Être sur le sol est la façon dont vous avez appris à bouger en tant que bébé et le retour au sol peut vous aider à contourner les blessures et vous rendre plus fort pour le Big 3. (C'est le squat, le banc et le soulevé de terre - les mouvements de compétition en dynamophilie.) Le sol vous offre stabilité, rétroaction et amplitude de mouvement réduite avec certains exercices. Oui, parfois une amplitude de mouvement réduite peut être utile - le sol peut être un endroit idéal pour commencer votre échauffement et un endroit idéal pour soulever.
Les exercices au sol couvrent un large spectre qui comprend la formation de base, l'exploration, le turc Get-Up, et plus encore. Cependant, les mouvements ci-dessous sont ceux (je crois) qui aideront à améliorer votre technique avec le big 3 ainsi qu'à améliorer votre stabilité globale et votre mobilité.
Ces trois exercices peuvent vous donner des regards étranges, mais vous serez la personne la plus cool du gymnase. Croyez-moi, je suis un entraîneur.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Avec le big 3, vous aurez besoin d'une bonne stabilité du tronc et de la capacité de votre tronc à résister au mouvement. C'est là que le deadbug entre en jeu. Le bas du dos et votre tronc antérieur resteront stables pendant que vous bougez vos bras et vos jambes.
L'ajout d'un pull amène le deadbug à un niveau différent. La nature décalée de la kettlebell combinée au deadbug renforce davantage votre tronc, vos épaules et vos lats.
Le pull-over est un bon exercice pour la poitrine et les lats, mais certains haltérophiles peuvent trop étirer le bas du dos dans un effort pour plus d'amplitude de mouvement ou des répétitions supplémentaires. Effectuer le deadbug pull-over empêche cela et aide à renforcer et à sauver votre colonne vertébrale.
Prenez une profonde inspiration avant de commencer et expirez, en étendant une jambe tout en abaissant le kettlebell derrière vous. Pliez légèrement vos coudes et laissez la stabilité de votre tronc et la mobilité de vos épaules décider de votre amplitude de mouvement au-dessus de votre tête.
Associer cet exercice à un mouvement qui exige une stabilité du tronc et une colonne vertébrale neutre fonctionne mieux.
Par example
1A. Barbell Squat (pas trop lourd!)
1B. Pullover Deadbug 6-8 répétitions par jambe
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L'amplitude de mouvement réduite de la presse au sol en fait un excellent constructeur de triceps, ce qui contribue à la force de verrouillage. De plus, vous ne recevrez aucune assistance de la partie inférieure de votre corps ici, ce qui contribuera davantage à votre verrouillage.
La presse au sol unilatérale engagera vos stabilisateurs de base et d'épaule en raison de la charge décalée - un composant d'entraînement qui est souvent négligé avec les variations de pression bilatérales. De plus, c'est un épargnant d'épaule car il élimine la moitié inférieure de la presse, où l'épaule est tournée vers l'extérieur et les conflits d'épaule sont une possibilité.
Saisissez l'haltère fermement et gardez le coude près de vous, mais sans le toucher. Touchez tout le haut du bras au sol au début de chaque répétition et atteignez l'haltère vers le ciel à la fin de la répétition.
Avoir les pieds sur le sol rend cet exercice plus facile que d'avoir les jambes complètement étendues. C'est une question de préférence personnelle et de confort.
L'association avec une planche latérale donne à vos épaules et à votre noyau le travail supplémentaire dont ils pourraient avoir besoin. Par example,
1A. Appuyez sur le sol 8 à 12 répétitions de chaque côté
1B. Variation de la planche latérale 30 secondes de chaque côté
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Bien que ramper vous fasse ressembler à un enfant, ce mouvement lie vos hanches, votre tronc, vos épaules et aide à ancrer votre mouvement naturel contre-latéral (bras opposé / jambe opposée) nécessaire à la marche, à la course et au sprint.
De plus, il est difficile de respirer correctement et de garder la tête haute tout en conservant le motif controlatéral de ramper. Lors de l'ajout d'une mini bande, cela renforce davantage vos épaules et vos lats tandis que la position de flexion de la hanche renforce vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps, ce qui en fait un excellent exercice accessoire de soulevé de terre et de squat.
Trouver et conserver une colonne vertébrale neutre est essentiel pour cet exercice, sinon cela annule les avantages de la stabilité de base et met votre bas du dos en danger. Commencez par les genoux au-dessus des hanches, les mains sous les épaules et gardez la tête haute en faisant de petits pas en avant puis en arrière.
Effectuez ceci comme un exercice d'échauffement ou accessoire en faisant 20 pas en avant, puis 20 pas en arrière. L'association avec un autre exercice au sol comme la presse au sol signifie que vous pouvez vous reposer sur le sol entre les supersets. Par example,
1A. Mini Band Leopard Crawl 20 pas en avant et en arrière
1B. Presse unilatérale au sol avec haltères 8 à 12 répétitions de chaque côté
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Vous n'assimilez probablement pas l'entraînement au sol à devenir plus fort. Cependant, avec ces trois exercices au sol, vous deviendrez certainement plus fort et améliorerez vos performances dans les 3 grands.
Image sélectionnée via Robbie Bagby sur YouTube
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