Les ballons médicinaux sont parfaits pour claquer, lancer et développer la puissance et l'explosivité. Et il en est ainsi depuis près de 3000 ans. Oui, si longtemps.
Bien que les détails soient sommaires sur l'histoire des ballons médicaux, ils auraient été utilisés en Perse il y a 3000 ans par des lutteurs cherchant à devenir plus forts. Dans la Grèce antique, on dit qu'Hippocrate a bourré des peaux d'animaux que les gens peuvent jeter à des fins «médicinales».
Hippocrate considérait ces `` balles '' comme étant parfaites pour aider les personnes blessées à retrouver leur mobilité et leur force et comme un moyen pour les gens de rester en bonne santé.
Puis au début des années 1900, les balles médicales sont devenues populaires à cause d'un jeu appelé `` Hooverball '', qui ressemblait au volleyball mais avec une balle médicale lancée par-dessus le filet. Le médecin du président Herbert Hoover a suggéré à ses patients d'utiliser le ballon pour se mettre en forme, d'où le nom Hooverball.
Outre le lancer, il y a d'autres avantages à utiliser ces outils.
Voici 5 exercices de med ball qui renforceront votre tronc, amélioreront votre équilibre et votre coordination, et amélioreront votre athlétisme. Et il n'y a pas de claquement (ou de lancer) en vue.
L'instabilité du ballon médical, la base de soutien réduite et la surface surélevée donnent à votre hanche un défi supplémentaire. C'est plus dominant les ischio-jambiers que les autres variations d'extension de la hanche, donc si vos ischio-jambiers sont du côté faible, cet exercice les exposera.
Conseils de forme
Il est préférable de le faire comme exercice accessoire le jour des jambes, car si vos jambes ne sont pas réchauffées, vos ischio-jambiers vous le feront savoir. Creusez vos talons dans la balle pour commencer le mouvement et abaissez lentement l'excentrique.
8 à 12 répétitions de chaque côté feront certainement l'affaire.
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La réduction de votre base de soutien aide votre équilibre et améliore la stabilité et la force de votre cheville. Combiné avec le poids du ballon médical et vos yeux bougeant d'un côté à l'autre, vous obtenez un exercice amusant qui renforcera votre équilibre et votre coordination.
Conseils de forme
`` Agrippez '' le sol avec votre pied pour renforcer votre base de soutien. Le ballon médical ne devrait pas être lourd car ce n'est pas un exercice de force. 4-8 livres, c'est plus que suffisant.
Faire 6 répétitions sur les deux jambes fera le travail de tester votre équilibre dynamique.
Les balles médicales sont un excellent moyen de faire progresser les pompes au lieu d'ajouter de la charge. La position décalée combinée à une plus grande amplitude de mouvement engage davantage les muscles des épaules, de la poitrine et des triceps ainsi que le tronc pour stabiliser votre corps.
Il n'y a pas de confusion dans les pompes à ballon médical. Vous êtes totalement engagé car une perte de forme ou de technique se traduira par un blooper de gym.
Noter- Si vous avez des problèmes d'épaule, laissez la douleur vous guider.
Conseils de forme
Pour compenser la demande accrue sur votre tronc, ayez vos pieds plus larges que la largeur des hanches. Cela empêche vos hanches de se balancer d'un côté à l'autre et le bas du dos de se prolonger.
C'est un excellent exercice accessoire les jours du haut du corps et entre 8 et 15 répétitions sera un défi pour la plupart des athlètes.
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Bien que cet exercice semble facile, il est tout sauf. La base de soutien réduite avec le transfert de poids d'un côté à l'autre testera la stabilité de votre tronc et la force de vos fléchisseurs de hanche.
Et si vous en avez assez des planches et de toutes ses variations, cet exercice est un joli changement de rythme.
Conseils de forme
Si vous avez du mal à maintenir votre équilibre, commencez avec vos talons au sol. Assurez-vous de garder la poitrine relevée et de passer le ballon lentement d'un côté à l'autre. Ne lancez pas le ballon car cela réduit l'efficacité de l'exercice.
Partout entre 30 et 60 secondes, votre cœur implorera miséricorde.
Les patineurs sur glace sont un excellent mouvement pliométrique qui déplace votre poids corporel d'un côté à l'autre. L'ajout de charge (sous la forme d'une balle médicale) augmente l'intensité et les demandes d'équilibre sur une jambe. Il cible également les muscles négligés comme les fessiers et les adducteurs qui sont importants pour la santé de la hanche et du genou.
Si votre sport implique des changements de direction et des mouvements latéraux, les patineurs méritent une place dans votre routine.
Conseils de forme
Cet exercice peut être réalisé de deux manières, soit pour la vitesse, soit pour la distance. Prendre le ballon à votre hanche chargera davantage la jambe de poussée et mettra au défi votre équilibre de jambe unique.
Vous pouvez choisir de le faire pendant 20 à 30 secondes ou pour des répétitions d'environ 8 à 12 répétitions de chaque côté.
Pensez à utiliser la routine suivante comme finisseur à la fin de votre entraînement ou en remplacement de votre routine cardio régulière.
1A. Patineurs Med Ball 8 à 12 répétitions de chaque côté
1B. Transfert de ballon médical sur une jambe 6 répétitions de chaque côté
1C. Variation de pompes Med Ball 8-12 répétitions
1D. Extension de hanche à une jambe 8-12 de chaque côté
1E. Passez la cloche 30-60 secondes
Répétez pour un total de 2-4 tours.
Les balles médicales sont idéales pour développer la puissance, mais elles sont également utiles pour améliorer votre équilibre, votre coordination et votre athlétisme. Et vous n'avez pas besoin de beaucoup de charge pour rendre les exercices de balle médicale efficaces.
Qu'est-ce que tu attends? Allez-y et amusez-vous.
Image sélectionnée via Miljana et Igor Sinkov / Shutterstock
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