Si vous êtes prêt à utiliser votre force, votre masse musculaire et votre athlétisme dans une toute autre stratosphère, vous voudrez inclure le roi de tous les exercices dans votre plan d'entraînement pronto. Bien sûr, nous parlons de deadlifts.
Non seulement c'est un mouvement de tout le corps qui teste (et améliore) la force et la durabilité de tout votre corps, mais il présente également une pléthore d'avantages qui vous donneront encore plus de raisons de les maîtriser (en plus de floquer vos plumes une fois votre la force surpasse tous les autres haltérophiles de votre salle de sport).
Pour apprendre tous les avantages que l'incorporation de soulevés de terre dans votre plan d'entraînement vous apportera, profitez du reste de cet article scientifique.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Une revue de 2018 publiée dans MOJ Yoga & Physiothérapie a exploré les avantages des squats, des soulevés de terre et du développé couché sur la force et la santé globale. Il a conclu qu'une réponse physiologique du soulevé de terre était la force, la puissance et les performances sportives de tout le corps. (1)
Comparé à d'autres exercices qui sollicitent autant de muscles que le soulevé de terre, le soulevé de terre vous permet de soulever beaucoup de poids. Vous deviendrez plus fort dans une position de charnière de la hanche, mais vous ferez également des adaptations de la force neurologique qui se répercutent sur d'autres mouvements composés tels que le développé couché et les squats avec haltères.
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Bien que beaucoup de gens sachent que les deadlifts travaillent le bas du corps, ils travaillent également le haut du corps. Les deadlifts engagent le bas du dos et le haut du dos puisque ces muscles soutiennent votre torse lorsque vous tirez du poids du sol. Vos biceps seront également tendus car ils soutiennent vos bras pendant la traction, et vos épaules travailleront dur pour garder vos bras verrouillés en place.
Les deadlifts accordent une grande importance au bas de votre corps, y compris vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers, ce qui donne des jambes fortes et denses. L'ajout de soulevés de terre à votre plan d'entraînement portera la force de vos jambes à un autre niveau. Une étude a révélé que les sujets qui effectuaient des soulevés de terre deux fois par semaine pendant 10 semaines augmentaient leurs capacités de couple rapide dans leurs extenseurs et fléchisseurs du genou (alias quads et ischio-jambiers), augmentant leur saut vertical. (2)
Avoir un bas du dos fort est important, surtout en vieillissant. De nombreuses personnes souffrent de douleurs dans le bas du dos en raison d'un tronc faible, d'un surpoids et de s'asseoir derrière un bureau toute la journée. Faire des deadlifts une partie de votre routine aidera à soulager la douleur au bas du dos et à l'empêcher de se développer à l'avenir. Assurez-vous simplement de garder le bas du dos droit tout au long du mouvement. Arrondir le bas du dos est une cause fréquente de blessures par soulevé de terre et augmentera vos risques de blessure.
le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont indiqué que l'entraînement au soulevé de terre pourrait aider à réduire la douleur et l'invalidité chez certains patients souffrant de lombalgie. (3)
Les deadlifts sont un mouvement très fonctionnel, ce qui signifie qu'ils aident à de nombreuses tâches quotidiennes. Cela réduira les risques de vous blesser lorsque vous portez des courses, changez un pneu, déménagez des meubles, etc. De plus, puisque vous faites un entraînement complet du corps, vous renforcez vos muscles et évitez les déséquilibres musculaires puisque vous vous assurez de travailler à la fois le haut et le bas du corps.
Le soulevé de terre fait travailler beaucoup de muscles de votre corps, ce qui brûle plus de calories pendant votre entraînement. Et plus vous brûlez de calories, plus vous perdez de graisse. De plus, les deadlifts aident à développer les muscles, augmentant votre taux métabolique de base (BMR) - le nombre de calories que vous brûlez au repos. Une étude réalisée en 2014 par le Journal européen de nutrition clinique ont trouvé une augmentation moyenne de cinq pour cent du métabolisme du sujet après neuf mois d'entraînement en résistance. (4)
Puisque les deadlifts recrutent et stressent de nombreux muscles, ils provoquent la libération d'hormones anaboliques clés, telles que la testostérone et la HGH. Avoir des niveaux de testostérone plus élevés et HGH s'accompagne de nombreux avantages, notamment plus de force, de muscle, d'énergie et une libido améliorée. (5)
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Lorsque vous faites des deadlifts, vous comptez beaucoup sur la stabilité de votre tronc pour soulever le poids du sol. Votre tronc se renforce également pour garder votre colonne vertébrale rigide.
Le renforcement actif de votre tronc rendra votre tronc plus fort pour d'autres exercices, y compris le développé couché, la presse aérienne et les soulevés de terre à une jambe. Votre noyau est responsable de faciliter le mouvement, donc avoir un noyau solide se répercutera sur tout ce que vous faites.
Une étude de 2011 a montré un lien entre la force de base - qui est renforcée par le soulevé de terre - et l'amélioration des performances athlétiques sur une série de tests athlétiques, y compris le tableau de bord de quarante verges, le test T, le saut vertical et le lancer de médecine-ball. (6)
Une autre étude de 2018 par le JJournal de Yoga et Physiothérapie ont rapporté que les deadlifts pourraient être plus bénéfiques pour les mouvements sportifs horizontaux qui impliquent le sprint et le saut car un deadlift est appliqué sur un plan perpendiculaire au corps mais chargé dans un plan horizontal. (7)
Bien que les deadlifts soient plus associés à la force qu'au conditionnement, vous pouvez augmenter votre endurance musculaire et cardiovasculaire en augmentant le nombre de répétitions et de séries que vous faites et en diminuant le temps de repos entre les séries. Étant donné que les soulevés de terre imposent autant de muscles, vous vous retrouverez rapidement en panne après quelques séries de répétitions élevées. Le journal Médecine du sport a constaté que les soulevés de terre profitent réellement aux performances des athlètes d'endurance. (8)
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Les Deadlifts améliorent votre posture en gardant vos épaules, votre colonne vertébrale et vos hanches alignées. Étant donné que les soulevés de terre nécessitent une forme appropriée, vous devrez garder vos épaules serrées en arrière, votre colonne vertébrale droite et vos hanches mobiles. Combinés, ces facteurs se traduisent par une meilleure posture. L'amélioration de votre posture est vitale car la recherche montre qu'elle peut entraîner des maux de dos si elle n'est pas fixée. (9)
Les deadlifts nécessitent d'immenses quantités de force de préhension pour maintenir le poids pendant le mouvement. Puisque vous saisissez des poids lourds pour une plage de répétitions donnée, vous augmentez rapidement votre force de préhension, ce qui se répercute dans chaque exercice. La recherche indique que la force de préhension est un biomarqueur solide pour identifier les personnes âgées à risque de problèmes de santé. (dix)
Si vous ne faites pas de deadlifts pour améliorer votre adhérence, vous pouvez utiliser une paire de sangles de levage pour sortir votre adhérence de l'équation.
Maintenant que vous connaissez tous les avantages de l'ajout de deadlifts à votre programme d'entraînement, voyons comment effectuer correctement des deadlifts. C'est important. Bien que les soulevés de terre aient de nombreux avantages, ils sont un exercice sur lequel vous pouvez facilement vous blesser - en particulier votre dos - si vous ne craignez pas d'utiliser la bonne technique. Voici comment procéder:
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Gardez ces trois conseils essentiels à l'esprit pour maximiser vos performances et éviter les blessures.
Veuillez lire ceci attentivement et ne le prenez pas à la légère: Essayez de ne pas vous arrondir le dos pendant le soulevé de terre. Vous ne voulez pas que votre colonne thoracique (haut du dos) ou votre colonne lombaire (bas du dos) s'arrondisse. Si votre dos ne maintient pas une posture droite, vous augmenterez vos chances de vous faire mal au dos et de devoir vous allonger pendant des semaines, voire des mois. Et ce n'est pas amusant.
Effectuer des exercices accessoires qui renforcent votre dos - comme des rangées Pendlay et des rangées d'haltères - peut vous aider. Le port d'une ceinture de levage vous permettra également de vous attacher plus efficacement pour un torse plus rigide.
Lorsque vous soulevez et abaissez la barre, vous voulez garder la barre près de votre corps. Si c'est trop loin de vous, vous risquez de vous faire mal au dos. De plus, le couple de la barre étant plus éloigné de vous ne vous permettra pas d'utiliser le plus de poids, ce qui signifie que vous ne maximisez pas votre force et votre potentiel de renforcement musculaire.
Vous voulez littéralement faire glisser la barre de haut en bas de vos tibias tout au long du mouvement, c'est pourquoi vous devriez posséder une belle paire de chaussettes deadlift pour vous protéger des éraflures impitoyables des deadlifts. (Conseil de pro: certains haltérophiles portent des genouillères autour de leurs tibias pour les protéger des ecchymoses.)
De nombreux amateurs de gym renoncent à étendre leur torse, leurs jambes et leurs hanches à la fin de cet exercice. Au lieu de cela, ils s'arrêtent juste avant le lock-out. Vous vous coupez court si vous ne vous étendez pas complètement au sommet des deadlifts parce que vous n'engagez pas complètement vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et dos. Bien sûr, engager pleinement ces muscles signifie plus de masse musculaire et de force pour le haut et le bas du corps. Si vous faites de la dynamophilie, vous devez étendre complètement vos hanches en haut de la répétition pour que l'ascenseur compte.
Il existe de nombreuses variantes de soulevé de terre que vous pouvez ajouter à votre plan d'entraînement, en fonction de votre objectif. Toutes les variations de soulevé de terre engageront les mêmes groupes musculaires dans votre chaîne postérieure - dos, bras, quadriceps, fessiers et ischio-jambiers - cependant, certains ciblent un groupe musculaire plus que les autres.
Vous trouverez ci-dessous une variété d'options de soulevé de terre à essayer la prochaine fois que vous êtes au gymnase.
L'avantage du soulevé de terre conventionnel est qu'il travaille votre dos et vos hanches plus que les autres variantes de soulevé de terre. La position plus étroite vous oblige à engager vos épines érectrices, vos omoplates élévatrices et vos rhomboïdes plus que les autres. En outre, vous pourrez utiliser beaucoup de poids sur cette variante de soulevé de terre.
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Bien que vous ne puissiez pas soulever autant de poids sur les deadlifts à une jambe, vous serez en mesure d'améliorer vos performances athlétiques car le fait de compter sur une jambe pour tirer le poids du sol met au défi la stabilité de vos genoux, de votre tronc et de vos hanches et équilibre. Vous avez la possibilité d'utiliser un haltère, une barre ou une kettlebell pour cet exercice. Cependant, il est généralement préférable de commencer avec une kettlebell ou un haltère avec ce mouvement, en particulier pour les débutants.
Les soulevés de terre Sumo vous permettent d'élargir votre position et de soulever vos bras à l'intérieur de vos jambes (par rapport à l'extérieur de vos jambes pour les soulevés de terre conventionnels). L'avantage de cette position est qu'elle développe vos jambes - quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs - plus que les deadlifts conventionnels. De plus, étant donné que la position plus large vous permet de rester plus droit, vous ne placerez pas autant de stress sur votre dos avec les soulevés de terre sumo que vous le feriez avec les soulevés de terre conventionnels. De nombreux haltérophiles trouvent qu'ils peuvent soulever un peu plus de poids dans cette position que le soulevé de terre conventionnel en raison de l'amplitude de mouvement raccourcie.
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Si vous avez des problèmes de dos ou une mauvaise mobilité de la hanche, vous voudrez essayer les deadlifts sur une barre de piège. La forme hexagonale de cette barre vous permet de mieux centrer votre corps et d'aligner vos hanches au lieu d'avoir la barre devant vous, ce qui vous expose à un risque d'hyperextension de vos hanches. En outre, les deadlifts de la barre de piège mettent davantage l'accent sur votre chaîne antérieure - les quadriceps - que les deadlifts conventionnels. Remarque: il existe de nombreux excellents exercices que vous pouvez faire avec la barre de piège au-delà des soulevés de terre.
Le soulevé de terre roumain est similaire au soulevé de terre conventionnel, sauf que vous n'abaisserez pas la barre tout ce qu'ils remettent au sol. Au lieu de cela, vous vous arrêterez juste en dessous de votre genou au sommet de votre menton. Cette variante met moins de pression sur votre dos et vos ischio-jambiers car vous aurez une moindre amplitude de mouvement et une bonne alternative pour les problèmes de mobilité de la hanche.
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Comme son nom l'indique, les deadlifts à jambes raides vous permettent de garder vos jambes aussi droites que possible lors de l'exécution de deadlifts. Vous ne maintiendrez qu'une légère flexion des genoux - pour éviter une hyperextension de vos genoux - et vous maintiendrez la même flexion tout au long du mouvement. Étant donné que la flexion du genou est minimale pendant cet exercice, vous ciblerez davantage votre chaîne postérieure - fessiers, ischio-jambiers et bas du dos.
Également connus sous le nom de deadlifts partiels, les tractions de crémaillère sont similaires aux deadlifts traditionnels, sauf que vous soulevez le poids avec la barre à partir de la hauteur du genou. L'avantage de ceci est que l'amplitude de mouvement est plus courte à partir d'une traction de crémaillère que les autres deadlifts, ce qui se concentre davantage sur le haut du dos et les pièges, place moins de stress sur votre colonne lombaire, et généralement, les haltérophiles l'utilisent pour augmenter la phase de verrouillage de le soulevé de terre. Comme avantage supplémentaire, puisque l'amplitude de mouvement est plus courte, vous pourrez utiliser plus de poids pour développer plus de force.
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Est-ce que tu avoir soulever de terre? Non bien sûr que non. Mais les deadlifts peuvent vous aider à développer plus de muscle, à augmenter votre force, à améliorer votre posture et même à améliorer votre athlétisme. Avant de faire le mouvement, assurez-vous de perfectionner votre forme de soulevé de terre et de prendre les précautions de sécurité nécessaires.
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