Si vous faites défiler les médias sociaux sur le thème du fitness, vous verrez probablement des messages de personnes avec six packs effectuant des exercices qui «écrasent votre cœur». Certains articles prétendent même que ces exercices vous donneront un «pack de six instantanés». Ils essaient de vous faire penser que si cela fonctionne pour eux, cela fonctionnera aussi pour vous. Peut-être que la prochaine fois que tu t'entraîneras, tu essaieras.
Mais ne vous laissez pas séduire par les six packs d'Instagram: vous avez besoin d'exercices de base efficaces qui vous aideront à améliorer vos performances futures dans et hors de la salle de sport ou de l'arène sportive.
C'est formation de base fonctionnelle.
Ne me croyez pas sur parole. Laissez les entraîneurs suivants expliquer ce qu'est le noyau et comment le former. Un noyau bien formé peut vous aider à bien paraître, à bien bouger et à atteindre de nouveaux records personnels.
Il y a beaucoup d'idées fausses sur le terme «core."
Il a été initialement défini comme la capacité de stabiliser la colonne vertébrale pour éviter les mouvements brusques / anormaux de la colonne vertébrale. La stabilité est assurée par des tissus passifs (articulation vertébrale, structures osseuses) et des tissus actifs (muscles qui entourent la colonne vertébrale) pour l'endurance musculaire.
À l'heure actuelle, il existe des preuves suggérant que les gens, en particulier les athlètes, souffrira d'une blessure au bas du dos en raison de déficits d'endurance musculaire. (1) Soulever des poids lourds sans engager le tronc peut entraîner un dysfonctionnement et des troubles de la colonne vertébrale. Cela peut entraîner des blessures supplémentaires, une vitesse réduite, un transfert de puissance médiocre et une perte d'énergie.
Parce que les muscles du tronc sont divisés en avant (antérieur), arrière (postérieur) et côtés (latéral), ils doivent être entraînés sur tous les plans de mouvement.
Le choix des exercices de base dépendra du sport spécifique de chaque athlète.
Par exemple, un joueur de ligne de football bénéficiera d'un seul bras Pallof Press, à la fois en position à genoux et debout. Cela ressemble à l'action et au mouvement de pousser un autre joueur sur le terrain.
[Voir notre guide complet d'une presse Pallof efficace]
Les exercices sur une seule jambe, tels que les escaliers sur une jambe avec prise de kettlebell au-dessus de la tête, peuvent mieux fonctionner pour un basketteur. Ce mouvement remet en question la stabilité de l'ensemble du noyau et imite le fait d'être poussé sur le côté en sautant ou en courant sur le court (pensez à conduire vers le panier).
https: // www.Youtube.com / montre?v = RIptq6EuSJU & feature = emb_title
Pour les athlètes et les non-athlètes, la planche latérale ressemble aux défis placés sur les muscles du torse tout en effectuant des activités simples de la vie quotidienne, comme porter des sacs d'épicerie ou retirer une valise du compartiment supérieur d'un avion.
[En relation: 10 variations de planches pour un noyau plus solide]
L'entraînement fonctionnel de base consiste à entraîner toute la chaîne cinétique se déplacer de manière sûre et efficace pour améliorer et valoriser les activités de la vie quotidienne.
L'entraînement du tronc doit toujours inclure des exercices qui améliorent le tronc stabilité, qui maintient la colonne vertébrale stable. Ceci, à son tour, permet de mieux contrôler le centre de gravité, ce qui conduit à un mouvement plus sûr.
Je suis un grand fan de la presse Pallof. Les exercices du tronc antérieur debout créent une sensation de «renforcement» et de tension dans les abdominaux; une grande aide pour soulever des objets lourds.
Les termes «Fonctionnel» et «de base» sont deux des éléments les plus mal compris et surutilisés dans l'industrie du fitness.
Le «noyau fonctionnel», pour moi, se résume à la possibilité de créer un appareil orthopédique.
L'exercice de respiration de crocodile, ou tout type de respiration en tant qu'exercice, est aussi fonctionnel que possible. La respiration du crocodile se concentre sur des respirations profondes dans le ventre tout en étant allongé sur le ventre (face vers le bas) pendant 3 minutes par jour, tous les jours.
La vie exige que nous nous préparions et nous stabilisions, alors mon Les meilleurs exercices de base fonctionnels se concentrent sur l'anti-rotation. Un bras, à la fois fermier et au-dessus de la tête, a tendance à être un moyen phénoménal d'améliorer l'adhérence tout en engageant toute la musculature du tronc.
Les exercices de suspension ne sont généralement pas les plus «fonctionnels». Nous ne sommes pas souvent dans des situations qui nécessitent de supporter tout notre poids sur un arbre ou un rebord, mais cela engage le complexe de l'épaule et correspond à ma définition de l'utilisation de votre corps.
«Entraînement fonctionnel du tronc» désigne des exercices qui ciblent le tronc dans un mouvement pertinent pour les activités d'une personne pendant la vie quotidienne, les mouvements de gym et / ou le sport. L'un des meilleurs exercices fonctionnels de base est le rouleau abdominal de la vieille école, qui cible le noyau antérieur.
La clé est de ne déployer que dans la mesure où vous pouvez contrôler votre position lombaire, sans glisser en hyperextension. Au fur et à mesure que vous faites rouler la roue de plus en plus loin, le stimulus d'extension devient de plus en plus fort. L'amplitude des mouvements peut progresser avec le temps.
Construire des transferts de force anti-extension à la fois au gymnase et au monde réel. Dans la salle de sport, un déploiement puissant peut améliorer votre capacité à stabiliser votre section médiane pendant les tractions et le pressage au-dessus de la tête.
En dehors de la salle de sport, il vous préparera à chaque fois que vous soulevez quelque chose au-dessus de votre tête (e.g. mettre une pile d'assiettes lourdes dans un placard suspendu).
Il n'y a pas besoin de formation de base sophistiquée. Les meilleurs exercices de base devraient améliorer vos performances sur le terrain, au gymnase ou dans le jardin.
Référence
Personne n'a encore commenté ce post.