Grandir tout en conservant un physique maigre n'est pas une mince affaire - il existe des tonnes de schémas trop beaux pour être vrais pour gagner de la masse musculaire maigre pour une raison. En réalité, il faut du temps, de la patience et du dévouement pour ajouter du muscle à votre cadre, quelle que soit l'approche que vous adoptez. Mais si votre objectif est d'ajouter régulièrement de la masse tout en conservant la définition musculaire, vous êtes au bon endroit.
Malheureusement, il est beaucoup plus facile pour notre corps de stocker de la graisse que de construire du muscle. Cela fait d'être à la fois massif et maigre une tâche difficile à accomplir pour votre corps, et la vitesse à laquelle vous progresserez dépendra de la forme de votre corps maintenant. Ainsi, au fur et à mesure que vous élaborez une stratégie, évaluez votre état actuel et vos objectifs - et soyez réaliste avec vous-même.
Votre physique dépend fortement de deux facteurs: l'alimentation et votre entraînement. Donc, si vous voulez être massif tout en restant déchiré, suivez ces 15 conseils qui vous aideront à garder les kilos en trop et pendant que vous ajoutez des plaques de muscle maigre à votre cadre.
Faites-vous piquer et couper avec ce programme de quatre semaines de renforcement musculaire maigre.
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Rido
Un régime flexible a de nombreux avantages, mais une idée fausse courante est que les IIFYMers mangent simplement des bonbons et des ordures toute la journée. L'IIFYM n'est pas un régime, mais un système qui peut être très utile. 80 pour cent de votre alimentation proviendra de sources d'aliments entiers riches en micronutriments; ceux-ci incluent tous vos aliments typiques «Bro». Le plus grand avantage de l'IIFYM est que vous pouvez être flexible dans vos choix alimentaires. En gros, vous pouvez toujours manger avec des amis, avoir un gâteau d'anniversaire et aller à des fêtes tout en obtenant des résultats. Pour un succès à long terme, cette méthode s'est avérée supérieure au «régime» traditionnel.
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Zhanna Fashayan
Vous n'avez pas besoin de vous bourrer le visage à chaque séance pour prendre de la taille. Le tissu musculaire est synthétisé à un rythme lent, beaucoup plus lent que la plupart des hommes ne le pensent. L'homme moyen peut gagner .25 à cinq livres de muscle par semaine alors que la femme moyenne peut gagner .12 à .25 livres par semaine.
Ce n'est pas un montant énorme; donc vous n'avez pas besoin de toutes ces calories supplémentaires. Être dans un petit surplus calorique entre 200 et 400 calories par jour fera le travail. Votre corps prendra de la graisse si vous en prenez plus que cela.
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BraunS
Gardez toujours le cardio dans votre routine. Vous devez garder vos voies métaboliques ouvertes et en cours d'exécution. En plus de vous aider à brûler les calories en excès, le cardio aidera votre appétit.
Maximisez votre masse
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Aleksandar Malivuk
Les mini coupes sont excellentes car elles vous permettent de brûler les graisses ajoutées de votre volume assez rapidement. Je recommande une coupe de deux à six semaines, en fonction de votre conditionnement actuel. J'aime aussi être agressif, si votre apport actuel est de 3500 calories, baissez votre apport à 2500. En faisant cela, vous profiterez des hormones de combustion des graisses élevées comme la leptine et la T3.
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Srdjan Randjelovic
Le but est d'être aussi grand et maigre que possible, comment pouvez-vous devenir grand sans devenir lourd? En soulevant des charges lourdes, vous signalez à votre corps qu'il y a une demande pour construire et maintenir plus de masse maigre. Je recommande de faire progresser votre routine et de toujours essayer d'ajouter un représentant de plus, cinq livres ou un ensemble de plus à chaque entraînement.
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svetikd
Il n'y a aucun moyen de contourner les exercices composés de base. Ces exercices stimulent plus qu'un seul groupe musculaire. En plus de frapper plusieurs groupes musculaires, vous développerez également votre force globale. Vous stimulerez tous vos types de fibres et aiderez à libérer naturellement d'énormes pics de testostérone et d'hormone de croissance. Plus le mouvement est éprouvant, plus la libération est importante.
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ArtOfPhotos
Si vous êtes déjà entré dans une longue coupure, vous savez qu'au moment où vous avez terminé, vous êtes prêt à manger une maison et plus encore. Chaque fois que nous poussons notre corps au-delà de nos points de consigne de graisse corporelle (pour atteindre de nouveaux creux corporels), votre corps réagit en augmentant la sensation de faim. La meilleure chose que vous puissiez faire après avoir terminé votre phase de perte de graisse est de ralentir la reconstruction de votre métabolisme.
Disons, par exemple, à la fin de votre coupe, votre consommation de 220 grammes de protéines, 150 g de glucides et 45 grammes de matières grasses, ce sont les chiffres qu'il faut pour maintenir votre apparence physique actuelle. Si vous ajoutez 10% à vos glucides et graisses chaque semaine ou semaine et demie, dans quelques mois, vos chiffres macro ressembleraient à ceci: 220 g de protéines, 350 g de glucides et 70 g de matières grasses. En ajoutant lentement les calories, nous permettons à votre corps de s'adapter à chaque nouveau niveau de calories.
Il n'est pas rare que les bodybuilders maintiennent leur forme de concours tout en faisant cela. En plus de l'avantage, vous améliorez également votre capacité métabolique et votre capacité à gérer plus de macros.
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PattyPhoto
Malgré la pensée populaire, vous pouvez gagner du gras en un seul repas. Sortir des profondeurs et tout manger sans fin en vue est une pente glissante qui ruinera votre progression. Si vous commencez à binging, vous pouvez ruiner votre physique maigre.
Bien que ces choses se produisent, des crises de boulimie fréquentes peuvent ajouter 10 livres à votre corps en quelques jours. J'ai vu des concurrents gagner 15 livres en un week-end. Outre la chute physique, les crises de boulimie font également des ravages sur votre état mental. Après une frénésie, vous ressentez généralement un énorme sentiment de culpabilité; cette culpabilité peut conduire à la dépression et à plus de frénésie.
C'est pourquoi j'aime le point numéro un. En suivant un régime flexible, vous pouvez ranger de petites friandises ici et là sans vous faire grignoter ou vous sentir coupable.
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Rido
L'entraînement par intervalles à haute intensité est une forme de cardio idéale pour rester mince et devenir grand. HIIT consiste à effectuer 15-30 secondes de travail de haute intensité. Cela peut inclure des poussées de traîneau, des sprints de 400 mètres, des cordes de combat et des complexes d'haltères. Cette forme de cardio peut réellement vous aider à gagner du muscle. Un bon exemple de ceci est de comparer un coureur de marathon à un sprinter sur courte distance. Un corps de marathonien est adapté à cette forme de cardio, où, en tant que sprinter de courte distance, les fibres de type II sont dominantes.
Messe d'hiver, partie II
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fizkes
L'alcool avec modération est acceptable. Avec modération, je parle d'un ou deux verres par semaine. Une consommation élevée d'alcool peut ralentir le gain musculaire et augmenter le stockage des graisses; surtout lorsqu'il est associé à des crises d'ivresse. L'alcool contient également des calories; sept calories par gramme. La plupart des boissons alcoolisées sont riches en calories ajoutées principalement à partir de glucides et de sucre. L'alcool peut également vous déshydrater, ce qui peut entraîner une réduction de la force. Plus vous êtes faible, moins vous bougez de poids, moins vous déplacez de poids, moins vous avez le potentiel de gagner du muscle.
Complétez votre messe
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South_agency
N'ayez pas peur du monstre surentraînement. La croissance musculaire est directement liée au volume d'entraînement global. Gardez une trace de votre volume d'entraînement et si vous ne faites aucun progrès dans une certaine zone, ajoutez plus de volume. N'ajoutez pas trop trop vite; lentement mais surement, on réussit. Vous pouvez augmenter le volume d'entraînement en ajoutant plus de poids, plus de séries, plus de répétitions et même en ajoutant plus de fréquence.
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MRBIG_PHOTOGRAPHY
La créatine est l'un des suppléments éprouvés et fiables sur le marché aujourd'hui. Il a été démontré que la créatine augmente la taille et la force des muscles. Je recommande de prendre cinq grammes par jour pendant 8 à 12 semaines avec une pause de deux semaines. La créatine augmente la rétention d'eau intracellulaire dans vos muscles, ce qui entraîne une augmentation de la force, ce qui entraîne une croissance musculaire accrue.
Plan de repas de masse d'hiver
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Oleksandr Zamuruiev
Efforcez-vous toujours de battre de nouveaux records dans le gymnase. Rappelez-vous que le corps de personne ne veut être maigre et musclé. Nous devons forcer notre corps à s'adapter et à se muscler. Nous faisons cela en poussant toujours la barre de plus en plus haut. Qui pensez-vous sera le plus musclé, quelqu'un qui s'accroupit à 225 livres ou quelqu'un qui s'accroupit à 500 livres??
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South_agency
Les shakes Intra Workout sont un excellent moyen d'obtenir des calories tout en prenant du volume. Les shakes Intra Workout peuvent également vous donner le regain d'énergie dont vous avez besoin lorsque vous commencez à mourir au milieu de l'entraînement. Je fais ma propre concoction et cela a bien fonctionné pour moi (ajustez les quantités au besoin):
1 bouteille de Gatorade ou 1 cuillère à soupe de poudre de glucides
5 g de BCAA
Depuis que j'utilise une boisson Intra Workout, j'ai remarqué que je prenais plus de force et que je restais plus mince.
Pré-échappement vous-même pour la taille
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George Rudy
Le meilleur moment de la journée pour consommer vos glucides est autour de votre entraînement. La consommation de glucides avant l'exercice fournira à votre corps de l'énergie pour vos entraînements. Je consomme généralement un shake Intra Workout qui contient également des glucides pour aider à obtenir plus de calories et m'aider à rester anabolisant pendant une séance d'entraînement. Je consommerai un repas équilibré avec des protéines et des glucides pour aider à la réparation musculaire 20 minutes après une séance d'entraînement.
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