4 mouvements puissants pour des jambes énormes

Le principe de Pareto (alias la «règle des 80/20») stipule que, dans un domaine donné, environ 80% de vos résultats sont atteints par 20% de vos efforts. Si nous appliquions cela à l'entraînement des jambes, les squats, les fentes, les stepups et les deadlifts tomberaient dans les 20% d'exercices produisant 80% de vos gains du bas du corps (plus ou moins). Toutes ces extensions de jambes et boucles de jambes vont bien, mais ce ne sont probablement pas vos véritables piliers pour le développement des cuisses.

Ce que vous trouverez ici est un entraînement pour les jambes inspiré de Pareto qui offre un peu plus pour son argent que votre routine de jour de jambe standard - des variations de fentes, de squats, d'étapes et de soulevés de terre, et rien d'autre. Considérez ceci comme votre journée de jambe 80/20. Si vous avez du temps plus tard dans la semaine (et que vous n'êtes pas écrasé par cet entraînement), assommez-vous avec des presses pour les jambes, des boucles pour les jambes et la machine intérieure / extérieure de la cuisse.

Entraînement de niveau supérieur

Les directions: Échauffez-vous avec cinq à 10 minutes de cardio à faible intensité suivies d'une à deux séries d'extensions de jambes légères et d'une à deux séries de fentes légères.

• Fente inversée: 3 séries, 10 répétitions par jambe
• Goblet Squat: 4 séries, 8 répétitions (commencez léger et augmentez le poids à chaque série.)
• Stepup: 3 séries, 10 répétitions par jambe
• Soulevé de terre roumain: 3 séries, 12 répétitions

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Ian Spanier / M + F Magazine

Soulevé de terre roumain

Les deadlifts standard ne peuvent pas être battus lorsqu'il s'agit de renforcer la force. Cependant, commencer chaque répétition à partir du sol soulage la tension de vos muscles pour une hypertrophie terne. Le soulevé de terre roumain, dans lequel vous ne posez pas la barre, est une meilleure option pour le renforcement musculaire.

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Ian Spanier / M + F Magazine

Stepup

Effectuez des étapes avec des haltères ou une barre; en cas de doute, optez pour des haltères, car ils sont une option légèrement plus sûre. Plantez votre pied sur un banc ou une boîte, le talon en premier, pas la plante du pied.

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Ian Spanier / M + F Magazine

Goblet Squat

Pensez au goblet squat comme une version modifiée d'un front squat. Gardez votre torse droit et maintenez un noyau serré, et gardez l'haltère contre votre corps pour qu'il ne vous tire pas vers l'avant.

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Ian Spanier / M + F Magazine

Fente inversée

Effectuer des fentes inversées avec une barre chargée sur le dos vous permet de supporter plus de poids que vous ne le pourriez avec, par exemple, des haltères ou des kettlebells. Cela se traduit par plus de poids soulevé au fil du temps pour des jambes plus grandes et plus fortes.