Dans le passé, vous avez peut-être senti que vous deviez choisir entre être un athlète ou être un coureur. Eh bien, vous ne le faites pas. Non seulement les deux disciplines sont bonnes pour vous, mais elles se complètent. Le cardio que vous gagnez en courant vous accordera plus d'endurance pour soulever plus de poids pour plus de répétitions, se traduisant par plus de muscle. D'un autre côté, l'entraînement en force renforcera vos mollets, vos quadriceps et votre tronc - les principaux muscles qui vous permettent de courir plus puissamment.
Vous savez donc que vous pouvez (et devriez peut-être) courir, même un peu, en plus de la musculation. Cependant, maintenant la question devient, «quand est-ce que je cours dans mon entraînement?"D'après le titre de cet article, vous pouvez probablement deviner la réponse. Courir après avoir soulevé vous garde plus frais pour les poids, vous permet de soulever plus lourd et augmente votre potentiel de renforcement musculaire. Ci-dessous, nous allons plonger dans la science et développer ces trois raisons.
Il y a des raisons plus compliquées et fondées sur la science à cela ci-dessous, mais le cardio est fatigant, et être fatigué avant de soulever des poids vous prive de plus d'endurance musculaire, de concentration et d'énergie pour soulever. Courir sur le tapis roulant est l'une des activités les plus saines que vous puissiez faire pour votre corps, mais une course excessive peut fatiguer un athlète, ce qui aura un impact sur la force qu'il peut produire.
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Si vos muscles ou votre système nerveux sont même légèrement altérés, vous aurez du mal à fonctionner de manière optimale sous la barre. Sans oublier, la fatigue peut également avoir un impact sur votre acuité mentale, ce qui peut vous laisser un manque de concentration. Cela peut être particulièrement vrai pour ceux qui soulèvent plus tard dans la journée et qui ont déjà du mal à se concentrer mentalement. Cette étude de 2018 sur les athlètes d'endurance a montré que la fatigue mentale altère votre endurance et vos capacités cognitives. (1)
Un pré-levage cardio excessif peut également épuiser le système énergétique dont vous avez besoin pour soulever le poids le plus lourd que vous puissiez supporter.
Le corps possède trois types de systèmes énergétiques: ATP-PC, glycolytique et oxydant. Ces systèmes énergétiques sont importants pour différentes activités physiques et tous brillent dans des circonstances différentes. Par exemple, un sprinter utilisera davantage son système énergétique ATP-PC, tandis qu'un marathonien utilisera davantage son système oxydant. Chaque système énergétique joue un rôle différent selon l'activité. Voici le temps qu'il faut à chacun pour être utilisé:
Gardez à l'esprit qu'il s'agit d'estimations et que de nombreux facteurs influenceront les effets de chaque système énergétique sur différents élévateurs. Le tableau ci-dessous fournit différents scénarios lorsque chaque système énergétique est utilisé pour l'entraînement cardiovasculaire et en résistance.
| Entraînement cardiovasculaire | Entraînement en résistance |
| APT-PC - Sprints courts et complets | ATP-PC - Remontées lourdes dans une plage de 1 à 3 répétitions |
| Glycolytique - courses de 400 à 800 mètres | Glycolytique - Ascenseurs plus lourds dans une plage de 4 à 8 répétitions |
| Oxydant - 800+ courses de longue durée | Oxydant - Travail à haute répétition 10+ |
Alors, voici ce que toutes ces informations signifient pour vous: Si vous effectuez un travail de sprint de haute intensité, vous taxerez également les systèmes énergétiques dont les ascenseurs plus lourds ont besoin. C'est pourquoi le levage doit avoir la priorité sur l'entraînement cardio lorsqu'il est effectué le même jour. Si vous sprintez avant votre entraînement, vous auriez utilisé toute l'énergie dont votre corps a besoin pour soulever des poids - le système énergétique APT-PC.
Par exemple, votre corps ne contient qu'une quantité limitée de glycogène dans vos muscles qui peut être utilisée pour l'entraînement, qui provient principalement du système énergétique glycolytique. Si vous utilisez la quantité que vous avez stockée pour le cardio avant de soulever, votre force et votre puissance peuvent souffrir en raison d'un manque de ressources énergétiques.
Dans cet esprit, vous aurez deux scénarios:
Cela dépendra de l'athlète en fonction de la formation effectuée. Certains athlètes bénéficieront d'une journée complète de haute intensité - e.g., les athlètes fonctionnels - tandis que d'autres pourraient bénéficier de leur séparation - e.g., athlètes d'hommes forts. Le repos après les jours d'entraînement doit également être pris en compte pour répondre au scénario ci-dessus.
Qu'est-ce qui profitera le mieux à vos objectifs d'entraînement??
Les enzymes sont des produits chimiques dans votre corps responsables de la création de réactions chimiques dans votre corps, y compris la construction musculaire, et certaines enzymes ont été supposées entrer en conflit avec la résistance et l'entraînement cardio.
L'enzyme mTOR (cible mécaniste de la rapamycine), par exemple, est un acteur clé dans la synthèse des protéines et a été vue pour élever après l'entraînement. Cette élévation peut durer jusqu'à 48 heures après l'entraînement. Et l'enzyme AMPK (protéine kinase activée par l'adénosine monophosphate 5 ') a été davantage produite après un exercice de faible intensité.
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De plus, des études ont démontré comment ces deux enzymes s'influencent mutuellement lors de l'entraînement cardio ou de résistance, et les effets peuvent avoir un impact sur vos performances. Une étude de 2011 suggère qu'une augmentation de l'AMPK produite de manière aiguë pendant l'entraînement d'endurance a réduit la signalisation mTOR. (2) Une hypothèse d'une autre étude suggère que la liaison entre AMPK et mTOR tourne autour de la capacité d'AMPK à remplacer la signalisation mTOR. (3)
En termes simples: si vous effectuez du cardio avant de soulever, vous réduirez les effets de l'enzyme responsable de la construction musculaire.
Le remplacement de mTOR peut ralentir le taux ou la quantité de synthèse de protéines que vous ressentez après l'entraînement. Pour quelqu'un intéressé à emballer le plus de force et de taille possible - comme un bodybuilder - cela peut être contre-productif. Ce facteur se situe dans le bas de l'échelle d'importance. La fatigue et les besoins énergétiques joueront un rôle beaucoup plus important dans vos gains globaux dans chaque style d'entraînement.
Le cardio et le lifting peuvent coexister, mais il devrait y avoir une stratégie derrière la façon dont vous les programmez. Si votre objectif principal est de développer votre force et vos muscles, vous bénéficierez le plus de l'exécution de votre post-lifting cardio. Lorsque vous décidez où et comment programmer l'entraînement cardio et la résistance dans votre régime, tenez compte de votre sport, de votre style d'entraînement, de votre repos et de vos antécédents d'entraînement.
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Image en vedette: baranq / Shutterstock
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