4 exercices combinés pour rafraîchir les routines ennuyeuses

Un exercice combiné est le jumelage de deux exercices en un. Les exercices combinés aident à développer les muscles, à brûler des calories et à améliorer le conditionnement général. Ce sont d'excellents outils pour les athlètes à la recherche de défis et de changement de rythme par rapport aux routines plus courantes.

Bien que la puissance et les ascenseurs olympiques devraient constituer la majorité de votre entraînement, les exercices combinés offrent un changement de rythme par rapport aux entraînements avec haltères lourds.

Avantages des exercices combinés

• Temps efficace; travaille plus de groupes musculaires en moins de temps.
• Améliore le conditionnement; la transition constante entre les exercices du bas et du haut du corps permet d'augmenter le volume de travail.
• Rafraîchissant pour les routines obsolètes.

Inconvénients des exercices combinés

• Pas idéal pour ceux qui ont des objectifs de force spécifiques car les exercices combinés utilisent un poids sous-maximal pour chaque ascenseur.
• La combinaison d'exercices peut augmenter le risque de blessure si la forme correcte n'est pas utilisée tout au long du mouvement.
• Ne convient qu'aux haltérophiles plus expérimentés.

Considérations lors de la programmation d'exercices combinés

1. Choisissez les bons combos

Exercices combinés devrait avoir une transition fluide de l'un à l'autre. Par exemple, si vous combinez un squat et une presse (également connu sous le nom de propulseur), le mouvement du squat dans la presse devrait être lisse et sans pause. Les exercices qui ont des besoins de chargement très différents doivent être évités. Par exemple, combiner un soulevé de terre avec une boucle inversée. Ces deux exercices s'intégreraient mieux dans un sur-ensemble plutôt que dans un seul exercice combiné.

2. Choisissez la bonne résistance

Lors de la sélection du poids pour un exercice combiné, pense "seulement autant que mon ascenseur le plus léger". Par exemple, si vous pouvez effectuer une pression au-dessus de 150 lb et un squat avant de 250 lb, utilisez 150 lb pour l'exercice combiné d'un squat avant pour appuyer. Cela permettra une forme appropriée tout au long du mouvement, sans parler de la capacité de l'exécuter.

3. Gamme Rep

Les exercices combinés sont souvent plus éprouvants que chaque exercice individuellement, même à un poids plus léger. Gardez les plages de répétitions basses, environ 6 à 12 répétitions, en fonction de votre niveau de force.

Lignes directrices sur les exercices combinés

• Utilisez ces mouvements au début de votre entraînement lorsque vous êtes frais.
• Commencez par un léger échauffement pour rythmer le mouvement.
• Repos 90 secondes entre les séries. Si vous avez besoin de plus de repos, prenez-le.

Soulevé de terre à Bent Over Row

Muscles utilisés

• Ischio-jambiers
• Fessiers
• Lats
• Biceps
• Les avant-bras

Instructions

• Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Saisissez la barre à la largeur des épaules.
• Chargez vos hanches en arrière, en gardant votre dos droit (positionnement pour un soulevé de terre).
• Soulevé de terre, puis descendez au sol.
• En maintenant la position de la charnière, effectuez une rangée penchée (en tirant la barre vers votre sternum).
• Réinitialiser et répéter.

Indices de coaching

• Gardez vos épaules emballées.
• Garde ta poitrine.
• Gardez la barre près de votre corps.

Accroupissez-vous à l'épaule

Muscles utilisés

• Ischio-jambiers
• Fessiers
• Quadriceps
• Épaules
• Triceps

Instructions

• Tenez-vous droit dans votre position accroupie.
• Tenez la barre ou les haltères à hauteur d'épaule dans la position du porte-bagages avant.
• Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• En vous levant du squat, commencez à appuyer sur le poids au-dessus de votre tête.
• Tenez le poids au-dessus de la tête pendant un nombre de trois avant de baisser lentement le poids.
• Réinitialiser et répéter.

Indices de coaching

• En vous abaissant dans le squat, «déchirez le sol» avec vos pieds.
• Garde ta poitrine.
• Traversez vos jambes pour appuyer sur le poids au-dessus de votre tête.
• Gardez vos biceps près ou derrière vos oreilles lorsque vous les tenez par le haut.

Marche Lunge Curl pour appuyer

Muscles utilisés

• Ischio-jambiers
• Fessiers
• Quadriceps
• Épaules
• Triceps
• Biceps
• Les avant-bras

Instructions

• Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés.
• Avancez dans une fente.
• Curl les haltères à la hauteur des épaules.
• Appuyez sur les haltères au-dessus de la tête en position de fente.
• Inverser le mouvement de l'haltère.
• Sortez de la fente et rapprochez vos pieds.
• Alterner les jambes pour les répétitions désirées (assurez-vous que les répétitions sont égales pour chaque jambe).

Indices de coaching

Si vous n'avez pas d'espace pour marcher dans le gymnase, cet exercice peut être fait en position stationnaire.

• Une plus grande fente avant travaille les fessiers et les ischio-jambiers plus.
• Une plus petite fente vers l'avant fait travailler les quadriceps plus.

Marche Renegade Row

Muscles utilisés

• Pecs
• Delts arrière
• Lats
• Biceps
• Triceps
• Les avant-bras

Instructions

• Tenez deux haltères hexagonaux dans chaque main.
• Monté dans une solide planche avant; les mains sur les haltères
• Faites un push-up (abaissez votre poitrine entre les haltères).
• Ramenez l'haltère dans votre main gauche vers votre hanche gauche, puis abaissez-le au sol.
• Ramenez l'haltère dans votre main droite vers votre hanche droite, puis abaissez-le au sol.
• Réinitialiser et répéter pour les représentants appropriés.

Indices de coaching

Les haltères hexagonaux offrent plus de stabilité que les versions non hexagonales car leur base plate permet un équilibre plus facile. Si vous recherchez un défi, utilisez des haltères ronds ou des kettlebells.

Garder vos pieds plus écartés lorsque vous êtes en position de planche vous donnera une meilleure base de soutien et minimisera la rotation excessive des hanches.

Emballer

Les exercices combinés sont parfaits pour stimuler le corps et travailler plus de groupes musculaires en moins de temps. Ils maintiendront votre fréquence cardiaque élevée et amélioreront votre capacité anaérobie.

Et vous battrez vos camarades de levage à la douche, afin que vous puissiez profiter de toute l'eau chaude. Sonne comme un gagnant-gagnant pour moi.

FAQ

Qu'est-ce qu'un exercice combiné?

Un exercice combiné est l'appariement de deux mouvements différents à effectuer en un seul exercice. Par exemple, un soulevé de terre et une ligne penchée.

Quels sont les meilleurs exercices à utiliser pour combiner?

Les exercices combinés qui offriront le plus d'avantages sont ceux qui peuvent être effectués en un seul mouvement fluide.

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