Si vous voulez maximiser votre potentiel avec la nutrition, vous devez savoir bien plus que quelques ratios clés et quand manger quoi. Briser la science de la nutrition est déroutant et la sagesse sur ce qui est bon pour vous et ce qui est mauvais pour vous évolue constamment - rappelez-vous quand nous étions censés éviter les graisses comme la peste? Mais il y a une science autour de la nutrition qui est devenue un canon, et nous sommes là pour vous aider à trier toutes les informations (et la désinformation) qui existent.
Vous avez votre formation, mais ce que vous mettez dans votre assiette vous fait encore vous gratter la tête? Apprenez à connaître chacun de ces quatre macronutriments majeurs comme s'il s'agissait de vos quatre entraînements préférés: ce qu'ils font dans votre corps, comment ils fonctionnent le mieux et s'ils vous servent à des fins plus profondes que de vous faire passer pour un patron.
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AleksandarNakic
C'est le roi des macros! Vous pilonnez des shakes et dévorez des barres protéinées. Les poulets fuient dans la terreur lorsque vous entrez dans une ferme. Mais les scientifiques ont en fait découvert plus de 100000 protéines différentes à ce jour, dont beaucoup font bien plus que sculpter vos armes.
Une récupération suffisante nécessite beaucoup plus qu'un repos adéquat entre les entraînements. La protéine de lactosérum est un élément clé pour reconstruire vos muscles, en plus elle contient beaucoup d'acides aminés nécessaires pour construire un système immunitaire solide comme le roc. Il a été démontré que les acides aminés de Whey augmentent les niveaux de glutathion [1], l'un des antioxydants les plus puissants du corps, mieux que toute autre source de protéines.
De faibles niveaux de protéines (généralement causés par la malnutrition ou une maladie) peuvent provoquer un «œdème», un gonflement excessif, le plus souvent observé dans les pieds, les chevilles et le bas des jambes. Les protéines aident à retenir le sel et l'eau à l'intérieur de vos vaisseaux sanguins, de sorte que le liquide ne s'échappe pas dans les tissus. Allez manger un peu plus de poulet pour ne pas vous laisser aller trop swole, frérot!
Tous les mélanges de protéines ne sont pas créés égaux. La meilleure façon de déterminer la véritable puissance d'une poudre de protéines consiste à effectuer un calcul simple:
Un gramme de protéines compte pour quatre calories, alors prenez ce nombre (protéines x 4), divisez par les calories totales… et bam, P / Cal! Cet autocollant «50g de protéines par portion» sur l'étiquette est tellement attrayant ... jusqu'à ce que vous vous rendiez compte que cela fait quatre cuillères et 650 calories (pas étonnant que les Gainers viennent en 5 lb. cruches). Les marques de poudre avec des P / Cals de l'ordre de 80 à 90% vous permettent d'ajouter des poudres de glucides ou de graisses supplémentaires par la suite si vous en avez besoin pour répondre à vos macros. Ne vous laissez pas berner par les mélanges «exclusifs»; vous seul connaissez vos propres objectifs nutritionnels exacts.
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Ancienne macro de mouton noir de notre monde nutritionnel, la graisse s'accompagne en fait de nombreux avantages, dont le moindre est l'isolation hivernale. Passons à la cétose pendant une minute et voyons ce qui se passe lorsque nous brûlons des cétones au lieu du glucose ..
Un régime cétogène (riche en graisses, en protéines modérées, faible en glucides) oblige le corps à devenir «adapté aux graisses», brûlant les graisses comme carburant plutôt que comme glucides. La meilleure partie de «devenir céto»: vous n'avez pas besoin de craindre de manquer une bonne saveur. Les aliments compatibles avec le céto sont connus pour avoir un goût et un goût incroyablement riches, et ils sont incroyablement satisfaisants. Une fois que vous êtes gentil et maigre, vous pouvez toujours manger des graisses au lieu de glucides (pour la plupart) pour rester déchiquetés comme vous ne l'auriez jamais cru possible. Demandez simplement à Mike Rashid!
Les régimes cétogènes peuvent prévenir les crises, c'est pourquoi ils sont utilisés depuis des décennies pour traiter l'épilepsie chez les enfants. Les enfants qui n'ont pas réussi à suivre un traitement médicamenteux ont, dans de nombreux cas, été guéris immédiatement et entièrement de la maladie par cétose thérapeutique [2]. Ce n'est pas aussi simple que de prendre une pilule, car la chose la plus difficile pour rester en cétose est la préférence de votre corps pour brûler les glucides avant la graisse. Faites le plein des bons aliments à l'avance ... le céto n'est pas quelque chose avec lequel vous pouvez simplement flirter comme un joli collègue. Vous devez faire tapis.
Le céto-scientifique et chercheur Dominic D 'Agostino suggère qu'une cétose induite par le régime alimentaire (en particulier lorsqu'elle est combinée à l'utilisation de suppléments nutritionnels comme la poudre d'huile MCT) peut considérablement réduire le besoin du cerveau d'utiliser de l'oxygène pour brûler le glucose [3], prolongeant ainsi la respiration. -heure de maintien. Un cerveau amorcé avec de la graisse est mieux équipé pour résister à de faibles niveaux d'oxygène. Il peut même résister aux dommages potentiels aux cellules dus à une période prolongée avec un faible taux d'oxygène (hypoperfusion) lorsqu'il est alimenté à 75% par des cétones.
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Ils sont la douce et douce sirène de chaque foutu magasin dans lequel vous entrez. Sérieusement, vous pouvez acheter des Skittles au magasin de tissus ces jours-ci. Le sucre a envahi la civilisation occidentale dans un emballage amusant, coloré et adapté aux enfants. Et c'est célébré par à peu près tous les hommes, femmes et enfants ordinaires. Mais tu n'as pas besoin de rester ordinaire.
Ne soyez pas complètement obsédé par les glucides complexes. Bien sûr, il y a de nombreuses raisons pour lesquelles le riz brun est un aliment de base de la musculation. Mais il y a aussi une raison pour laquelle les coureurs de marathon choisissent une assiette de spaghettis la nuit avant une longue course et pourquoi les enfants se font couper les bonbons. C'est la même raison pour laquelle les glucides à indice glycémique élevé comme le pain blanc et le riz blanc sont le parfait booster anabolisant après l'entraînement. Différents sucres déclenchent différentes réponses dans votre circulation sanguine (le glucose, par exemple, augmente l'insuline, tandis que le fructose n'a pas d'effet mesurable). Tout cela pour dire que parfois ce n'est pas aussi simple que les glucides vs. protéine. Différents glucides servent à des fins différentes dans le régime alimentaire d'un mangeur conscient.
Jetez un œil aux scanners cérébraux des consommateurs de cocaïne vs. mangeurs de sucre. Les mêmes parties s'illuminent! Une personne moyenne ne peut pas les distinguer. Grâce au processus de glycation, les sucres digérés dans la circulation sanguine se fixent aux protéines et forment de nouvelles molécules nocives appelées «Advanced Glycation End-products» (AGE… pas de blague). Plus votre alimentation contient de sucre, plus vous développez d'AGE, qui endommagent les protéines adjacentes telles que le collagène et l'élastine. Lorsque ces protéines élastiques et résilientes sont endommagées, elles deviennent sèches et cassantes, entraînant des rides et un affaissement. [4]
Être diabétique de type 2 peut être une condition difficile à gérer, mais vous seriez surpris de savoir à quel point il faut peu de sucre pour faire une énorme différence dans votre circulation sanguine. Un quart de cuillère à café de glucose dans tout le système circulatoire d'une personne est la seule différence entre une circulation sanguine typique et celle de son homologue diabétique. Ne pensez pas que vous pouvez vous appeler un assassin armé simplement parce que vous avez rempli une seringue de sucre, cependant. Les déclencheurs de réponse à l'insuline et les mécanismes de défense intégrés au corps humain passent à la vitesse supérieure si quelqu'un vous injecte de manière néfaste une infime dose de glucose, mais au repos, la différence est vraiment très légère.
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Nous avons gardé celui-ci pour la fin parce que nous savions que beaucoup de choses seraient difficiles à entendre (pour certains). Pouvoir cependant avec votre capuchon de réflexion intact et nous vous verrons de l'autre côté.
L'alcool est la source d'énergie préférée de votre corps ... en quelque sorte. Comme nous l'avons appris plus tôt, les glucides brûlent avant les graisses, mais l'alcool passe avant tout! C'est pourquoi tu te saoules en une heure, pas en un jour. Mais cela signifie aussi que même la bière légère vous donne le double devoir de la travailler après: avant même de passer aux graisses, vous devez maintenant brûler les glucides ET l'alcool. Pire encore, en raison de la nocivité de l'alcool pour le corps (c'est-à-dire: gueules de bois et surdoses), votre métabolisme lui donne la priorité et ralentit efficacement la conversion d'autres macros en énergie.
La tolérance initiale des humains à l'alcool peut remonter plus loin que toutes les études anthropologiques ne le montrent actuellement. Une expérience récente de paléogénétique [5] (séquençage et analyse de gènes d'espèces contemporaines pour estimer comment les enzymes ont évolué au fil du temps) suggère que c'était bien plus tôt qu'il y a neuf mille ans, comme on le soupçonnait auparavant - essayez dix millions. Une mutation chez un ancêtre commun des humains, des chimpanzés et des gorilles leur a probablement permis de métaboliser plus efficacement l'éthanol (le type d'alcool que l'on trouve dans les boissons d'aujourd'hui) en commençant par des fruits pourris tombés sur le sol de la forêt.
Une fois que l'alcool est dans votre circulation sanguine, votre foie le décompose régulièrement en acétate. L'acétate réintègre ensuite votre circulation sanguine et inhibe la combustion des graisses dans tout le corps, pas seulement exclusivement dans votre foie. Cette diminution de l'oxydation et de la synthèse des acides gras entraîne le stockage de la plupart des acides gras dans votre sang, alors qu'ils seraient autrement brûlés dans un état métabolique normal [6]. C'est pourquoi les alcooliques sont généralement plus gros que les autres, car l'alcool est métaboliquement très efficace pour stocker votre graisse. PARTOUT. L'essentiel: l'alcool ne sert aucun but métabolique positif.
Vous cherchez à changer encore vos habitudes? Les jours de triche sont une chose, mais la science de la triche est un tout autre jeu. Et voici un conseil de pro: vous ne pouvez pas. Si vous vous entraînez pour être le meilleur, armez-vous de plus que des poids de bonne taille.
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