Photos par Per Bernal
AKIM WILLIAMS A UN PROBLÈME LA PLUPART D'ENTRE NOUS AIMERAIT AVOIR: SES BICEPS SONT TROP GRANDS.
Pour un bodybuilder professionnel IFBB de haut niveau, c'est un vrai problème en termes de symétrie et d'équilibre musculaire. Si les yeux des juges sont continuellement attirés par vos biceps et non par votre physique dans son ensemble, cela se reflétera certainement de manière négative dans votre classement.
Williams combat ce déséquilibre de deux manières: 1) en réduisant son volume d'entraînement sur les biceps, et 2) en frappant ses triceps beaucoup plus fort pour tenter d'équilibrer le développement général de son bras.
«Les triceps constituent un groupe musculaire plus important que les biceps», déclare Williams. «Et pour moi, mes biceps sont une partie du corps très forte, alors que mes triceps ont besoin de remonter un peu. Donc je sens que j'ai presque besoin de doubler mon volume sur les triceps par rapport aux biceps."
Comme pour ses biceps, Williams préfère entraîner ses triceps avec des machines plutôt qu'avec des poids libres. «Je veux maximiser l'isolement et la connexion esprit-muscle, et les machines me permettent de faire mieux que les poids libres», dit-il. La quantité de poids qu'il utilise, cependant, diffère entre les deux parties du corps. Alors que sa plage de répétitions préférée sur les biceps est de 15 à 20, il choisit 10 à 15 répétitions pour ses trios (prenant des séries à l'échec dans les deux cas, ce qui donne plus de poids relatif sur les triceps).
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IMMERSION DE LA MACHINE
Ajustez le siège de sorte qu'en position supérieure vos bras soient à peu près parallèles au sol. Saisissez les poignées avec une prise ferme. Gardez vos pieds sur le sol, la tête tournée vers l'avant et les coudes serrés sur vos côtés, étendez vos bras avec force pour appuyer sur les poignées. Atteignez l'extension complète du coude en bas, contractez fort pendant une à deux secondes, puis abaissez lentement le dos à la position de départ sans laisser le poids reposer sur la pile entre les répétitions.
LA SAGESSE DE WILLIAM: «Les gens ont tendance à se pencher en avant lors de cet exercice, mais vous voulez vraiment rester vertical avec votre torse et vous assurer que votre dos est contre le coussin tout le temps. Cela mettra davantage l'accent sur les triceps; se pencher en avant frappe plus de poitrine et d'épaules. En bas de la répétition, je m'assure toujours d'aller en extension complète du coude et de serrer fort."
APPUYER
Tenez-vous face à la pile de poids et attrapez la barre avec une prise par-dessus juste à l'intérieur de la largeur des épaules. Commencez avec vos avant-bras juste au-dessus parallèlement au sol et vos coudes près de vos côtés. En gardant vos coudes rentrés, contractez vos triceps pour étendre vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient droits. En bas, serrez vos triceps pendant une à deux secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
LA SAGESSE DE WILLIAM:«Faire des pressions avec la barre touche davantage la zone charnue des triceps en haut et à l'arrière du bras. J'ai aussi l'impression d'avoir une meilleure pompe avec la barre qu'avec la corde. Je vais certainement plus lourd en utilisant l'attachement de barre, ce qui en fait un excellent mouvement de construction de masse."
APPUYER SUR LA CORDE
Commencez avec vos avant-bras juste au-dessus parallèlement au sol et vos coudes serrés sur les côtés. Gardez vos coudes serrés, contractez vos triceps pour étendre complètement vos bras. En bas, écartez les extrémités de la corde et serrez vos triceps, puis revenez lentement à la position de départ.
LA SAGESSE DE WILLIAM: «La corde, par rapport à l'attachement de la barre, me donne une meilleure amplitude de mouvement pour maximiser la contraction dans le triceps. En bas de la répétition, je tire les extrémités de la corde aussi loin l'une de l'autre que possible et j'insiste sur la pression. C'est tout l'intérêt d'utiliser la corde, alors profitez-en à chaque répétition. J'utilise cette variante pour cibler la tête externe."
APPUYER À UN BRAS
Saisissez la poignée d'une main et commencez avec votre paume vers le haut (prise inversée), le coude épinglé sur le côté et votre avant-bras parallèle au sol. En gardant le haut du bras stationnaire, contractez vos triceps pour étendre votre coude. Verrouillez votre bras en bas, pressez fort, puis revenez à la position de départ.
LA SAGESSE DE WILLIAM: "Ici, je cible la tête interne [médiale] du triceps avec la poignée de la paume vers le haut. C'est vraiment un mouvement détaillé pour moi après les trois autres exercices. À ce stade de l'entraînement, mes triceps sont assez gonflés, alors je veux graver dans ce détail avec cet exercice."
L'ENTRAÎNEMENT DES TRICEPS DE WILLIAMS
* 2-3 dropsets sur le dernier set.
SPLIT DE FORMATION DE WILLIAMS
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