L'hiver est là, et cela signifie que c'est la saison du gonflement!
Personnellement, je vise à passer de mon poids de compétition de 184 livres à un énorme 240 livres cette intersaison - un gain assez énorme, mais je crois que je suis capable de réaliser. Bien sûr, cela signifie beaucoup manger. Maintenant, je connais des gars (et filles) je n'ai aucun mal à ramasser les calories nécessaires pour grandir, mais je n'en fais pas partie. Maintenir un régime de 6000 calories jour après jour est vraiment difficile pour moi.
Heureusement, il existe des moyens de rendre cela plus facile.
En fait, c'est un énorme avantage de la méthode de cyclage des glucides que je suis avec l'aide de mon entraîneur en régime, Justin Harris. Les choix alimentaires peuvent également faire une grande différence. Dans les articles précédents, j'ai présenté l'idée d'aliments riches en nutriments et d'aliments riches en calories. Si vous êtes nouveau dans ces termes, les aliments «denses en calories» sont ceux qui contiennent beaucoup de calories dans un petit emballage. Par exemple, une cuillère à soupe de beurre d'arachide contient environ 100 calories; une cuillère à soupe d'avocat a environ 20. Le beurre d'arachide est plus dense caloriquement que l'avocat (et, à l'inverse, l'avocat est plus dense en nutriments que le beurre d'arachide).
Comme vous vous en doutez, il est beaucoup plus facile d'obtenir beaucoup de calories lorsque vous mangez de faibles volumes de nourriture.
Maintenant, une mise en garde importante est que vous voulez toujours que la grande majorité de votre apport calorique provienne d'aliments sains. Bien sûr, la pizza est dense en calories, mais cela n'en fait pas un bon aliment gonflant si vous voulez ajouter beaucoup de muscle de qualité sans beaucoup de graisse corporelle inutile.
Voici mon top 5 des aliments «propres» à forte densité calorique à prendre en masse (et pourquoi je les aime)!
Oui, je sais que certains défenseurs de la santé évitent généralement le riz blanc car il contient moins de nutriments que le riz brun. Mais il y a une raison pour laquelle le riz blanc est une pierre angulaire du régime vertical. Si vous mangez un surplus calorique, il y a de fortes chances que vous obteniez également beaucoup de nutriments. De plus, le riz blanc se digère beaucoup plus rapidement que le riz brun, ce qui vous permet de préparer plus facilement votre prochain repas. Je préfère le riz au jasmin en particulier parce qu'il a un goût un peu meilleur que le riz blanc ordinaire, et peut toujours être très bon marché lorsqu'il est acheté en vrac.
Maintenant, j'adopte généralement une approche moins grasse pour prendre du poids. C'est parce que les graisses alimentaires ralentissent la digestion et, bien qu'elles soient denses en calories, peuvent rendre plus difficile la prise de tous vos repas. Pourtant, certaines graisses alimentaires sont essentielles pour la santé et la performance, et je trouve que les œufs entiers sont un aliment savoureux et facile à digérer qui contient également des protéines de haute qualité.
Je ne suis pas le plus grand promoteur de suppléments, mais je ne peux pas nier le fait que la dextrine en grappe a vraiment amélioré la qualité à long terme de ma formation. La dextrine en grappe est un glucide de poids moléculaire élevé parfois appelé «dextrine cyclique hautement ramifiée» ou HBCD.
Il digère très rapidement, mais ne crée pas le même pic rapide de sucre dans le sang que le sucre - ce qui signifie qu'il fournit une énergie soutenue pendant l'entraînement et une récupération rapide par la suite. Personnellement, j'utilise environ 50 grammes de dextrine en grappe pendant ma formation, mais j'en ai vu des avantages aussi peu que la moitié.
L'hydratation est indéniablement essentielle pour la performance, mais elle est aussi importante pour la digestion!
Un apport en eau suffisant aidera à prévenir les ballonnements et la constipation, et est essentiel au bon fonctionnement des enzymes digestives. Maintenant, si vous êtes comme moi, vous pourriez avoir du mal à boire suffisamment d'eau lorsque vous remplissez votre estomac de nourriture entière. Si tel est le cas, je vous conseillerais d'essayer de ne pas trop boire avec vos repas, mais plutôt de simplement siroter constamment tout au long de la journée.
Oui, je sais que j'ai déjà écrit sur les repas de triche et comment je préfère les garder assez propres. C'est toujours le cas - je préfère le goût des aliments propres - mais l'une des révélations les plus surprenantes de mon passage en musculation concernait la valeur de la malbouffe. John Meadows aborde ce point ici:
En termes simples, il y a des moments où vous ne pouvez pas pelleter suffisamment d'aliments propres sans vous sentir malade ou vraiment gonflé. Dans ces situations, les aliments «indésirables» typiques - les aliments sucrés, à digestion rapide, transformés et caloriquement denses - peuvent en fait être précieux.
Ne prenez pas cela comme une excuse pour manger une tonne de nourriture de mauvaise qualité!
Les repas de triche doivent être utilisés de manière stratégique, même pendant l'intersaison. Mon entraîneur, Justin, place des repas de triche à la fin du jour le plus calorique de la semaine, pour permettre encore plus de surplus calorique ces jours-là, et cette stratégie a très bien fonctionné pour moi jusqu'à présent.
Maintenant, ce n'est pas parce que ce sont mes aliments gonflants préférés que je les mange tout le temps. Voici à quoi ressemble une journée typique de repas riche en glucides pour moi:
Remarquez que je garde les œufs entiers pour mes jours à faible et moyenne teneur en glucides et que je ne prends pas toujours un repas de triche - uniquement lorsque mon corps en demande vraiment un. Vous devez utiliser vos aliments comme des outils: stratégiquement, pas au hasard.
Enfin, rappelez-vous qu'il ne s'agit pas seulement de choix alimentaires. Je crois fermement que les choix alimentaires sont l'aspect le plus important pour être en forme «décente», mais si vous êtes sérieux au sujet de votre entraînement et de votre physique, vous avez besoin d'un régime alimentaire sérieux. Ce plan de régime, à son tour, doit fonctionner avec votre entraînement et vos objectifs pour produire les résultats ultimes.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image vedette de la page Instagram @phdeadlift.
Personne n'a encore commenté ce post.