Améliorez votre course et vous deviendrez meilleur à tirer des tractions.
Cela ressemble à une affirmation assez folle, non?
C'est vrai: Si votre capacité aérobie - c'est-à-dire votre capacité à fournir de l'oxygène à vos cellules et à éliminer l'oxygène de vos muscles - est votre facteur limitant, la course à pied peut être un excellent outil pour améliorer cette capacité, ce qui peut alors se traduire par des mouvements comme des tractions. , des burpees et même des trempettes.
Voici comment: Vous savez ce sentiment que vous ressentez lorsque vous faites une grande série de burpees rapides, ou de doubles sous ou de tractions? Vous commencez à ressentir cette brûlure lorsque vos muscles se fatiguent et commencent à devenir lactiques. Parfois, la fatigue causée par l'acide lactique est ce qui vous pousse à abaisser la corde à sauter ou à sauter de la barre avant d'être proche d'une défaillance musculaire.
L'acide lactique est la manière dont votre corps vous protège. Et plus vous êtes en forme aérobie, plus vous pourrez éliminer cet acide lactique de votre corps.
Voici la science: Lorsque vous vous entraînez à haute intensité, vous commencez à utiliser vos systèmes d'énergie anaérobie, qui reposent sur la glycolyse pour libérer de l'énergie et convertir le glucose en pyruvate. Tant que vous consommez suffisamment d'oxygène, vous pouvez continuer à alimenter votre corps de cette façon. Cependant, une fois que l'oxygène commence à diminuer - lorsque vous fatiguez - le pyruvate se transforme en lactate.
Après une minute à 90 secondes de travail à haute intensité, cet acide lactique commence à s'accumuler dans votre corps, ce qui signale à nouveau à votre corps d'arrêter. Finalement, vos muscles se resserrent et vous commencez à avoir l'impression que vous pouvez à peine les utiliser.
En bout de ligne: Plus vous êtes aérobie, mieux vous arrivez à arrêter cette accumulation d'acide dans vos muscles.
Un moyen particulièrement utile d'améliorer votre capacité à éliminer l'acide lactique est de courir. Cela étant dit, vous ne pouvez pas simplement aller là-bas et courir et espérer le meilleur. Vous devez courir avec un but.
1. Intention
Chaque entraînement doit avoir une intention spécifique en fonction des capacités de l'athlète. Cela signifie finalement que chaque entraînement doit avoir une distance et une intensité prescrites.
C'est le même concept qu'un entraînement CrossFit: Par exemple, Grace: 30 propres et secousses pour le temps.
Grace n'est pas censée être un entraînement de force. C'est censé être un entraînement court, dur et intense qui dure environ 70 secondes (pour les athlètes fous et efficaces) à trois minutes. Si Grace vous prend huit minutes, vous devriez probablement réduire le poids à une charge où vous pouvez terminer les 30 répétitions en trois minutes.
Il en va de même pour la course à pied: pour de meilleurs résultats, chaque séance d'entraînement doit avoir un stimulus prévu en termes de ce qu'elle essaie d'accomplir.
2. Intensité prescrite
Être capable d'adhérer à l'intention signifie se familiariser avec les différentes courses d'efforts maximum. Plus précisément, vous devez connaître votre temps de 400 mètres, votre temps de course d'un mile et votre temps de course de 5 km.
À partir de là, tout comme un programme de musculation, des intervalles peuvent être prescrits, par exemple, à 80% de votre temps de course de 400 mètres.
Un autre excellent exercice, que l'entraîneur de course de renommée mondiale Chris Hinshaw utilise souvent est un entraînement de 10 tours de 60 secondes de course avec 10 secondes de repos entre chaque intervalle.
L'idée est de pouvoir parcourir la même distance pour les 10 intervalles. Cependant, quand il soumet des athlètes inexpérimentés à cela, presque tout le monde sort trop fort, a-t-il expliqué.
Le test ci-dessus aide les gens à se familiariser avec leur rythme, ce qui les aidera à créer des objectifs d'entraînement stimulants, mais réalisables.
3. Progressive
Comme tout programme de musculation, il est préférable de suivre un programme de course par intervalles qui progresse au fil du temps. En pratique, cela signifie que les deux premières semaines devraient être presque faciles, mais le volume et le rythme augmentent avec le temps et le temps de récupération diminue.
Disons que vous souhaitez améliorer votre temps de course de 1 mile: Un bon point de départ est d'intervalles gérables de 200 mètres à un rythme qui ne semble pas intimidant, avec un repos complet entre les intervalles. Au fil des semaines, ceux-ci deviendront des intervalles de 300 mètres, 400 mètres et 600 mètres avec de moins en moins de repos entre les intervalles.
4. Considère l'individu
Alors que la faiblesse de certaines personnes est leur vitesse, d'autres sont leur endurance et d'autres encore leur capacité à récupérer.
Un programme en cours visant à améliorer la capacité aérobie devrait en tenir compte. Si, par exemple, la récupération est votre faiblesse, vous jouerez probablement un peu avec votre temps de repos. Une fois que vous commencez à ressentir une amélioration, la récupération peut signifier une marche rapide ou un jogging lent entre les intervalles.
Selon Hinshaw, la plupart des athlètes CrossFit ont généralement besoin de plus d'entraînement d'endurance que de travail de vitesse. Les coureurs de niveau élite ont tendance à réduire leur rythme de 4 à 6% lorsqu'une distance double, ce qui signifie que leur rythme d'un mile est de 4 à 6% plus lent que leur course de 800 mètres. Cependant, après avoir travaillé avec des dizaines d'athlètes CrossFit de niveau élite, les données de Hinshaw montrent que même le rythme des athlètes CrossFit de haut niveau diminue de 20% lorsqu'une distance double, d'où leur besoin de plus de travail d'endurance.
Comme toute autre chose, l'amélioration de la capacité aérobie prend du temps. Et si vous n'aimez pas courir, il peut être intimidant de commencer un programme en cours d'exécution. Cependant, un programme efficace doit sembler gérable, car il est conçu en tenant compte de vos besoins spécifiques.
Image en vedette: @aeorbiccapacity sur Instagram
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