Tenir une kettlebell en bas est simple, mais pas facile. Plutôt que de tenir une kettlebell avec la cloche suspendue sous la main, retournez-la pour que la partie lourde se trouve au-dessus de la poignée et que la corne repose sur la viande de votre paume.
L'instabilité que cela provoque vous oblige à recruter des fibres musculaires et des unités motrices supplémentaires pour contrôler la charge instable. Il faudra un certain temps pour s'y habituer lors du premier démarrage, alors utilisez un poids plus léger que d'habitude jusqu'à ce que vous développiez plus de force.
L'entraînement de bas en haut permet un excellent mouvement d'accessoires pour vos presses de banc / suspensions, deadlifts et squats pour les raisons ci-dessus. Ou ils peuvent être remplacés par de nombreux mouvements de pression ou d'accroupissement qui vous causent de la douleur.
En raison du degré de difficulté, je vais mettre en évidence les versions unilatérales de la presse, squat et carry. Dans les versions unilatérales, tout le lecteur neuronal est concentré sur un côté du corps, ce qui vous permet d'équilibrer plus facilement la kettlebell.
Lorsque vous vous sentez en confiance avec un, choisissez-en deux pour doubler le plaisir.
Ceux-ci aideront à nettoyer votre technique de pressage et à créer une nouvelle croissance musculaire en raison de l'augmentation de la tension musculaire et de l'amélioration de la mécanique. Et en raison de l'instabilité et des exigences d'adhérence, vos poignets de rotateurs travaillent dur pour assurer la stabilité des épaules.
Je recommanderais de l'utiliser dans un sur-ensemble après votre mouvement de pression principal de la journée, par exemple:
1A. Presse de bas en haut: 6 à 12 répétitions par côté
1B. Pousser la planche: 1 minute
[En savoir plus: 3 exercices de préadaptation des épaules pour protéger vos épaules des blessures.]
Les squats ascendants aideront à nettoyer le modèle de squat, semblable à un squat en coupe. La quantité de tension musculaire nécessaire pour stabiliser le kettlebell se transforme en une étanchéité complète du corps, ce qui fait des merveilles pour votre forme accroupie.
Toute déviation telle que la poitrine tombant en avant, les genoux se déformant, le dos arrondi ou se penchant sur un côté provoquera l'écrasement du kettlebell sur votre poignet. Considérez cela comme une rétroaction ou une punition.
Ces mouvements peuvent remplacer les mouvements d'haltères ou utilisés avec un exercice accessoire pour améliorer votre technique de squat. Par example,
1A. Kettlebell unilatéral bas jusqu'à squat: 6-8 répétitions des deux côtés
1B. Curl ischio-jambiers: 6-8 répétitions
Les portages chargés de bas en haut sont soit effectués avec les bras au-dessus de la tête, soit en position basse, semi-rackable. La version aérienne est beaucoup plus difficile car la charge est plus éloignée de votre centre de gravité, ce qui la rend beaucoup plus difficile à équilibrer. Chaque pas est un équilibre sur une jambe.
Les deux amélioreront votre posture, votre stabilité latérale, votre force de préhension et renforceront la ceinture scapulaire, en particulier la coiffe des rotateurs pour les raisons évoquées précédemment.
Je recommande de les programmer à la fin de votre entraînement dans un surensemble avec un exercice du haut du dos ou des épaules. Par example,
1A. Semi rackable porte 40 marches des deux côtés
1B. TRX rangée 12-15 répétitions
En changeant simplement la façon dont vous tenez le kettlebell vous aidera à nettoyer votre technique de levage, à contourner les points douloureux et à fournir un nouveau stimulus pour vos muscles. Si tu veux aller mieux, bas en haut.
Les références
Personne n'a encore commenté ce post.