4 éléments communs pour pimenter votre entraînement en plein air (avec entraînements)

Il y a eu une explosion d'entraînement au poids corporel alors que la pandémie COVID-19 a fermé les gymnases à travers le monde. Les gens s'abritent sur place et passent beaucoup de temps à l'intérieur à rattraper Netflix et à faire de l'exercice occasionnellement.

Les amateurs de gym dédiés trouvent de nouvelles façons étranges et merveilleuses de s'entraîner. Les haltères, les haltères et les appareils de musculation sont remplacés par des cruches à lait, des sacs à dos lestés, des assiettes en papier et des serviettes.

C'est le moment de faire ressortir notre créativité; et je ne suis pas étranger à faire mon entraînement à l'extérieur. Voici ce que j'ai appris sur la façon de pimenter les entraînements en plein air pendant le verrouillage.

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

3 avantages de l'entraînement en plein air

1. L'entraînement en plein air offre la possibilité de faire de l'exercice dans un environnement en constante évolution. Un environnement difficile et changeant (roches, saleté, sol inégal), fait travailler le corps plus fort pour rester équilibré.
2. Le vent aidera à sécher votre tenue en sueur et, s'il y a des rafales, brûle quelques calories de plus. Par exemple, un vent de face en courant ou en cyclin vous obligera à travailler plus fort pour vaincre la résistance au vent.
3. Surtout, des recherches suggèrent que l'exercice en plein air offre de plus grands avantages que la transpiration à l'intérieur. Les chercheurs ont trouvé faire de l'exercice à l'extérieur un sentiment accru de revitalisation, une énergie accrue et un engagement positif avec diminution de la tension, de la confusion, de la colère et de la dépression. Et c'est gagnant-gagnant maintenant.(1)

Alors si tu pouvez, et peut-être que vous ne pouvez pas si vous êtes dans un appartement exigu de Manhattan et que les parcs sont fermés, mais si vous pouvez entraînez-vous à l'extérieur dans votre cour ou votre quartier, voici quelques articles d'extérieur courants pour ajouter de la résistance et de la variété à vos entraînements.

Voici les résultats de mes expériences.

1. Poubelle

Transformez les déchets en un défi de conditionnement avec les 3 exercices de la vidéo ci-dessus. Le poids et la capacité de le pousser, bien sûr, sont les principaux avantages ici, mais le déplacement des déchets à l'intérieur de la poubelle pourrait ajouter un défi supplémentaire à votre stabilité. Points bonus en cas de vent contraire.

Cet exemple de formation est mieux fait avant le jour de la poubelle lorsque la poubelle est la plus lourde.

1. Poussée du bac: 20 mètres
2. Traction de bac: 20 mètres
3. Fente inversée en alternance: 3 répétitions par jambe

Effectuer chaque minute sur le jeu de minutes pendant 5 à 10 tours. Veuillez ignorer les regards étranges de vos voisins.

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2. Des briques

Vous avez vu des gens utiliser des boîtes de soupe et des pots à lait pour résister, mais qu'en est-il des briques?? La brique vous offre un défi supplémentaire de prise en main pour les doigts, en fonction de la taille de vos mains.

Parce que les briques sont légères, les exercices d'isolation tels que les élévations frontales, latérales et pliées fonctionnent le mieux. Essayez ce tri-ensemble épaule / poitrine lorsque le temps le permet.

1A. Combo élévation avant / latérale (les deux sont égaux à 1 répétition) -10 répétitions

1B. Penché sur une élévation latérale de 12 à 15 répétitions

1B. Variation push up AMRAP

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3. Baquet

Les portées du fermier sont les genoux de l'abeille et aucun autre exercice (à mon avis) n'a un plus grand transfert du gymnase à la vie quotidienne que des variations. Mais si vous n'avez pas accès à des poids, un seau rempli d'eau est un excellent substitut.

Marquez 20 mètres et faites ce tri set pour augmenter votre force de préhension et votre conditionnement.

1A. Le seau de costume porte la main gauche 20 mètres

1B. Costume buck porter main droite 20 mètres

1C. Seau à ours porte 40 verges

Réglez la minuterie sur 10 minutes et faites autant de tours que possible.

4. Bloc de béton

Le parpaing moyen pèse 16 kg (35 livres), et il n'y a rien à éternuer si vous n'avez pas accès aux haltères. Lorsque la salle de sport n'est pas une option, c'est un bon substitut aux squats et aux pressions sur les épaules (et peut-être des rangées si vous avez des doigts forts).

Assurez-vous que les briques reposent dans la paume de vos mains et saisissez-les du mieux que vous pouvez avec les doigts et les pouces pour des raisons de sécurité,

Pour une option d'entraînement, combinez votre parpaing et vos briques dans cet ensemble tri.

1A. Se pencher sur l'élévation latérale 12 à 15 répétitions

1B. Parpaing squats 8 à 12 répétitions

1C. Squat en blocs de cendres pour appuyer sur 8 à 12 répétitions

Reposez-vous peu entre les exercices et les séries de trois et tirez pendant 3 à 5 tours.

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Emballer

Penser à l'extérieur du gymnase et être créatif vous aidera à rester en forme et sain d'esprit lorsque le gymnase n'est pas une option. Parce que le corps ne se soucie pas que ce soit un haltère ou une brique, la résistance est une résistance de toute façon, vous pouvez l'obtenir.

Référence

1. Environ Sci Technol. 1 mars 2011; 45 (5): 1761-72.Publication en ligne du 3 février 2011. La participation à une activité physique dans des environnements naturels extérieurs a-t-elle un effet plus important sur le bien-être physique et mental que l'activité physique à l'intérieur? Une revue systématique. Thompson Coon J1, Boddy K, Stein K, Whear R, Barton J, Depledge MH.