Vous aimez la sensation de déplacer des haltères, mais peut-être avez-vous atteint un plateau. Ou peut-être voulez-vous simplement mélanger et ajouter du piquant à votre routine. Ou - j'hésite presque à le suggérer - vous souhaitez ajouter des composants de conditionnement à votre levage.
Quels que soient vos objectifs spécifiques, s'ils incluent une meilleure force, une meilleure force de préhension et une meilleure endurance - sans faire des répétitions sans fin - vous voudrez probablement le faire essayer les complexes d'haltères.
Combien de mouvements différents pouvez-vous faire (avec une bonne forme) sans poser la barre?
Avec les ascenseurs d'haltères typiques, vous utilisez l'haltère pour un ascenseur à la fois - un squat, par exemple. Mais parfois, tu combiner les mouvements. Par example
Une fois que vous avez mis une poignée de ces mouvements ensemble, vous avez vous-même un complexe d'haltères. Considérez-le comme une série massive de supersets ou un circuit, sauf le la barre ne quitte jamais votre prise.
En termes simples, les complexes d'haltères sont incroyablement efficaces et très amusants. Parce que vous ne vous reposez pas entre les mouvements, les complexes d'haltères sont parfaits pour maximiser l'endurance de levage et la force totale du corps. Cela fera battre votre cœur un doux battement cardiovasculaire tout en stimulant tous les muscles que vous avez - les ascenseurs d'isolement comme les boucles seules peuvent ne pas augmenter votre fréquence cardiaque aussi loin, mais lorsque vous les combinez avec 4-6 autres ascenseurs dans un «répétition» unique, vous feriez mieux de croire que cela va donner à votre corps un solide défi cardio. Aucun tapis roulant requis!
De plus, tout votre corps sera appelé dans la tâche: une fois que la troisième ou la quatrième répétition commencera à vous épuiser et que votre adhérence voudra céder, votre noyau et vos stabilisateurs pertinents entreront vraiment en jeu pour s'assurer que votre forme reste solide (et s'il vous plaît assurez-vous que votre forme reste solide - nous essayons de vous construire, pas de vous décomposer). C'est une autre chose à propos des complexes d'haltères qui en font un ajout incroyable à votre entraînement: la composante mentale.
Assurez-vous que votre formulaire reste solide - nous essayons de vous développer, pas de vous décomposer
Les complexes sont difficile, et ils sont juste assez imposants pour vous donner vraiment envie d'arrêter à mi-chemin. Et bien sûr, si votre corps a besoin de repos, prenez-le toujours! Mais entraîner votre espace mental pour déterminer vos limites et les dépasser pour en créer de nouvelles est extrêmement important pour les haltérophiles qui donnent la priorité à se lever sous les barres lourdes. Les complexes Barbell augmenteront le facteur de cran de vos entraînements pour vous assurer que vous défier à la fois votre corps et votre cerveau, et cela ne fera que vous enfermer plus loin lorsque vous effectuez des ascenseurs réguliers.
Lorsque vous intégrez des complexes dans votre programme, vous avez beaucoup d'options. Les complexes très légers peuvent être excellents dans le cadre de vos échauffements; les complexes de poids modéré peuvent être parfaits pour les finisseurs à la fin de vos entraînements; et les complexes plus lourds sont un moyen formidable (et rapide) d'obtenir un entraînement autonome.
Même lorsque vous soulevez de la lumière, vous ne devriez pas faire plus de 5 à 6 répétitions d'un complexe dans une seule série - car rappelez-vous que chaque «répétition» contient plusieurs ascenseurs. Et lorsque vous soulevez plus lourd, n'hésitez pas à le maintenir à 3-4 séries de 3-4 répétitions, avec environ une minute de repos entre les deux. Ce ne sera pas un long entraînement, mais ce sera intense - vous serez reconnaissant pour le reste et le programme de faible répétition.
Lorsque vous sélectionnez vos poids, n'oubliez pas de déterminer par où commencer équilibrer deux facteurs:
Très probablement, ce serait le mouvement le moins composé du groupe. Par exemple, lorsque vous faites un complexe avec une presse au plafond, un squat arrière et une boucle, il est assez sûr de supposer que l'ascenseur le plus léger sera votre boucle. Utilisez ce poids pour juger de ce que vous devriez soulever.
Si votre objectif est de développer l'endurance et que vous voulez faire des séries de 5 à 6 répétitions complexes (c'est des répétitions élevées pour un complexe, rappelez-vous), sélectionnez un poids avec lequel vous pouvez confortablement faire neuf ou dix répétitions pour le soulèvement le plus léger du complexe ( une boucle, dans l'exemple ci-dessus). Si votre objectif est de développer une force sérieuse, allez plus lourd pour moins de répétitions, en utilisant à nouveau votre levage le plus léger pour déterminer ce que signifie `` lourd ''. Soixante-dix livres ne sont peut-être pas beaucoup à s'accroupir, mais dans le contexte d'un complexe épuisant sans repos, de multiples mouvements et éventuellement incluant des mouvements d'isolement comme des boucles, soixante-dix soudainement peuvent ne pas sembler absurdement légers.
Les complexes ont l'air cool, mais ils pas l'ego monte. Gardez cela à l'esprit - et respirez - et vous vous en sortirez très bien.
La chose la plus cool à propos des complexes est que vous pouvez certainement invente le vôtre, surtout une fois que vous avez une idée du rythme de ce qu'ils sont censés ressentir. Mais si vous cherchez à plonger vos orteils dans les eaux proverbiales des complexes, ceux-ci constituent une excellente introduction.
Pour ce chiot (ou petit, je suppose), vous allez parcourir cinq coups par répétition (Je sais: oof). Vous commencerez avec vos paumes tournées vers vous (prêt à faire une boucle inversée). Vous pouvez sécuriser votre pouce autour de la barre ou non - cela dépend de votre niveau de confort, qui peut également dépendre de la mobilité de vos épaules. Vérifiez donc tous ces mouvements séparément avant de vous installer sur une prise en main stable pour votre complexe.
Une fois que vous avez votre prise, mettez vos pieds dans votre plus position accroupie confortable et renforcez votre cœur. Pour chaque composant du complexe, respirer comme vous le feriez si vous effectuiez le lifting par lui-même. Les composants du complexe de l'ours sont les suivants:
Tout ça? Oui, c'est un représentant (désolé). Rincer et répéter, sans poser la barre.
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Parfois, les complexes d'haltères contiennent moins de mouvements mais plus de répétitions, en particulier lorsque vous souhaitez vous concentrer sur (ou terminer) une partie du corps en particulier. Dans ce cas, nous allons tourner notre attention vers l'arrière-plan.
Portez une attention particulière ici pour vous assurer que votre la forme est absolument parfaite; que vous arrête tout de suite s'il y a de la douleur; que vous respirez; et que vous utilisez un poids assez léger pour maintenir une forme absolument parfaite tout au long. Vous voulez que votre dos devienne super fort, mais vous ne voulez certainement pas qu'il se blesse. N'oubliez pas que pour ce complexe, vous devrez être capable de boucler quel que soit le poids que vous soulevez, donc sortir l'ego de celui-ci, les amis.
À la cinquième répétition de chaque ascenseur, passez aussi facilement que possible à la suivante. Surtout lors de la transition des soulevés de terre à la courbure sur les rangées, assurez-vous que votre dos se sent bien et que votre la position est stable.
Essayez de garder la barre tout le temps si vous le pouvez, mais n'hésitez pas à prendre votre temps pour réduire le flux sur celui-ci - encore une fois, vous voulez rendre votre dos génial, pas douloureux.
Si vous voulez le rendre plus intéressant, au lieu de faire une poignée de séries avec 5 répétitions de chaque mouvement (par répétition complexe), vous pouvez en faire un compte à rebours: votre premier tour peut contenir 5 répétitions de chaque mouvement; votre prochain tour peut contenir 4 répétitions de chaque mouvement; puis 3, puis 2, puis 1. Cela vous donnera quelque chose à espérer à mesure que vous serez de plus en plus fatigué.
Ce ne sera pas joli, en ce qui concerne les émotions - juste parce que ce sera beaucoup - mais assurez-vous de le garder joli en termes de forme. Et rappelez-vous ici aussi, comme toujours, que c'est pas un ego lift. Gardez-le aussi léger que votre ascenseur le plus léger et assurez-vous que votre le noyau est entretenu tout le temps.
Rincer et répéter comme désiré. Comme le complexe de tirage ci-dessus, n'hésitez pas à vous amuser avec le schéma de répétitions, soit en construisant jusqu'à 5 répétitions par mouvement (1, 2, 3, 4, 5 répétitions par mouvement), soit en réduisant le nombre de répétitions par mouvement avec chaque complexe round (5, 4, 3, 2, 1 répétitions par coup).
Assurez-vous que votre les épaules sont super chaudes avant de plonger dans celui-ci - même si vous devenez léger et que vous utilisez ce complexe comme échauffement, assurez-vous d'avoir d'abord passé en revue toutes les autres bases de votre échauffement (pensez à cela comme un finisseur pour votre échauffement plutôt que pour commencer).
Ce complexe de style pyramidal vous aidera à développer une solide force du haut du corps, mais assurez-vous que vous serrant vos fessiers et vos quadriceps tout au long de la poussée et des pressions au-dessus de la tête - cela vous aidera à vous empêcher de vous cambrer et de vous étirer le dos tout en essayant de relever la barre. Si vous vous sentez tenté de faire cela, perdez du poids - l'ego supplémentaire ne vaut pas la santé de votre bas du dos.
Les complexes peuvent sembler compliqués au début. C'est bon s'il faut du temps pour ralentir le rythme. Si vos mouvements sont interrompus au début et que vous avez du mal à vous souvenir du mouvement suivant, c'est normal.
Quand j'apprends des complexes, je vais souvent écrire les coups dans mon cahier d'entraînement en gros caractères pour que je puisse regarde vers le bas et vois la suite pendant que je soulève. Un peu ringard, bien sûr, mais ça fait l'affaire. Et une fois que vous aurez appris la complexité des complexes (je ne pouvais pas m'en empêcher, et je ne suis vraiment pas désolé), vous passerez un bon moment avec ces ascenseurs qui renforcent l'adhérence et renforcent l'endurance.
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