Personne ne veut entendre quelqu'un se plaindre d'avoir du mal à prendre du poids. Cependant, le fait demeure: si votre objectif est de gagner du muscle et / ou de devenir plus fort, vous devez probablement consommer plus de calories que vous n'en avez mangé. Cela peut être un exploit étonnamment difficile à maîtriser si votre appétit n'est tout simplement pas là.
Il convient de noter qu'un manque d'appétit peut parfois être un symptôme de problèmes de santé tels que la dépression, le syndrome du côlon irritable ou la stéatose hépatique. Dans certains cas, ne pas vouloir manger est l'effet secondaire de certains médicaments, alors assurez-vous de parler à votre médecin si vous avez des inquiétudes. Si la perte d'appétit persiste, cela peut entraîner une perte de poids et une malnutrition.
Heureusement, pour la personne moyenne qui a du mal à satisfaire ses besoins caloriques - pour gagner du muscle ou retrouver son appétit après un épisode de maladie ou de stress - ces conseils peuvent aider. Ils incluent:
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés au diagnostic, à la prévention et / ou au traitement des problèmes de santé. Parlez à votre fournisseur de soins de santé si vous avez des inquiétudes ou avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement
Le dopage du café avec de l'huile MCT a gagné en popularité auprès des personnes à la diète céto et paléo. La substance riche en graisses déclenche le métabolisme et est censée garder la faim à distance. Pourtant, la recherche suggère L'huile MCT augmente réellement l'appétit en stimulant la libération de l'hormone favorisant la faim, la ghréline (1). La caféine est également un stimulant de l'appétit bien connu, donc commencer la journée avec cette boisson énergisante peut être un excellent moyen d'augmenter votre apport en calories riches en nutriments tout en stimulant votre appétit pour le reste de la journée.
Si vous craignez que la boisson riche en graisses ne soit trop grasse ou ne vous alourdit, ne soyez pas. Les triglycérides à chaîne moyenne contenus dans l'huile MCT sont potentiellement bons pour la santé digestive et le métabolisme. Les graisses à chaîne courte se digèrent plus rapidement que les autres graisses, ce qui aide à alimenter l'énergie et à minimiser la sensation de «lourdeur» que certaines personnes ressentent après des repas riches en graisses (2). Vous n'avez pas non plus à limiter votre consommation d'huile MCT au café. Ajouter une cuillerée ou deux à des shakes, des vinaigrettes ou des céréales est également un moyen facile de gonfler les plats avec quelques calories supplémentaires.
Boire un verre d'eau juste avant que manger est une stratégie de perte de poids fondée sur la science. L'eau remplit l'estomac, vous aidant à vous sentir rassasié plus rapidement. De plus, le liquide peut diluer l'acide gastrique, ce qui aide également à ralentir la digestion et à prolonger la satiété. C'est une bonne nouvelle pour les personnes qui cherchent à réduire leur apport calorique.
Cependant, si vous essayez de prendre de la masse, vous devez faire le contraire et vous attendre à vous hydrater jusqu'à ce que après en mangeant. Cela dit, si vous augmentez lentement vos calories - et vous devriez probablement l'être - beaucoup trouvent utile de boire beaucoup d'eau l'estomac plein parce que il aide à étirer l'estomac et à le préparer à plus de volume au fil du temps. C'est aussi un changement plus facile à votre alimentation que de mélanger constamment des shakes et de préparer des aliments, c'est donc une étape relativement facile et précoce dans le gonflement.
Dans une étude publiée dans la revue Obésité, les chercheurs ont comparé les effets de trois repas par jour contre six sur les taux de combustion des graisses et la sensation de faim. Ils ont constaté que, bien que les sujets ne présentaient aucune différence métabolique en fonction de la fréquence des repas, les participants à l'étude signalaient des sentiments de faim et de désir de manger beaucoup plus élevés lorsqu'ils consommaient six repas par jour (3). Il semble que chaque fois que vous mangez, cela déclenche la libération d'hormones stimulant la faim. Plus vous mangez fréquemment, plus le corps pompe les hormones de la faim et plus vous vous sentirez affamé.
Pour certains, une grande partie de la nourriture peut sembler décourageante, mais vous pouvez faire croire à votre cerveau que vous mangez moins (et ainsi aiguiser votre appétit) en servant vos repas dans une assiette plus grande. La recherche montre que même de petites augmentations de la taille des assiettes peuvent amener les gens à consommer inconsciemment de plus grandes portions (4). Alors essayez de servir les repas dans votre plus grande assiette et voyez si cela vous permet de mieux compter vos calories pour la journée.
Il est difficile d'ignorer la recherche - et le rapport anecdotique moyen - qui stimule l'appétit. (5) Des études ont suggéré qu'il peut augmenter la ghréline et la leptine, les hormones associées à l'appétit, cela peut amener votre bulbe olfactif à trouver des aliments plus savoureux et plus odorants, et cela pourrait inciter votre hypothalamus à signaler que vous avez faim même lorsque votre estomac est rempli. (6)
Les propriétés stimulantes de l'appétit sont une des principales raisons pour lesquelles le cannabis est prescrit aux patients subissant une chimiothérapie, bien qu'il ne soit pas disponible pour tout le monde. (7) Si c'est légal là où vous vivez et que vous l'aimez, parlez-en à votre médecin: vous pourrez peut-être obtenir une carte de marijuana médicale pour l'acheter dans les dispensaires locaux.
Certaines personnes peuvent considérer l'extrait de cannabis appelé CBD, qui est plus facile à acheter en vente libre aux États-Unis, un augmentateur d'appétit réalisable. Notez qu'à l'heure actuelle, les recherches ne suggèrent pas qu'il augmente l'appétit de manière aussi fiable que le THC (le composant actif psychotrope du cannabis). Mais le CBD peut réduire le stress et l'anxiété et réduire l'inflammation, ce qui peut aider à lutter contre la perte d'appétit liée au stress ou à modérer d'autres symptômes liés à la perte d'appétit.
Si vous faites attention aux régimes des hommes forts comme Hafthor Bjornsson - le genre de gars qui ont besoin d'au moins 8000 calories par jour - vous verrez souvent des jus de fruits servis avec leurs repas. Les personnes intéressées par une alimentation saine se font généralement dire dès le début de ne jamais boire leurs calories pour éviter les glucides supplémentaires. Bien que ce soit intelligent pour perdre du poids, le jus peut être un excellent moyen de consommer des grammes supplémentaires de glucides lors d'un repas sans aucune fibre pour vous rassasier.
Mélanger des boissons protéinées avec beaucoup d'ingrédients riches en nutriments comme le lait de coco, l'huile MCT, les beurres de noix et / ou l'avocat peut être un autre moyen intelligent de réduire beaucoup de calories pour la musculation à la fois. Les calories liquides ne déclenchent pas les signaux de faim dans l'estomac de la même manière que les aliments solides, vous pouvez donc boire plus de calories sans faire le plein.
Rechercher des conflits quant à savoir s'il existe ou non un type d'exercice les plus efficace pour augmenter l'appétit. Certaines études ont montré que ceux qui ne font pas d'exercice ont des hormones mal régulées liées à la faim (comme la ghréline). Pourtant, quand ils commencent un programme d'exercice, ils commencent à manger plus près du nombre de calories dont le corps a besoin. (8) (9)
Pour les personnes qui trop manger, l'exercice peut entraîner des problèmes qui peuvent aggraver le problème, comme la croyance que vous avez «gagné» plus de calories. Mais pour ceux qui ont du mal à manger suffisant, l'exercice peut aider à réguler la ghréline et à maintenir votre appétit à un niveau approprié. Que vous aimiez l'entraînement au poids du corps, effectuer des soulevés de terre ou faire des boucles, nous vous suggérons de faire quelque chose.
La fibre se digère lentement et vous aide à vous sentir plus rassasié, ce qui la rend moins bonne pour les personnes aux prises avec un faible appétit. Pour éviter les effets de remplissage des fibres, vous pouvez choisir du riz blanc sur du riz brun, du pain au levain sur des grains entiers et vous en tenir aux fruits et légumes à faible teneur en fibres comme les bananes, les pommes de terre sans peau, les melons et les fruits à noyau.
L'apport quotidien recommandé pour les adultes est d'environ 25 grammes de fibres pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Si vous conservez des fibres relativement faibles mais que vous consommez toujours beaucoup de calories provenant d'aliments entiers, il y a de bonnes chances que vous atteigniez cette marque. Sinon (et pour maintenir la régularité digestive, d'autant plus que vous augmentez vos calories), pensez à un supplément de fibres comme la cosse de psyllium en fin de journée.
Vous avez déjà remarqué que vous mangez plus lorsque vous traînez avec des amis ou lorsque vous regardez le match de football du dimanche? La recherche montre que la distraction de l'interaction sociale et / ou de la télévision détourne l'attention de la nourriture et encourage les gens à consommer plus inconsciemment. En fait, une étude a révélé que les sujets mangeaient 18% de plus lorsqu'ils mangeaient avec des amis et 14% de plus lorsqu'ils dînaient devant la télévision. (dix)
Si vous êtes désespéré de garder des calories élevées, vous pouvez manger devant un miroir. Une autre étude a révélé que les personnes qui mangeaient devant un miroir jugeaient que les aliments avaient meilleur goût et en consommaient davantage que lorsqu'ils dînaient sans le miroir. (11)
Si vous avez vraiment du mal à vous mettre en appétit, essayez de faire appel à vos autres sens pour créer une anticipation pour votre prochain repas. Vous pouvez faire défiler les images alléchantes de pizzas, de gâteaux ou d'autres favoris sur Instagram ou Pinterest. Il a été démontré que le simple fait de regarder des images d'aliments déclenche la libération de l'hormone de la faim, la ghréline, qui augmente l'appétit. (12)
Le parfum peut également être un puissant stimulant de l'appétit. Nous avons tous senti notre estomac gronder après avoir senti une bouffée de biscuits fraîchement cuits ou de sauce à spaghetti mijoter sur la cuisinière. Et vous pouvez obtenir un effet similaire en allumant une bougie qui dégage un délicieux parfum comme l'épice de pomme ou la vanille ou en prenant une bouffée d'huile essentielle alléchante.
Une clé: assurez-vous de renifler un parfum qui correspond à ce que vous mangerez. La recherche suggère que l'odeur augmente l'appétit pour les saveurs sensorielles spécifiques (pensez sucré, salé ou riche), de sorte que vous obtiendrez les plus grands avantages en provoquant une odeur similaire à celle du repas que vous avez sur le pont. (13)
Lorsque vous essayez de vous entraîner à manger plus, vous pouvez adopter les mêmes stratégies mentales pour vous entraîner à soulever plus: vous devez faire l'effort de manière cohérente. En ce qui concerne la nourriture, passer de la sous-alimentation à la suralimentation peut sembler inconfortable au début, mais vous fixer un horaire, vous en tenir à vos macros et mettre en place un plan vous aidera à manger plus facilement avec le temps. Si vous faites l'effort tous les jours et associez vos efforts à un entraînement solide, votre estomac se dilatera et votre corps commencera à s'attendre aux calories.
Image en vedette: Marjan Apostolovic / Shutterstock
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