Construire une paire de pistolets aussi impressionnants dans votre pull d'hiver que dans un débardeur signifie accorder autant (sinon plus) d'attention à l'arrière de vos bras que le muscle biceps souvent grêlé. Votre triceps est un complexe musculaire à trois têtes qui est responsable d'environ deux tiers de la masse du haut du bras. Donc, pour être en mode constant «gun show», même détendu, vous devez vous assurer que les trios sont développés au maximum.
Dans cet esprit, gardez ces triceps dans vos manches (et attendez-vous à ce qu'ils deviennent un peu plus serrés).
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Edgar Artiga
LE TWEAK:
Étendez le câble à hauteur d'épaule sur le côté.
L'EXÉCUTION:
Debout, le dos face à une poulie de câble à hauteur d'épaule, saisissez le bas du câble en saisissant le bouchon en caoutchouc près de l'extrémité. Si vous commencez par votre bras droit, au début du mouvement, votre main droite doit être directement devant votre épaule gauche (paume face au sol). Sans déplacer votre coude ou votre épaule hors de leur position, étendez lentement le bras jusqu'à ce que vous atteigniez la position complètement verrouillée. Fléchissez les triceps pendant 1 à 2 secondes avant de commencer une contraction excentrique contrôlée.
LE RÉSULTAT:
L'angle unique aide à recruter différents ensembles de fibres musculaires, vous permettant de franchir les plateaux et de réaliser le plein potentiel génétique des triceps.
2 sur 5
Edgar Artiga
LE TWEAK:
Effectuer des pushdowns sur un banc incliné.
L'EXÉCUTION:
Réglez un banc d'inclinaison à environ 45 degrés à quelques mètres devant une poulie de câble, mis haut. Attachez la barre ou la corde de votre choix au câble et allongez-vous sur le banc. Rentrez vos coudes dans vos côtés et assurez-vous qu'ils restent là tout au long de l'ensemble. Plutôt que de pousser la barre directement vers le bas, vous allez plutôt pousser d'une manière qui imite à la fois une extension et une poussée, d'où le nom du mouvement-push-out. Appuyez sur le verrouillage complet et maintenez cette position pendant 1 seconde.
LE RÉSULTAT:
La méthode unique de pressage vous permettra de charger plus de poids pour un plus grand stimulus de vos triceps.
3 sur 5
Edgar Artiga
LE TWEAK:
Exécutez-le avec un bras, style marteau.
L'EXÉCUTION:
Saisissez le bouchon en caoutchouc à l'extrémité d'une poulie de câble avec une poignée neutre. Penchez-vous à un angle de 90 degrés par rapport au sol, avec les jambes légèrement pliées et la main qui ne travaille pas posée sur votre hanche. En commençant par l'étirement complet du triceps, étirez lentement le coude jusqu'à ce que le bras soit droit et que le triceps soit complètement contracté. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, en serrant avec force.
LE RÉSULTAT:
C'est comme une boucle de marteau de concentration pour les biceps, permettant un mouvement strict et une contraction plus forte.
4 sur 5
Edgar Artiga
LE TWEAK:
Faites pivoter vos mains vers l'intérieur pour forcer vos coudes à se tourner vers l'extérieur.
L'EXÉCUTION:
Placez un banc plat sous une machine Smith, comme si vous alliez faire un développé couché. Saisissez la barre avec une prise étroite, en laissant la barre reposer dans vos paumes. Abaissez la barre en ligne avec vos pectoraux supérieurs jusqu'à ce que vos avant-bras touchent les biceps. Puis poussez avec vos triceps pour terminer le verrouillage.
LE RÉSULTAT:
En faisant tourner les mains et en forçant les coudes vers l'extérieur, vous supprimerez un certain recrutement des pectoraux et des deltoïdes antérieurs, en vous concentrant uniquement sur les triceps. De plus, cet exercice travaille la longue tête difficile à toucher, qui est la plus grande partie du triceps.
5 sur 5
Edgar Artiga
LE TWEAK:
Effectuer une extension des triceps sur un banc incliné.
L'EXÉCUTION:
Placez un banc incliné à environ 45 degrés à quelques mètres devant une poulie de câble supérieur. Saisissez l'extrémité de la poulie et allongez-vous sur le banc incliné. Rentrez fermement le coude du bras de travail dans votre côté et assurez-vous qu'il y reste tout au long de l'ensemble. Avec la main tenue en position semi-prononcée (prise du marteau), étendre au niveau du coude jusqu'à ce que le bras soit complètement droit. Profitez de la tension constante qu'un câble fournit en serrant fort le triceps avant un retour contrôlé à la position de départ.
LE RÉSULTAT:
Semblable à la poussée des triceps, cet exercice ressemble à une combinaison de poussée, d'extension et de rebond, le tout en un seul mouvement.
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