Si l'exposition à la chaleur est un élément de base de votre routine de récupération, ou si vous le souhaitez, vous n'aurez peut-être pas besoin d'accéder à un sauna ou à un hammam.
Il existe toujours un moyen d'imiter les bienfaits des séances de sauna quotidiennes. Pour ceux d'entre vous qui ont la chance d'en avoir un à la maison, lisez cet article jusqu'à la fin. Vous pourriez apprendre quelques conseils pour l'avenir si vous êtes sur la route, si vous êtes en compétition loin de chez vous ou si vous avez simplement besoin d'un autre moyen de préparer vos muscles pour l'entraînement du lendemain.
Le stress et le repos équivalent à la croissance.
Tant que vous êtes capable de récupérer correctement et de rebondir, soumettre votre corps à des niveaux de stress est le meilleur et le seul moyen de favoriser la croissance. D'un point de vue physiologique, lorsque votre corps subit un stress thermique - quelque chose comme ce que vous ressentirez pendant vos séances d'entraînement - vos cellules augmentent la quantité de protéines de choc thermique libérées pour aider à réduire l'accumulation de protéines et à transporter les protéines de réparation (1).
La régulation à la hausse de la production de protéines de choc thermique (HSP) génère une tonne d'effets positifs au niveau biologique pour tous, de votre Joe moyen à votre athlète haut de gamme. Ils peuvent prévenir les mutations pathogènes, réparer les protéines endommagées et mal repliées, et ils aident également à libérer plus d'hormone de croissance naturelle (2) (3). Autrement dit, Les HSP aident votre corps à bénéficier de conditions qui, autrement, pourraient être mortelles si elles sont présentées à une dose plus élevée.
Maintenant, en termes d'exposition thermique de bricolage, il existe de nombreuses façons d'imiter les effets que l'on obtiendrait des séances de sauna hebdomadaires régulières. L'objectif est de reproduire le type de stress que subit votre corps lorsqu'il est exposé à des températures plus élevées.
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Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes et avant de suivre un nouveau régime de conditionnement physique ou nutritionnel. Certaines de ces pratiques peuvent augmenter le risque de surchauffe - si vous ressentez une gêne, arrêtez l'activité immédiatement.
Tout type d'activité où vous vous sentez plus chaud ou plus en sueur qu'à votre état de repos, vous relancerez la libération naturelle des protéines de choc thermique. La plupart des études ont enregistré des résultats de stimulus induits par le cardio dans le corps (4). Cependant, l'étude de 2001 «Le HSC / HSP70 a augmenté de 1064% dans l'échantillon exercé tandis que le HSP27 a augmenté de 234%» a montré des changements drastiques sur deux types de protéines de choc thermique après avoir effectué des contractions excentriques pour créer suffisamment de dommages au tissu musculaire (5). Cela vous suggère force obtenir plus de libération de ces protéines en frappant le support de squat plutôt que de choisir le tapis roulant.
Le seul inconvénient? Il est plus difficile de maintenir une température corporelle constamment élevée pendant une séance d'entraînement pour recevoir les mêmes avantages que ceux assis dans un sauna.
Pour en tirer le meilleur parti en termes de sortie des HSP, essayez d'en superposer plus que d'habitude lors de votre prochaine session pour aider à réduire tout refroidissement de votre corps pendant les périodes de repos. (Vous avez déjà remarqué comment Kai Greene est toujours superposé dans des sweats et un sweat à capuche quand il soulève?)
Une étude de 2017 dans le Journal of Sports Science suggère que, bien que les sujets testés aient montré une légère augmentation de la libération de HSP (0.01ng / ml) sur un ergomètre à manivelle de bras, l'élévation de votre température corporelle centrale produit une libération de HSP plus élevée (6). Ils ont également enregistré un 5.Pic de 2 ° C dans le stockage maximal de la chaleur et 3.Augmentation de 3 ° C de la température cutanée chez les sujets portant des vêtements non perméables.
Donc, si vous recherchez le moindre avantage en matière de croissance musculaire et de récupération améliorée, profitez de cet ajustement facile la prochaine fois que vous vous entraînez.
Maintenant, ne prenez pas cela comme une invitation à sauter tous vos repas aujourd'hui pour des gains - il y a un peu plus à cela que de ne pas manger, point final.
La plupart des études effectuées pour évaluer les effets du jeûne ou de la restriction calorique sur la HSP ont été réalisées sur des rats adultes plus âgés et se sont davantage concentrées sur la façon dont elles affectaient le déclin de la production de HSP en raison du vieillissement.
Celui-ci de 2005 a prouvé une restriction calorique pourrait ont un certain impact sur l'amélioration des HSP chez les humains, mais ont besoin de recherches supplémentaires pour prouver cette idée (7).
Mais en 2011, une étude a été publiée dans le Journal médical de Singapour sujets de test à jeun pour le Ramadan (8). Au jour 3, les sujets ont montré une augmentation moyenne de la HSP de 0.3ng / ml puis une augmentation moyenne de 0.45ng / ml au jour 35 . Cela suggère que restreindre temporairement votre fenêtre d'alimentation pourrait aider votre corps à produire ces protéines et améliorer la capacité à long terme à synthétiser des protéines.
Bien que le degré de ce que vous obtiendrez d'un bain chaud (ou d'une douche) ne soit pas le même que celui que vous obtiendriez d'un sauna, vous pourrez peut-être donner à votre corps une réponse similaire en termes de protéines de choc thermique. Libération. Ces sujets d'une étude de 2017 ont prouvé juste que - après avoir été immergés jusqu'à leur tour de taille dans de l'eau à 40 ° C pendant 1 heure, ils ont vu un pic de HSP de 23% à 39%.(9)
Le seul inconvénient des bains chauds est la sensibilité unique de chacun à l'eau chaude. La variance de 16% enregistrée à partir de cette étude était en grande partie due aux différences de masse corporelle totale et de pourcentage de graisse corporelle (les individus plus maigres ont vu une augmentation plus importante que les autres).
N'oubliez pas que les saunas ne sont qu'une simple boîte d'air chaud, mais lorsque vous ajoutez de l'eau au mélange, notre sensibilité augmente. L'eau doit être suffisamment chaude au point où vous commencez à transpirer après vous être immergé pendant quelques minutes.
Rien ne reproduira avec précision les effets exacts que vous obtiendriez d'un sauna, mais ceux-ci battent certainement en ne vous exposant pas du tout à la chaleur. Augmenter le niveau d'inconfort que votre corps ressent lorsqu'il est exposé à un stress thermique est un moyen facile d'aider à la production et à la libération de protéines de choc thermique.
Si vous vous entraînez assez régulièrement sous une charge lourde, vos muscles sont probablement habitués à ce type de stress. Mélangez-le avec un bain chaud après l'entraînement pour vraiment maximiser la croissance et la récupération ou superposez-le avec une manche longue même si l'été est là. Si l'inconfort est tolérable et vous donne une sensation de chaleur juste après quelques minutes, respectez-le et laissez la biologie faire son travail.
Image sélectionnée via Rido / Shutterstock
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