Nous n'avons pas besoin de vous dire que le squat en vaut la peine, mais il y a probablement plus d'avantages que vous n'en pensez. D'une part, s'accroupir est un modèle de mouvement dans lequel nous nous engageons quotidiennement - comme lorsque nous nous asseyons sur les toilettes ou que nous nous baissons pour ramasser quelque chose - il est donc important de pratiquer le mouvement.
Les squats - que ce soit un squat arrière, un squat avant ou un squat Zercher - brûlent également de nombreuses calories, augmentent la masse des quadriceps et des fessiers, et stimulent la production d'hormones de renforcement musculaire. Pour apprendre tous les avantages que l'incorporation de squats dans votre plan d'entraînement vous apportera, continuez à lire cet article scientifique.
Ce n'est probablement pas une surprise. Après tout, le squat est un mouvement axé sur les jambes qui nécessite que vos principaux muscles du bas du corps travaillent en tandem. Voici un aperçu des muscles des jambes principales renforcés par le squat.
Les squats améliorent notre capacité à sauter. Comment? Puisque nous renforçons tous les membres inférieurs, nous augmentons notre capacité à produire de la puissance (un muscle plus fort et mieux conditionné équivaut à une meilleure puissance). Une étude publiée en 2012 a analysé 59 participants et leur saut vertical tout en suivant un programme de dix semaines axé sur trois variantes de squat: squat avant, squat arrière et squat partiel. Les résultats? Les squats complets et profonds améliorent le saut vertical en augmentant la capacité à développer la force. (4)
Dans ce scénario, nous référençons le torse entier comme le noyau, pas seulement les abdos. Lorsque vous tenez du poids et que vous vous déplacez sur plusieurs plans de mouvement, le corps doit travailler dur pour rester stable et ne pas tomber. Ceci, en retour, renforce le tronc dans son ensemble, qui comprend le bas du dos, les stabilisateurs de la colonne vertébrale interne, le milieu du dos, les obliques et la musculature abdominale. (5)
Cet avantage est un peu plus anecdotique, mais il y a quelque chose à dire sur la confiance en soi que les squats lourds peuvent construire. Les squats sont intrinsèquement dangereux et extrêmement éprouvants pour le corps. Soutenir des centaines de kilos sur vos épaules puis effectuer un squat profond demande du courage et de la confiance. À mesure que vous ajoutez plus de poids à la barre, vous gagnerez en confiance. Au début, 315 peut sembler lourd, puis c'est votre poids d'échauffement. Si vous pouvez faire des squats, alors un soulevé de terre lourd ne semble pas aussi mauvais. Il en va de même pour les presses à banc.
Les squats augmentent notre capacité à sauter, mais ils augmentent également notre capacité à produire de la puissance lorsqu'ils sont exécutés de manière explosive, comme dans le squat de saut. (6) L'extension des jambes, la flexion et l'extension de la hanche sont tous des acteurs clés lorsque nous sprintons, absorbons la force (atterrissage des sauts et freinage lors d'un sprint), sautant et bougeant du poids. Vous ne gagnerez pas de puissance en ignorant la plus grande partie de votre corps, c'est-à-dire les membres inférieurs (jambes).
La mobilité ne concerne pas seulement votre amplitude de mouvement, mais votre force dans des plages de mouvement spécifiques. les squats améliorent votre capacité à, eh bien, s'accroupir. Des squats répétés entraînent vos articulations à se déplacer dans les squats à travers plusieurs plans de mouvement. Et ajouter du poids à vos squats au fil du temps se traduira par de la force à la fois en bas et en haut d'un squat. Cette nouvelle force de squat se répercute sur la vie quotidienne. (7)
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Plus vous avez de muscle, plus vous brûlerez de calories pendant la journée. Étant donné que le squat renforce plusieurs grands groupes musculaires à la fois et nécessite une tonne d'énergie pour s'exécuter correctement, vous augmenterez le nombre de calories que vous brûlez pendant une série de squats par rapport, par exemple, aux extensions de jambes. Une étude conclut que la musculation pendant un régime est l'un des facteurs les plus importants si l'objectif était de maintenir la masse musculaire maigre et la force (alors assurez-vous de soulever des poids lorsque vous suivez un régime, ne faites pas que du cardio). (8)
Une majorité, mais pas toutes, des blessures lors du déplacement peuvent être liées à des déséquilibres et des faiblesses. Le squat améliore la stabilité du genou et de la hanche, ce qui peut aider à remédier à de nombreux problèmes associés aux déséquilibres. (9) En plus de corriger les déséquilibres et les faiblesses, le squat peut être un excellent outil pour évaluer les déficits que nous pouvons rencontrer lors du levage (en gros, en utilisant une forme appropriée pour effectuer un diagnostic de mouvement). (dix)
En ce qui concerne la fonction de vos articulations, si vous ne l'utilisez pas, vous la perdez. Cependant, lorsque vous vous accroupissez régulièrement, vous renforcez et construisez les muscles, les os, les tendons et les ligaments qui composent nos articulations impliquées dans les squats. (11)
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Nous avons déjà affirmé que les squats améliorent la puissance de sortie et que la puissance de sortie affecte vos capacités de sprint. Cependant, il existe des études qui montrent une corrélation directe entre les vitesses de sprint et les sorties de puissance de squat complet. Quatorze joueurs de football ont testé à la fois leurs sauts verticaux et leurs temps de sprint, puis ont effectué des sauts accroupis pondérés et des squats complets. Les deux variations de squat ont entraîné des temps de sprint plus rapides. (12)
Il a été démontré que les squats améliorent notre production d'hormones naturelles - principalement la testostérone et l'hormone de croissance. (13) Alors que les études sont encore en conflit sur le raisonnement derrière cela, il existe une hypothèse qui est généralement d'accord. C'est probablement une réaction au stress de mouvements et de forces très exigeants, tels que les poids libres.
Lorsque vous améliorez votre force de base et vos membres inférieurs, vous améliorez votre posture. La posture est influencée à la fois par les muscles antérieurs (avant) et postérieurs (arrière), créant un corps plus sain. Lorsqu'ils sont effectués avec une forme appropriée, les squats peuvent améliorer la santé de nos hanches en combattant des choses comme le fait de rester assis toute la journée (n'oubliez pas de vous étirer et de vous mobiliser).
De plus, les squats renforcent la force de notre torse pour éviter des choses comme la rotation interne des épaules et la cyphose (bossu). Il est important de noter que les étirements et la mobilisation sont également des clés pour améliorer la posture, pas seulement s'accroupir.
Bien sûr, vous ne pouvez pas bénéficier des squats si vous ne savez pas comment les faire. Voici la bonne façon de faire un back squat.
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Il existe de nombreuses façons de s'accroupir, et même si elles peuvent être différentes, elles sont toutes bénéfiques. Voici cinq variantes de squat qui valent la peine d'être essayées.
La pause squat est effectuée de la même manière qu'un back squat régulier, sauf que le souleveur s'arrêtera à un moment donné pendant une répétition. Le plus souvent, la pause se produira au bas du squat. Cependant, vous pouvez également faire une pause en parallèle, à mi-chemin du squat ou à tout autre stade où il peut y avoir une faiblesse ou un besoin d'amélioration.
Le goblet squat est une fantastique alternative au back squat pour les débutants qui souhaitent maîtriser leurs mécanismes de mouvement. En plus d'être un excellent précurseur pour les squats du dos, le goblet squat est un excellent exercice à faire pendant les échauffements et pour enseigner le positionnement du torse.
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Bien que cela ne soit pas traditionnellement fait avec une position de crémaillère avant (quoi qu'il en soit), le split squat est un excellent exercice unilatéral pour développer la force du quadriceps et la masse musculaire. Cet exercice peut être utilisé comme un mouvement accessoire pour augmenter les performances du squat avant et du bas du corps.
Le squat 1 1/2 implique que les haltérophiles effectuent une répétition complète, puis une demi-répétition pour effectuer une répétition complète. Cette variation est idéale pour augmenter le temps sous tension, améliorer les positions posturales et aiguiser la conscience mentale pendant le squat. Attention: celui-ci brûle.
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Le hack squat machine est une excellente alternative au back squat car il aide à accentuer la croissance du quadriceps via une flexion accrue du genou. Ceci est idéal pour les haltérophiles qui ont besoin d'un développement quadriceps supplémentaire mais qui peuvent être limités par leur mobilité, la force du haut du dos ou une combinaison des deux. Le hack squat peut être fait en utilisant des tempos, des pauses et des doubles pauses pour vraiment maximiser la croissance.
Devez-vous vous accroupir? Non bien sûr que non. Mais les squats peuvent vous aider à développer plus de muscle, à augmenter votre force, à développer un excellent athlétisme, à améliorer votre posture et même à vous aider à perdre de la graisse. Avant de faire le mouvement, assurez-vous de perfectionner votre forme de squat et de prendre les précautions de sécurité nécessaires.
Image en vedette: Puhhha / Shutterstock
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