«Nous avons tous entendu le vieil adage: 'Si vous voulez vous améliorer dans les pompes, faites plus de pompes!'»Déclare Ray Cooney, l'entraîneur-chef de Sopris CrossFit à Carbondale, CO. «C'est vrai dans une certaine mesure, mais pour accomplir 100 pompes ininterrompues, vous devrez creuser plus profondément dans votre ceinture à outils."
Heureusement, nous avons fait quelques recherches pour vous. Avec un barrage de variations travail / repos, des variations de pompes et des approches intelligentes, les entraînements suivants sont conçus pour faire de vous une machine à pousser.
5 entraînements CrossFit pour pouvoir faire 100 pompes d'affilée
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Wide-Grip Bench Press: 12 séries de 3 répétitions Ensuite: Tabata (20 secondes de travail, 10 secondes de repos pendant 8 minutes) de pompes en diamant Cooney suggère de terminer par des pompes en diamant, mais comme il le souligne, «Les variations de pompes en CrossFit sont infinies: utilisation un groupe, jouer à partir de la pente, effectuer à partir du déclin, utiliser une prise large ou utiliser une prise étroite."N'hésitez donc pas à expérimenter différents styles (ou à en utiliser un différent à chaque tour).
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Sur 8 minutes, faites autant de répétitions que possible dans le schéma suivant: 20 de pompes: 10 en tenant le haut d'une pompe »Même si vous devrez peut-être interrompre vos pompes pendant votre période de 20 secondes de travail, cet entraînement vous aidera à construire l'endurance nécessaire pour faire 100 pompes d'affilée », déclare Cole Sager, quadruple concurrent des CrossFit Games. Contrairement à une Tabata traditionnelle, il n'y a pas de repos - vous poussez ou planquez.
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10 tours, aussi vite que possible, de: 10 pompes 10 squats aériens «100 pompes d'affilée est une tâche très difficile à réaliser», disent Dylan Petitt et Denise Thomas, tous deux formateurs chez Reebok CrossFit One, «mais en permettant au haut du corps assez de temps pour récupérer avec des squats aériens, cela vous permettra de développer plus de capacité. C'est un excellent entraînement si vous êtes en vacances, n'avez pas beaucoup de temps libre ou même coincé à la maison à cause du mauvais temps. Donner un coup de feu!"
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En 20 minutes, faites autant de tours que possible de: 5 tractions, 10 pompes, 15 squats "Sur le papier, cet entraînement n'a pas l'air si mal", déclare Garret Fisher, trois fois compétiteur aux CrossFit Games. «Mais soyez prudent, car il s’agit d’un entraînement dur« sournois ». Les pompes sont la partie la plus difficile de l'entraînement et s'additionnent rapidement. Pensez peut-être à les briser tôt: 5-5 ou même 4-3-3 pourraient être intelligents."
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Effectuez autant de pompes en diamant ininterrompues (doigts et pouces en contact) que possible sans vous arrêter. Puis reposez-vous 30 min.Effectuez autant de pompes à prise large ininterrompues (mains à double largeur d'épaule) que possible sans vous arrêter. Puis reposez-vous 30 min.Effectuez autant de pompes à prise rapprochée ininterrompue (mains sous la poitrine, coudes en contact avec le torse en bas) que possible sans vous arrêter. Puis reposez-vous 30 min.Effectuer autant de pompes à prise rapprochée ininterrompue (mains sous la poitrine, coudes en contact avec le torse en bas) que possible sans s'arrêter. Puis reposez-vous 30 min.Effectuez autant de pompes régulières ininterrompues que possible sans vous arrêter.Si vous voulez faire des pompes, cet entraînement est fait pour vous, gracieuseté de Ben Bergeron, qui a entraîné sept champions des CrossFit Games. Les variations travailleront différentes parties de vos épaules et de votre poitrine, ce qui vous permettra de faire les cinq tours complets.
Retour à l'introDéveloppé d'établi à prise large: 12 séries de 3 répétitions
Ensuite: Tabata (20 secondes de travail, 10 secondes de repos pendant 8 minutes) de pompes en diamant
Cooney suggère de terminer avec des pompes en diamant, mais comme il le souligne, «Les variations de pompes dans CrossFit sont infinies: utilisez un groupe, effectuez à partir de l'inclinaison, effectuez à partir du déclin, utilisez une prise large ou utilisez une poignée étroite."N'hésitez donc pas à expérimenter différents styles (ou à en utiliser un différent à chaque tour).
Sur 8 minutes, faites autant de répétitions que possible dans le schéma suivant:
: 20 de pompes
: 10 tenant le haut d'une pompe
«Bien que vous deviez peut-être interrompre vos pompes pendant votre période de travail de 20 secondes, cet entraînement vous aidera à développer l'endurance nécessaire pour faire 100 pompes d'affilée», déclare Cole Sager, quatre fois concurrent de CrossFit Games. Contrairement à une Tabata traditionnelle, il n'y a pas de repos - vous poussez ou planquez.
10 tours, aussi vite que possible, de:
«100 pompes d'affilée sont une tâche très difficile à réaliser», déclarent Dylan Petitt et Denise Thomas, tous deux formateurs chez Reebok CrossFit One, «mais en laissant suffisamment de temps au haut de votre corps pour récupérer avec des squats aériens, cela vous permettra de construire plus de capacité. C'est un excellent entraînement si vous êtes en vacances, si vous n'avez pas beaucoup de temps libre ou même si vous êtes coincé à la maison à cause des intempéries. Donner un coup de feu!"
En 20 minutes, faites autant de tours que possible de:
«Sur le papier, cet entraînement n'a pas l'air si mal», déclare Garret Fisher, triple concurrent des CrossFit Games. «Mais soyez prudent, car il s’agit d’un entraînement dur« sournois ». Les pompes sont la partie la plus difficile de l'entraînement et s'additionnent rapidement. Pensez peut-être à les briser tôt: 5-5 ou même 4-3-3 pourraient être intelligents."
Si vous voulez faire des pompes, cet entraînement est fait pour vous, gracieuseté de Ben Bergeron, qui a entraîné sept champions des CrossFit Games. Les variations travailleront différentes parties de vos épaules et de votre poitrine, ce qui vous permettra de faire les cinq tours complets.
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