Alors tu as atteint un plateau avec tes ascenseurs.
Peut-être que le plateau est physique: vos chiffres ont cessé d'augmenter, ou des poids qui augmentent normalement facilement grincent maintenant alors qu'ils ne devraient pas l'être.
Ou votre plateau est mental: vos ascenseurs vont très bien, merci beaucoup, mais votre cerveau n'a tout simplement pas envie d'aller au gymnase. Vous savez que vous ne faites pas de surentraînement, mais vous avez manqué de variété et cela tue votre ambiance en mode bête.
Peut-être que c'est un peu des deux. Quoi qu'il se passe avec vos ascenseurs - même sans plateau, peut-être êtes-vous juste à la recherche de nouvelles façons d'améliorer vos trois grands - il existe des circuits de kettlebell pour vous qui n'attendent que de donner à votre levage le coup de pouce que vous recherchez.
Vous vous demandez peut-être si tout ce travail de conditionnement se traduira directement par la force et le renforcement musculaire, au lieu de distraire et de nuire à vos objectifs de force.
Mais c'est la chose géniale à propos des kettlebells: ils sont parfaits pour améliorer votre capacité cardiovasculaire tout en stimulant la force et les gains musculaires.
Selon une étude de 2017 publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 14 participants se sont engagés dans différentes formes de balançoires kettlebell et ont fait mesurer leur activation musculaire par électromyographie de surface.(1) L'étude a révélé que les balançoires kettlebell effectuées avec une charnière de hanche adéquate sont excellentes pour activer les ischio-jambiers médiaux et très bonnes pour activer également le biceps fémoral. Et, comme le savent les athlètes de force sérieux, de forts ischio-jambiers se traduisent par des deadlifts encore plus puissants.
Et ce ne sont pas seulement des groupes musculaires spécifiques que les circuits de conditionnement de kettlebell peuvent améliorer: c'est votre force maximale et explosive globale. Selon une étude de 2012, également publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement, entraînement pendant six semaines en séances de 12 minutes deux fois par semaine Les balançoires kettlebell (30 secondes allumées, 30 secondes éteintes) ont considérablement amélioré la hauteur du demi-squat et du saut vertical 1RM des participantst.(2) Cette traduction du conditionnement de kettlebell en gains de force et de puissance peut être très utile lorsque vous intégrez des circuits de kettlebell dans votre programme de levage.
Si vous êtes toujours préoccupé par l'idée que tout travail spécifique au conditionnement pourrait avoir un impact négatif sur vos gains de force, allez simplement un peu plus lourd avec vos kettlebells. Même lorsque le volume de levage total reste le même, les circuits d'oscillation de kettlebell complétés par un kettlebell plus lourd induisent une réponse hormonale plus importante (ce qui signifie plus de croissance musculaire pour vous) que les circuits complétés avec une cloche plus légère, selon une étude de 2018.(3) Ne ressentez pas le besoin d'aller trop lourd, cependant: vous voulez vous assurer que vos muscles récupèrent efficacement entre toutes vos séances d'entraînement. Trouver cet équilibre dépend toujours de votre position dans votre programme et de vos objectifs spécifiques en ce moment.
Tous les circuits ci-dessous amélioreront votre conditionnement cardiovasculaire et vous aideront à augmenter vos chiffres de levage, mais ils ont tous des accents légèrement différents. Tout ce que vous avez à faire est de sélectionner ce qui fonctionne le mieux pour vous, vos objectifs et votre programme dès maintenant.
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Améliorer votre force de base ne fera qu'aider vos trois grands ascenseurs, et comme ce circuit implique une régulation intense de votre respiration, votre conditionnement métabolique va également s'améliorer.
Qu'est-ce que cela se traduit par?
Parce que ces mouvements sont tous très contrôlés (le double swing n'est peut-être pas lent, mais c'est certainement un mouvement très contrôlé), vous pouvez vous mettre au défi en augmentant le poids ici, tant que vous avez la forme appropriée et que vous respirez vers le bas.
Assurez-vous que vos mouvements sont lents et que votre cœur contrôle le mouvement à tout moment. Gardez votre poignet droit (ne vous penchez pas vers l'arrière vers la cloche) et établissez un contact visuel avec le poids à tout moment. (Pour obtenir de l'aide, voici notre guide de ce mouvement délicat.)
Adoptez une position légèrement plus large que vous le feriez normalement pour permettre le déplacement de deux cloches à la fois. Inquiet de te toucher les genoux? C'est pourquoi vos paumes seront tournées vers l'intérieur, face à face. Si quelque chose vous cogne aux genoux (ou à l'intérieur des cuisses), ce sera vos avant-bras. Toujours pas convaincu? Ce n'est pas grave: prenez une position encore plus large (tant que vous pouvez toujours confortablement et avec succès la charnière de la hanche) jusqu'à ce que vous vous sentiez plus à l'aise. S'il vous faut un moment pour trouver votre équilibre avec ce mouvement, c'est normal: le mouvement vous semblera de plus en plus naturel (mais pas forcément plus facile!) avec de la pratique.
Marchez de manière lente et contrôlée, le tronc tendu et vos pieds marchant délibérément alignés, comme si vous étiez sur une corde raide. Comme il n'y aura de poids que dans une main, assurez-vous que vos épaules ne montent ou ne descendent pas pour compenser. Pour une efficacité maximale, essayez de garder votre torse positionné comme si vous ne portiez rien du tout. Et rappelez-vous, comme le poids est compensé dans une seule main, vous le ferez avec un poids plus léger que vous ne le faites avec des portées fermières (avec un poids dans les deux mains).
Répétez le circuit avec votre côté opposé.
Repos 90 secondes.
Répétez le circuit complet trois fois (je.e., trois fois par côté pour six circuits au total).
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Ah, le pain et le beurre proverbial de la formation kettlebell: le swing kettlebell. Dans ce circuit, vous allez utiliser différents types de balançoires pour vraiment bercer vos ischio-jambiers et vos fessiers. Rappelez-vous, mettez l'accent sur votre charnière de hanche ici plutôt que d'essayer de tirer la cloche avec le haut de votre corps. Gardez un dos neutre, sélectionnez des poids modérés pour chaque ascenseur, respirez et vous avez ceci.
C'est le swing de kettlebell régulier: une cloche, les deux mains. Assurez-vous de vous installer avec un dos neutre et ne ressentez pas le besoin de saisir la cloche très fermement. Gardez vos coudes souples mais non pliés et assurez-vous que l'élan vient de vos hanches.
C'est un ascenseur difficile à retirer, mais votre forme sera essentiellement la même que pour un swing régulier. Comme indiqué ci-dessus, vous adopterez une position légèrement plus large et vous tournerez également vos paumes pour se faire face afin que les cloches (et vos mains) n'interfèrent pas les unes avec les autres.
Vous serez un peu essoufflé (et vos muscles seront fatigués) à ce stade, donc la forme sera particulièrement importante. Comme pour toute balançoire kettlebell, résistez à la tentation de vous pencher en arrière lorsque vos hanches atteignent le verrouillage en haut de la balançoire. Gardez votre dos neutre et évitez cette hyperextension, même si c'est tentant. Mais, il est normal de faire légèrement pivoter votre épaule en interne lors des balançoires à une main, lorsque la cloche passe derrière vous. Cela pourrait rendre l'ascenseur plus fluide pour vous, et c'est tout ce que nous voulons ici.
Repos 90 secondes.
Répétez le circuit 4 fois.
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Voici l'astuce pour ce circuit: tu n'essaieras pas de ne pas mettre les cloches entre les circuits. Le facteur limitant avec le poids ici sera la presse du bas vers le haut, alors assurez-vous de laisser ce mouvement dicter votre sélection de poids. Sinon, allez-y fort et préparez-vous à avoir des démangeaisons aux avant-bras (et aux doigts) pour abaisser les cloches.
Puisque vous allez essayer de ne pas réduire le poids entre les circuits, cet ascenseur sera certainement votre facteur limitant en termes de choix de poids: d'où le temps de levage plus court. Concentrez-vous sur votre forme plutôt que sur le lancement d'un grand nombre de répétitions ici. Laisse l'horloge, pas le comptage des répétitions, te guider.
Tout comme avec les porte-valises, assurez-vous que vous contrôlez votre marche. Gardez votre torse bien et régulier et réglez votre respiration en regardant droit devant vous. Et rappelez-vous que les promenades des fermiers se font avec deux cloches, pas une. Donc en prime, vous pouvez aller plus lourd!
Vos avant-bras ne vous aimeront pas à ce stade (encore une fois, d'où le temps plus court), alors faites particulièrement attention à votre forme ici. Ne pas trop étirer le dos pour essayer de monter les poids plus haut; votre bas du dos vous remerciera plus tard.
Reposez-vous pendant 30 secondes, mais essayez de ne pas baisser les cloches. Bien sûr, faites-le si et quand vous le devez, mais pour vraiment maximiser l'effort et l'effet ici. Vous voulez essayer de les garder le plus longtemps possible. C'est pourquoi le reste est plus court ici: secrètement, c'est un autre exercice à lui seul.
Répétez le circuit trois fois.
Si vous vous concentrez vraiment sur votre banc ou votre presse au plafond en ce moment, vous êtes peut-être à la recherche d'un circuit kettlebell qui met vraiment le haut de votre corps à l'épreuve. Et parce que tous ces mouvements sont unilatéraux, vous allez faire chaque circuit avec un seul côté de votre corps. Le premier circuit, par exemple, vous pourriez faire avec votre bras gauche. La prochaine fois, tu vas terminer le circuit avec ton bras droit. Rincer, répéter et profiter de la brûlure du haut du corps.
Assurez-vous que vous vous enfoncez aussi profondément que possible dans votre squat, avec les cloches en position de support confortable sur vos delts. Utilisez l'élan de sortir de votre squat pour pousser les poids dans une presse aérienne pour polir ce mouvement.
Assurez-vous de commencer le levage avec votre pouce et votre index tenant la courbe de la poignée (plutôt que de saisir la poignée de la cloche en son centre). Et commencez le mouvement de chaque représentant à partir du sol avec votre pouce pointé derrière vous. Nettoyer (voir ce que j'ai fait là-bas?) la façon dont vous commencez ce mouvement vous aidera à vous assurer que vos avant-bras ne souffrent pas au sommet de l'ascenseur.
Semblable à la propreté, assurez-vous de commencer avec une prise décalée et votre pouce face à vous. Et encore une fois, laissez votre élan et votre hanche claquer la cloche vers le haut de l'ascenseur, plutôt que d'essayer de tirer la cloche et de la laisser flop (douloureusement) sur votre avant-bras.
Repos 90 secondes.
Répétez le circuit quatre fois.
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Si vous êtes nouveau dans les kettlebells, commencez certainement lentement et léger, en vous assurant que votre forme est verrouillée avant d'essayer d'augmenter le poids. Mais quel que soit votre niveau d'expérience avec les kettlebells, ces circuits vous laisseront un système cardiovasculaire plus fort - et des muscles plus forts - dont vous aurez besoin lorsque vous reviendrez sous une barre.
N'oubliez pas de respirer et d'avoir amusant: cela améliorera vos remontées mécaniques à coup sûr.
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