Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous travaillez à la maison. Les abonnements au gymnase sont chers, vous en avez assez des grognards en série, ou, vous savez, il y a une pandémie mondiale en cours. Les salles de sport dans le salon ont également entraîné une augmentation des entraînements de poids corporel, ce qui peut être extrêmement précieux s'il est utilisé intelligemment. Cependant, un autre effet secondaire de la salle de sport du salon a été la montée en puissance de programmes d'entraînement aléatoires et irréfléchis. Ou du moins, le défilement constant des médias sociaux me dit que de nombreuses personnes effectuent des mouvements, effectuant des centaines de répétitions par jour sans se soucier des principes de formation établis.
Voici cinq erreurs que vous mai faire de la formation à domicile.
Choisissez-vous et choisissez-vous un nouvel entraînement dur au hasard chaque jour? Quelque chose que quelqu'un qui a l'air en forme a publié sur Insta, peut-être? Il y a une meilleure façon: Ce n'est pas parce que vous êtes à la maison que vous ne pouvez toujours pas suivre un programme d'entraînement progressif qui se construit sur lui-même à partir de la semaine précédente. Cela garantira également que vous ne surentraînez pas une zone au détriment d'une autre, ce qui est inévitable lorsque vous sélectionnez au hasard un entraînement de la journée.
En bref, un programme de formation à domicile devrait toujours être:
Emporter: Ce n'est pas parce que l'équipement a disparu que le concept du programme de formation doit changer.
Beaucoup d'entre nous supposent que, parce que nous n'avons pas l'équipement, nous sommes essentiellement limités à des entraînements de poids corporel à haute répétition composés de squats aériens et de burpees, et peut-être un travail abdominal et de base à la fin de la session.
Ce n'est simplement pas le cas. Vous pouvez toujours entraîner la force dans votre salon, dans une certaine mesure, en particulier les mouvements de force de poids corporel. Par exemple, c'est le moment idéal pour améliorer votre force de poussée via le tempo, les isométriques ou les pompes avec déficit, ou les pompes de poirier. Deuxièmement, vous pouvez certainement encore entraîner une puissance et une vitesse explosives depuis votre salon.
Voici deux ressources pour vous orienter dans la bonne direction:
Il est beaucoup plus facile de pousser que de tirer sans équipement. Je vois beaucoup plus de pompes, de burpees et de push-ups de poirier exécutés à la maison, par exemple, que tout autre type de travail de traction. Cela dit, il est important de continuer à trouver des moyens de tirer également. C'est possible; il faut juste un peu de créativité. Trois façons de travailler sur la traction, ou du moins en utilisant vos muscles de traction, avec juste votre poids corporel comprennent:
T-Y-Is enclin:
Rangées de serviettes assises:
Push-ups scapulaires inversés:
De même, les squats et les fentes ont joué un rôle plus important ces jours-ci que tout type d'action de flexion ou d'articulation. Tout comme l'incorporation de travaux de traction, vous voulez également vous assurer de continuer à trouver des moyens de charnière à la maison. Voici trois exercices que vous pouvez intégrer à votre routine d'entraînement à domicile pour améliorer votre jeu de charnière.
Ajoutez 50 charnières de hanche à votre échauffement pour vous pencher. Ou si vous avez une bande de résistance, les bons matins bagués sont également une excellente option.
Inclut également des charnières de hanche à une jambe. Ils obtiendront votre articulation et vous permettront de travailler votre équilibre et votre force sur une jambe dans le processus. Gardez-les lents et contrôlés et concentrez-vous sur une forme parfaite.
Bien que ce ne soit pas une charnière en soi, les poussées de hanche sont un excellent moyen de continuer à faire travailler les muscles de la chaîne postérieure. Tout ce dont vous avez besoin est un canapé et votre corps.
Vous pouvez également les faire en version à une jambe.
Semblable à ce qui précède, les ponts ischio-jambiers sont utiles pour travailler les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos, dont vous aurez besoin lorsque vous reprendrez l'articulation avec le poids.
Encore une fois, vous pouvez également les faire en version à une jambe.
La solution par défaut à notre manque d'haltères, de haltères et de kettlebells est devenue des répétitions, des répétitions et plus de répétitions. Bien que l'enregistrement d'une séance d'entraînement à haute répétition de fentes de marche, de squats, de burpees et de redressements assis a sa place, ce n'est certainement pas ce que la plupart d'entre nous devraient faire cinq ou six jours par semaine.
D'une part, des répétitions élevées peuvent entraîner des blessures par surutilisation. En effet, une répétition élevée signifie une fatigue élevée, ce qui conduit à des schémas de mouvement inappropriés, car lorsque vous fatiguez, vous commencez à compenser ailleurs afin de continuer à effectuer les répétitions.
Deuxièmement, les répétitions élevées sont également notoirement sujettes à des effets néfastes sur vos articulations et vos tissus conjonctifs. Enfin, comme déjà mentionné, des entraînements fréquents à haute répétition peuvent entraîner une augmentation du cortisol dans votre corps, et ce n'est pas le moment d'augmenter le stress dans nos vies.
Image en vedette: Gorodenkoff / Shutterstock
Personne n'a encore commenté ce post.