Les portages normaux des fermiers peuvent sembler sans valeur en plus de renforcer l'adhérence. Cependant, lorsque vous prenez des poids et que vous marchez, vous constaterez qu'il y a tellement plus à faire. Prendre un poids dans une position au-dessus de la tête peut amener un report à un tout autre niveau (sans jeu de mots). Ils stressent les épaules, obligent l'engagement du tronc et brûlent les poumons à chaque foulée.
Tout écart dans votre démarche sera ressenti de manière significative et l'inconfort de porter autant de poids peut encourager à arrêter de fumer à chaque pas. Tu devrais continuer à marcher, cependant. Les avantages en valent la peine. Nous allons discuter de ces avantages, ainsi que d'un trio de variations que vous pouvez incorporer dans votre formation.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur. Si vous avez des problèmes de mobilité des épaules ou des épaules douloureuses, veuillez éviter les portages au-dessus de la tête.
[En relation: 3 variations à faire Farmer's Carries More Fun]
Lorsque les portages sont effectués régulièrement, ils offrent de nombreux avantages - dont certains ne sont pas offerts par de nombreux autres ascenseurs. Voici quatre des principaux avantages que les frais généraux peuvent vous offrir:
Porter des poids lourds sans une bonne posture est un moyen infaillible de perdre l'équilibre et de se blesser. Le maintien d'une posture forte et droite est essentiel lors de toute variation de portage au-dessus de la tête. De plus, comme chaque pas est fonctionnellement une position de jambe unique, les stabilisateurs de base et de hanche seront taxés pour maintenir votre position verticale plutôt que de se replier sur le côté opposé de chaque foulée.
Il est difficile de respirer la poitrine lorsque vous portez des poids lourds au-dessus de votre tête. Le fait de devoir garder votre cœur enseigné, vos épaules bien alignées et votre concentration sur chaque étape individuelle vous orientera naturellement vers de meilleurs schémas respiratoires plus naturels. Une respiration sifflante dans la poitrine ne vous mènera pas très loin. Des schémas respiratoires appropriés peuvent vous aider à marcher plus loin et à maintenir un meilleur contrôle tout au long.
Vos poignets des rotateurs doivent fonctionner comme des fous pour garder vos épaules dans la bonne position - cette difficulté augmente à mesure que le poids augmente. Plus les épaules sont stables, meilleure est la posture, plus la respiration est facile, plus la position est arrondie et meilleur est le portage.
Pour ceux qui ne sont pas encore à l'aise pour marcher avec un poids au-dessus de la tête (pas de honte, ce n'est pas facile), les portées chargées vous apprendront à gérer l'inconfort de marcher avec une charge afin que vous puissiez passer aux positions au-dessus de la tête. Selon Dan John, entraîneur en force et en conditionnement physique, les portages changeront votre vie en trois semaines. La carrière de John s'étend sur plus de 40 ans, et c'est un domaine d'expertise qui mérite d'être écouté sur:
Si vous êtes prêt à faire passer votre jeu de carry à un tout autre niveau, alors les frais généraux sont pour vous.
Il ne fait aucun doute que les transports réguliers (à vos côtés, en rack, en valise ou en gobelet) sont difficiles. Mais marcher avec des poids au-dessus les amène à un autre niveau en particulier en raison de l'augmentation de l'effet de levier.
[En relation: 3 progressions pour clouer le soulevé de terre roumain à jambe unique (RDL)]
le plus la résistance est éloignée des muscles qui travaillent, plus il est difficile de soulever ou de porter. Les frais généraux sont à peu près aussi loin que possible.
Tous les avantages de portage ci-dessus sont amplifiés avec des frais généraux. Les frais généraux mettent tout le corps sous tension et chaque pas est un test d'équilibre sur une jambe. Cela signifie qu'il est conseillé de commencer par le côté le plus léger avec des portées au-dessus, quelque part entre 60 et 80% de votre tête, appuyez sur un représentant maximum (1RM).
Avec l'utilisation d'une barre de piège (également connue sous le nom de barre hexagonale), vous pourrez utiliser une poignée de marteau (les pouces pointant derrière vous). Cette prise mettra moins l'accent sur votre dos pour équilibrer le poids et plus sur votre tronc et votre posture.
Si vos épaules sont en bonne santé, leur mobilité est bonne et que vous êtes prêt et disposé à devenir plus fort, essayez ces trois variantes pour un défi aérien que vous apprécierez certainement.
Avec ceci et d'autres variations de barre de piège ci-dessous, l'installation dans le rack de squat (comme démontré dans la vidéo) est recommandée. La poignée en marteau de la barre de piège facilite la tâche sur les poignets, les coudes et les épaules. Il est recommandé de commencer tard et d'effectuer un virage pour avoir une idée de la façon dont le poids se déplace à mesure que vous le faites. Cela peut ne pas vous sembler assumé, alors mettez-le en pratique avant d'ajouter un poids difficile.
Un transport de chaos consiste à attacher des bandes de chaque côté de la barre de piège qui ont un poids lié à l'autre extrémité. Pendant que vous marchez, les poids se balanceront. L'objectif est de bouger le plus régulièrement possible pour garder ce swing au minimum. L'instabilité des bandes rend un exercice déjà difficile beaucoup plus.
Vous devrez marcher plus lentement pour éviter de perdre l'équilibre et pour éviter que les plaques ne vous heurtent (soyez prudent). Vous devriez utiliser moins de poids pour cela, car c'est une course plus difficile. Ne vous inquiétez pas cependant, le temps sous tension augmentera parallèlement à la difficulté.
Vous remarquerez dans la vidéo ci-dessus que le des bandes étaient attachées à l'intérieur des colliers des barres de piège. C'est ici que vous devez commencer. Vous pouvez utiliser à la fois des plaques de poids et des kettlebells aux extrémités des bandes. Si vous souhaitez ajouter plus de poids, utilisez plus d'assiettes, de kettlebells et de bandes, pas seulement une assiette lourde et une kettlebell de chaque côté.
Si vous souhaitez augmenter encore la difficulté, vous pouvez éloigner les bandes de vous sur les cols. Si vous le faites cependant, assurez-vous d'utiliser une pince à haltères juste pour vous assurer que rien ne glisse pendant que vous êtes à mi-course.
Il y a deux façons de compenser la charge. Ajoutez une charge d'un côté mais pas de l'autre - comme illustré dans la vidéo ci-dessous - ou utilisez plus de poids d'un côté que de l'autre. Rappelles toi, plus le décalage est grand, plus la difficulté du portage est grande.
Cette variation se concentre sur vos obliques internes et externes qui doivent être plus alourdies d'un côté, ainsi que vos muscles abdominaux antérieurs et postérieurs. Tout comme le chaos, vous passerez plus de temps sous tension car vous aurez naturellement besoin de bouger prudemment pour maintenir une posture droite.
Vous aurez besoin de beaucoup d'espace pour effectuer ces promenades. Comme mentionné précédemment, l'installation dans le rack squat facilite les choses et est recommandée. Asseyez les poignées de la barre piège dans la viande de votre paume avec un poignet neutre pour une prise sûre et solide. Chaque pas est un test sur l'équilibre de votre jambe. Si vous êtes nouveau dans les frais généraux, commencez par un poids plus léger jusqu'à ce que vous vous habituiez aux exigences.
Les frais généraux sont exigeants physiquement et mentalement et sont mieux exécutés lorsque vous êtes frais, alors essayez de les programmer au début de vos séances d'entraînement. Par exemple, si vous aimez faire votre travail de base avant les pondérations, incluez-le dans un tri-ensemble de base comme celui-ci.
Ou vous pouvez effectuer un surensemble avec un exercice qui ne demande pas beaucoup de force de préhension. Par example:
N'hésitez pas à les utiliser comme source d'inspiration pour créer votre propre programmation qui associe ces variations de barre de piège au-dessus de la tête avec d'autres exercices qui vous aideront à atteindre vos objectifs. N'oubliez pas de les associer à des exercices qui ne stressent pas les mêmes muscles ou ne mettent pas trop l'accent sur vos poignets.
Les frais généraux transportent presque tous les muscles de la tête aux pieds et sont un défi à relever. Ils ne sont pas pour les faibles de cœur et nécessitent une concentration totale, car rien de moins pourrait vous voir dans une vidéo d'entraînement blooper. Cependant, ces portées valent votre temps et vos efforts à maîtriser car les avantages du croisement pour vos autres ascenseurs - meilleure posture, respiration plus contrôlée, concentration accrue, etc. - sont significatifs.
Image vedette Dr. Chaîne YouTube de Joel Seedman.
Personne n'a encore commenté ce post.