L'une des plus grandes injustices est le fait que soulever des poids lourds et manger beaucoup de protéines est devenu associé à la stupidité et à l'immaturité. Vous connaissez le stéréotype: les gorilles musclés dépensent tout leur cerveau accroupi et traçant leur prochain shake protéiné - c'est l'enfant maigre de la bibliothèque qui a en fait ses priorités. Les gens qui iront loin dans la vie se rendent compte que soulever et suivre un régime est une poursuite idiote dans la vanité.
Ces stéréotypes sont tout à fait tragiques parce que la science est solide comme le roc: une personne qui veut faire tout ce qu'elle peut pour améliorer son cerveau et sa santé mentale devrait, en fait, consacrer du temps à soulever des poids et à manger pour gagner du muscle. Passer à une barre chargée, oui, est un très bon moyen de construire un physique esthétique, mais un pack de six est secondaire à la longévité et aux bienfaits mentaux qui accompagnent une séance sous le fer.
Voici pourquoi.
«Le cortisol est une hormone du stress qui est directement liée au système nerveux autonome», déclare le Dr. David Rabin, psychiatre, neuroscientifique et co-fondateur d'Apollo Neuroscience. «C'est quelque chose que vous ne voulez pas être debout tout le temps, non seulement parce que cela augmente le stress, mais parce qu'il peut également être stocké dans des marqueurs chimiques sur votre ADN qui indiquent au corps de maintenir les niveaux de cortisol élevés. Nous commençons maintenant à comprendre que cette expression génique peut même être transmise aux générations futures."
Soulever des poids, nous avons constaté, aide à maintenir les niveaux de cortisol bas. Non seulement un bloc d'entraînement en résistance de 8 semaines réduit le cortisol et le stress chez les personnes atteintes de SSPT, mais le fait de consacrer quelques mois à soulever régulièrement des poids réduit également le cortisol au repos dans la population générale.(1) (2) (3) La consommation de beaucoup de sucre et de quantités insuffisantes d'eau et de fruits a également un effet négatif sur les niveaux de cortisol.(4) (5)
Le cortisol chroniquement élevé a été lié à l'anxiété, à une glycémie plus élevée, à une pression artérielle élevée, à plus de graisse corporelle et même à une perte de calcium des os. Mais s'entraîner intensément trop souvent peut faire en sorte que le cortisol reste trop élevé, alors assurez-vous de suivre un programme d'entraînement intelligent au lieu de maximiser vos ascenseurs chaque fois que vous allez au gymnase.
Le fait de soulever des poids et de suivre une alimentation saine peut améliorer la qualité du sommeil.(6) (7) Une revue de 2018 de treize études a conclu que,
les exercices de résistance chronique améliorent tous les aspects du sommeil, avec le plus grand avantage pour la qualité du sommeil.(8)
Un sommeil de mauvaise qualité, bien sûr, peut produire de l'irritabilité, de la fatigue et exacerber les problèmes d'humeur. Les bienfaits de l'exercice sur le sommeil peuvent être attribués à la réduction du cortisol, à l'augmentation de la testostérone et à la réduction de la graisse corporelle et de la pression artérielle.(9) (10)
«Lorsque nous faisons de l'exercice, notre corps libère des endorphines, des hormones qui nous rendent heureux et détendus», ajoute le Dr. Ronit Levy, psychologue et directeur clinique au Bucks County Anxiety Center. «Nous dormons mieux lorsque nous faisons de l'exercice régulièrement parce que nous avons un exutoire sain pour le stress. (Et) un meilleur sommeil aide à gérer le stress et les situations difficiles, ainsi qu'à mieux apprendre et performer."
Une alimentation saine est également extrêmement importante ici, en particulier le minéral appelé magnésium. Abondant dans les légumes-feuilles, les légumineuses et les noix, le magnésium est parfois appelé «nutriment de relaxation» car la consommation de quantités suffisantes est étroitement liée à une meilleure qualité de sommeil et à une réduction des niveaux de stress.(11) (12) (13) Les acides gras oméga-3, trouvés dans les poissons gras et les noix, ont également des liens avec une meilleure santé mentale, avec certaines études les liant à une réduction de l'anxiété.(14) (15)
Si vous souffrez de dépression ou si vous pensez l'être, il est important de parler à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale. Et si les experts suggèrent souvent des médicaments pour lutter contre la dépression, il n'est pas rare d'entendre parler d'un «triangle d'or» de traitement: thérapie, médicaments au besoin et exercice.
Il y a beaucoup de corrélation entre la dépression et l'obésité, et les personnes ayant une grande quantité de graisse corporelle sont beaucoup plus susceptibles de souffrir de la maladie.(16) Mais en plus de contrôler ses calories, L'entraînement en force a également été observé pour stimuler la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine, trois hormones qui ont tendance à être faibles chez les personnes souffrant de dépression. Ils sont responsables de la motivation, de la motivation et de la stabilité de l'humeur, et ils peuvent être régulés en élevant votre fréquence cardiaque de quelque manière que ce soit, que ce soit par l'entraînement en force ou le cardio. Mais l'entraînement en force est plus efficace pour augmenter la testostérone et l'hormone de croissance, et les adultes avec de faibles niveaux courent un risque significativement plus élevé de dépression.(17) (18) (19)
L'alimentation joue également un rôle important, ici. En plus des bienfaits du magnésium et des oméga-3 sur l'anxiété mentionnés ci-dessus, une alimentation riche en une variété de nutriments comme les vitamines B, le lycopène, les fibres, la vitamine C et la vitamine D peut avoir un impact sur le risque de dépression et stabiliser l'humeur.(20) (21) (22) (23) Mais encore une fois, parlez à votre médecin si vous êtes préoccupé par la dépression.
Une étude de 2015 a conclu que l'entraînement en force deux fois par semaine ralentissait considérablement la désintégration de la substance blanche du cerveau, qui relie et transmet des informations entre différentes régions du cerveau, et d'autres recherches ont suggéré que le levage améliore la neuroplasticité et augmente la production de BDNF, une protéine. qui aide à créer de nouvelles cellules cérébrales.(24) (25) (26) Lorsque vous développez la compétence de force, vous activez des voies d'apprentissage dans le cerveau.
«En pratiquant la musculation, cela renforce non seulement la force de mes muscles, mais aussi les connexions entre les neurones, les muscles, les os et la conscience de mon corps», explique Rabin. «Si vous établissez cela comme une base d'apprentissage, il devient plus facile de comprendre intuitivement comment l'entraînement en force influe directement sur la façon dont nous contrôlons notre attention et la façon dont nous régulons notre concentration et nos émotions."
Le régime alimentaire joue également un rôle ici - il a été constaté que la consommation de beaucoup d'aliments transformés et de sucre réduisait la production de BDNF, et des études sur des animaux ont montré que les régimes contrôlés en calories stimulent également le BDNF.(27) (28) Une grande partie de cette recherche est encouragée chez les personnes âgées afin de ralentir la progression de la maladie d'Alzheimer, mais soulever et bien manger présentent des avantages pour quiconque souhaite étudier et améliorer sa capacité à apprendre et à retenir l'information.
Que vous soyez étudiant à l'université ou étudiant de la vie, l'habitude de soulever des poids et de consommer une grande variété de nutriments est une composante essentielle du maintien de la santé mentale, de l'amélioration de la qualité du sommeil et de l'apprentissage efficace. La force est une compétence qui doit être apprise, donc au lieu de l'aborder au hasard, envisagez de parler avec un entraîneur de force pour obtenir une forme correcte, puis suivez un programme de musculation progressif. Votre cerveau vous remerciera.
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