Vous pourriez être à l'extérieur de la ville pour un événement professionnel ou pour rendre visite à votre famille pour la première fois en on ne sait combien de temps. Ou vous êtes peut-être en vacances. Quelle que soit la raison pour laquelle vous vous trouvez dans un endroit qui n'est pas votre salle de sport habituelle, il est facile de tomber dans le «vais-je perdre tous mes gains?"Désespoir. Mais la réalité est en fait le contraire: prendre du temps loin de la barre vous permet de récupérer et de révéler votre vraie force (la fatigue masque la remise en forme, après tout). Votre programme d'entraînement de voyage peut donc être une bonne chose pour vos travaux lourds, après tout.
Regardons les choses en face: votre régime alimentaire ne sera pas parfait en voyage, pas plus que votre horaire de sommeil - sans parler du temps que vous devez réellement consacrer à votre entraînement pendant tant d'autres choses. Donc, effectuer des séances d'entraînement courtes et intenses sur la route vous aidera à maintenir ce que vous avez travaillé si dur pour construire et à maintenir l'élan dont vous avez besoin pour continuer à avancer avec votre programmation régulière.
Ci-dessous, nous décrivons cinq entraînements à essayer, répartis par objectif d'entraînement. Bien sûr, les entraînements axés sur la mobilité auront des effets croisés positifs sur votre entraînement en force. Et les séances qui visent à vous rendre plus fort vous aideront à développer vos muscles. Il y a beaucoup de chevauchements dans ces catégories d'entraînement de voyage, mais si vous essayez d'atteindre efficacement un objectif au-dessus des autres, lisez la suite pour savoir lesquels choisir et quels mouvements mettre l'accent.
Pour gagner ou maintenir du muscle sans équipement sur la route, essayez de minimiser vos périodes de repos et complétez ces séries avec 45 secondes entre chaque série et deux à trois minutes entre chacun des trois circuits. Vous alternerez entre les mouvements du bas et du haut du corps pour donner une pause à vos groupes musculaires spécifiques tout en vous assurant que votre corps travaille toujours dur dans l'ensemble.
Vous remarquerez une bonne quantité de 1.5 répétitions, c'est-à-dire lorsque vous terminez une répétition complète, puis une demi-répétition, et en comptant celles combinées comme une seule répétition). Une répétition et demie augmente votre temps sous tension et maximise la connexion esprit-muscle - une tempête parfaite pour la construction musculaire - tout en gardant votre volume élevé pour compenser votre manque de charge externe.
Vous n'avez pas besoin d'accéder à un traîneau - ou même à une kettlebell ou à une corde à sauter (bien que ce soit génial si vous pouvez voyager avec) - pour obtenir un entraînement de conditionnement physique solide pendant que vous voyagez. Ici, vous voudrez vous chronométrer chaque jour où vous faites cet entraînement et empiler vos résultats les uns contre les autres afin que vous puissiez suivre vos progrès. Le but est de se reposer uniquement au besoin.
À la fin de cette session, vous aurez terminé 55 burpees - qui comprendront 55 pompes - et 110 alpinistes par jambe. Si cela ne vous suffit pas, n'hésitez pas à passer à deux tours: assurez-vous simplement de garder une trace de votre temps jusqu'à la fin.
Pour rester fort sur la route, vous voudrez donner la priorité aux mouvements de tout le corps jusqu'à l'échec - à plusieurs reprises. Pour ce faire, vous commencerez par effectuer autant de répétitions de qualité que possible de l'exercice en une seule fois.
Par exemple, si vous pouvez frapper 26 pompes en diamant nettes à la fois avant d'atteindre l'échec, faites-le. Ensuite, votre tâche sera de vous reposer le moins possible pour effectuer 26 pompes de plus en diamant. Par exemple, vous pourriez être en mesure d'atteindre 14 répétitions sur votre deuxième set; puis huit, puis quatre, ce qui vous donnera 26. Au total, vous aurez effectué 52 répétitions en aussi peu de temps que possible - un constructeur de force à la fois physiquement et mentalement.
Avec des exercices qui nécessitent une prise statique - comme les squats et les planches de pause de poids corporel - chronométrez combien de temps vous pouvez tenir chaque position avant d'échouer, puis reposez-vous le moins possible en essayant d'accumuler le même nombre de secondes dans la position (comptez vos secondes comme représentants, ci-dessus).
Bien que vous souhaitiez vous reposer le moins possible entre vos séries de chaque exercice, reposez-vous aussi longtemps que nécessaire entre les différents exercices. En d'autres termes, après avoir terminé vos pompes en diamant, reposez-vous aussi longtemps que nécessaire avant de commencer votre squat de pause de poids corporel.
Essayez d'augmenter le nombre de représentants de qualité avec lesquels vous pouvez commencer - cela vous donnera quelque chose d'excitant à atteindre et un moyen de suivre votre force et vos progrès sans poids.
Améliorer votre mobilité améliorera votre levage - c'est aussi simple que cela. Pour cet entraînement de mobilité de voyage, vous ferez des mouvements que vous connaissez bien dans la salle de sport, sans les poids, et vous vous concentrerez sur le renforcement et l'extension des plages de mouvement finales.
Assurez-vous que chaque répétition est terminée avec intention, sous un contrôle extrêmement lent - et n'oubliez pas de respirer pleinement pendant chaque répétition.
L'un de vos objectifs pourrait être la recomposition corporelle, et il y a beaucoup d'entraînements que vous pouvez faire sur la route pour vous aider. Si vous cherchez à réduire votre pourcentage de graisse corporelle, vous voudrez mettre l'accent sur les mouvements d'intensité plus élevée nécessitant l'engagement de tout votre corps. Renforcer votre force tout en vous reposant relativement peu et en intégrant un travail cardio intensif peut vous aider à modifier votre composition corporelle vers plus de muscle et moins de graisse corporelle si c'est ce que vous recherchez.
Essayez de vous reposer le moins possible entre les exercices, mais reposez-vous pendant au moins deux à trois minutes entre les tours. De cette façon, vous vous pousserez pendant les rondes, mais laissez-vous revenir avec une forme nette à chaque nouveau tour. Bien sûr, si votre formulaire glisse, reposez-vous au besoin avant de continuer.
Si vous souhaitez mesurer vos progrès avec un baromètre au-delà de la perte de graisse, chronométrez-vous pendant votre entraînement et notez-le. Voyez si vous pouvez être plus rapide et plus efficace avec vos mouvements pendant vos vacances.
Surtout si vous avez tendance à vous ennuyer lorsque vous ne pouvez pas jouer avec tous les haltères et haltères de votre salle de sport habituelle, vous voudrez mettre l'accent sur les mouvements de poids corporel composés de tout le corps lorsque vous êtes en voyage d'affaires.
Pensez à toutes sortes de squats, de pompes, de fentes et de mouvements dynamiques comme les burpees, les alpinistes et - si vous avez accès à certains équipements - les balançoires kettlebell et les doubles sous. En cas de doute sur un exercice, demandez-vous s'il nécessite que tout votre corps se mette au travail et si vous pouvez l'exécuter avec une forme parfaite jusqu'à l'échec. Si oui, alors il passe probablement le test décisif proverbial pour les exercices de voyage.
En utilisant ces types de mouvements composés à haute énergie et à haute concentration, vous utiliserez le plus efficacement votre temps, votre espace physique et votre énergie mentale. N'oubliez pas que voyager peut être épuisant émotionnellement et mentalement, votre objectif devrait donc être de maximiser l'énergie que vous fais devez obtenir un entraînement solide - même si vous ne consacrez que 15 minutes à la cause.
Soyons réalistes - que vous soyez absent pour affaires ou pour le plaisir, voyager peut être stressant. S'entraîner en voyage, c'est que cela n'a pas besoin d'ajouter à votre stress. Vous pouvez obtenir un entraînement de haute qualité, même si c'est juste dans votre chambre d'enfance ou votre chambre d'hôtel, pendant 15 minutes avec rien d'autre que votre poids corporel. Ainsi, au lieu d'ajouter une planification supplémentaire, le fait de vous entraîner lorsque vous êtes sur la route diminuera votre niveau de stress et améliorera votre santé mentale globale.
De plus, voyager est épuisant pour le corps, mais cela ne se traduit pas souvent par un meilleur repos. Au contraire: avec tous ces arrêts de café sur la route et tout ce décalage horaire, vous constaterez souvent que votre rythme circadien est bien éloigné lors de vos voyages d'affaires. Entraînez-vous - un entraînement intensif peut vous aider à améliorer votre sommeil. Et mieux tu dors, mieux tu t'entraînes. C'est certainement le genre de boucle de rétroaction dans laquelle vous voulez vous engager: un bon sommeil, un bon entraînement - un gagnant-gagnant pour chaque partie de votre corps et de votre esprit.
Comme si réduire votre stress et améliorer votre sommeil pendant vos déplacements ne suffisait pas, continuer votre programme d'entraînement pendant que vous voyagez vous permettra de retourner à la salle de sport avec peu d'interruption à votre retour à la maison. Au lieu de considérer votre voyage comme un inconvénient potentiel pour vos gains parce que vous n'aurez pas vos haltères, essayez de le considérer comme une chance de travailler à travers vos points de friction. Vous pourrez peut-être utiliser un entraînement potentiellement sans équipement comme une opportunité de devenir plus fort dans des domaines que vous négligez généralement - pensez à la mobilité, aux mouvements latéraux ou à la force et au conditionnement au poids du corps.
Lorsque vous déterminez quand vous entraînez lors de votre voyage d'affaires, les choses peuvent être un peu plus stables que lorsque vous rendez visite à de la famille. Vous pourriez avoir accès à une salle de sport de l'hôtel et à des horaires plus prévisibles (i.e., vous devez être à cette conférence à neuf heures, faites votre entraînement à sept heures). Si vous utilisez la salle de sport d'un hôtel, vérifiez les heures avant de faire votre plan. Donc, si vous préférez vous entraîner la nuit, au lieu d'aller à l'happy hour, assurez-vous que la salle de gym de l'hôtel sera ouverte; et si vous êtes le 4 a.m. type d'entraînement humain, assurez-vous qu'il est ouvert 24h / 24 et 7j / 7.
Si vous voyagez pour voir de la famille ou si vous partez en vacances, il y a de fortes chances que vous ayez moins de contrôle sur votre emploi du temps et ce que vous mangez que vous ne le faites habituellement. Ce dernier n'est pas nécessairement une mauvaise chose, mais votre corps peut se sentir assez instable si vous avez l'habitude de manger pour vos gains, mais ensuite, faites le plein de tarte et d'aliments transformés toute la semaine avec votre famille. Si vous cherchez à maximiser l'impact de vos entraînements et à minimiser l'impact des cookies de grand-mère, vous voudrez peut-être envisager de vous entraîner avant de rentrer.
Pourquoi? Votre corps (et vos muscles) sont principalement alimentés par du glycogène, stocké en quantités limitées dans le foie et les muscles. L'exercice (en particulier avant de manger) augmente la dégradation du glycogène du glycogène hépatique pour maintenir les concentrations de glucose dans le sang et s'assurer que vos muscles ont suffisamment de carburant pour bouger. Faire de l'exercice d'intensité modérée à élevée pendant une période prolongée entraîne une diminution des réserves de glycogène hépatique. Le déficit en glycogène induit par l'exercice augmente la sensibilité à l'insuline et aide le corps à traiter et à stocker efficacement les calories (et en particulier les glucides) que vous êtes sur le point de manger. AKA, travaillez avant de manger pendant vos vacances.
L'équipement, le temps et l'espace limités ne doivent pas vous empêcher de vous entraîner lorsque vous voyagez. Faire un travail court et de haute intensité vous permettra de maintenir votre forme physique tout en profitant des bonnes choses de la vie. Si vous souhaitez en savoir plus sur l'entraînement avec votre poids corporel ou un équipement limité, consultez ces articles d'entraînement.
Image en vedette: Puhhha / Shutterstock
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