.(8) (9) (10) Comme le citrate de créatine, il semble se dissoudre plus facilement dans l'eau.
C'est de la créatine qui a été liée à une molécule de glucose. Il existe une théorie selon laquelle, comme elle est liée au glucose et que la créatine peut absorber plus efficacement lorsqu'elle est combinée avec des glucides dopants en insuline, cette forme de créatine absorbe plus efficacement.(11) À ce jour, aucune étude n'a été publiée testant cette théorie.
Lié à l'acide pyruvique, le pyruvate de créatine est l'une des inclusions les plus intéressantes du panthéon de la créatine. Les études sont assez mitigées: l'une a montré qu'il avait un meilleur effet sur l'endurance que le citrate de créatine (qui, rappelez-vous, semble à peu près aussi efficace en monohydrate), mais un autre a trouvé qu'il n'améliorait pas du tout l'endurance.(12) (13)
Certaines recherches ont également révélé que cela entraînait plus de créatine dans le sang par rapport au monohydrate, bien que cela pourrait signifie que moins de liquide s'est retrouvé dans les muscles, donc ce n'est pas vraiment plus efficace.(6) Cette étude a conclu que le pyruvate de créatine n'est probablement pas plus biodisponible.
Également connu sous le nom de créatine AKG, il s'agit techniquement d'un sel formé à partir d'acide alpha-cétoglutarique et de créatine. Il existe des théories selon lesquelles, comme l'alpha-cétoglutarate est un précurseur de la glutamine, il absorbera mieux dans l'intestin et évitera l'inconfort et la diarrhée que certains athlètes obtiennent de la créatine. Certains prétendent également qu'il absorbe plus efficacement et entraîne une concentration musculaire de créatine plus élevée que le monohydrate, de sorte que la dose peut être plus petite. Il y a relativement peu de preuves de ces allégations pour le moment.(14)
Parfois simplement appelé «ester de créatine», on prétend parfois qu'il absorbe mieux et a une demi-vie corporelle plus longue que le monohydrate ordinaire, car il se dissout plus facilement dans les graisses. Contrairement à de nombreuses entrées de cette liste, l'ester éthylique de créatine a fait l'objet de plusieurs études, mais elles ne sont pas toutes encourageantes car il est supérieur.
En fait, une étude en double aveugle contrôlée par placebo a révélé qu'après sept semaines de supplémentation, l'ester éthylique de créatine entraînait moins la créatine dans les muscles et le sang que le monohydrate ordinaire, plus il semble conduire à des concentrations plasmatiques plus élevées du sous-produit créatinine.(15) (16) Dans des circonstances normales, la créatinine est éliminée du corps sous forme de déchet, mais comme elle n'est pas bonne pour les reins, il peut être prudent pour certaines personnes d'éviter l'ester éthylique de créatine.
Alors quel est le plat à emporter? Le plus important est que le monohydrate de créatine a beaucoup plus de preuves à l'appui de son utilisation comme moyen d'améliorer les performances que n'importe laquelle des autres entrées. Le chélate de créatine et de magnésium pourrait aider à la performance sans le poids de l'eau. La créatine avec différents niveaux de pH peut réduire les crampes d'estomac. Mais ces affirmations ont peu de preuves scientifiques à leur appui - elles sont certainement possible, juste pas indéniable.
Si le monohydrate de créatine vous donne une indigestion, il peut être intéressant d'essayer de la créatine tamponnée au pH ou du chlorhydrate de créatine. Si ce n'est pas le cas, il n'y a pas beaucoup de preuves que l'une de ces autres options est meilleure.
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