Il a été répété qu'en ce qui concerne votre physique, votre poitrine est la pièce maîtresse de votre look. Je suis sûr que vous l'avez vu de nombreuses fois à la salle de sport, à la piscine, à la plage ou aux vestiaires; un mec avec des bras énormes, une épaule, des quadriceps et un ensemble de pectoraux affaissés. Vous avez donc travaillé sur le banc ici et là en vous demandant pourquoi votre poitrine n'a pas atteint la taille d'un superman. Alors dis-moi pourquoi tes pectoraux n'ont-ils pas vraiment grandi ou plus fort depuis des mois? Cela peut être une combinaison de choses telles que le régime alimentaire, votre dévouement à votre poitrine ou peut-être que vous n'incorporez pas les bons muscles dans votre entraînement.
Bien devinez quoi?! Il est temps de jeter une autre clé dans votre entraînement pec avec de nouvelles techniques hardcore et extrêmes, toutes destinées à déclencher une nouvelle croissance musculaire et à faire passer votre poitrine au niveau supérieur.
Les 5 méthodes de choc thoracique suivantes ont été essayées à plusieurs reprises par des entraîneurs experts, des culturistes champions et des rats de gym affamés de muscles avec un succès retentissant.
Suivez ces paramètres de bench-pressing pour des résultats optimaux.
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Pavel Ythjall
Pourquoi le faire: Inclure divers types de résistances dans votre entraînement pec est idéal pour choquer les muscles afin qu'ils deviennent plus forts et plus gros.
Vous accomplissez cela en vous entraînant avec des poids libres, des câbles et des machines cambrées, dont chacun applique une forme de résistance légèrement différente. Mais encore une autre façon de travailler les muscles différemment consiste à utiliser des élastiques. Dugdale trouve les bandes particulièrement bénéfiques sur le développé couché Smith Machine.
«L'utilisation de bandes augmente la charge de travail totale placée sur le muscle», dit-il, «tout en déchargeant une partie du poids au bas de chaque répétition [là où vous êtes le plus faible] et en l'augmentant en haut, [là où vous êtes advange mécanique]."
Que faire: La prochaine fois que vous effectuez le développé couché Smith Machine, fixez de chaque côté une bande de la barre (juste à l'extérieur des plaques de poids) au bas du support. (Vous devrez charger la machine avec moins de poids que d'habitude pour tenir compte de la résistance supplémentaire des bandes.)
Votre technique ne changera pas, mais vous remarquerez que la résistance augmente à mesure que vous appuyez sur la barre vers le haut. Faites 2-3 séries de cette manière, puis passez à votre prochain exercice ou faites une série ou deux autres sans les bandes.
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skynesher / Getty
Pourquoi le faire: Une autre façon d'entraîner vos pectoraux après l'échec consiste à utiliser des répétitions partielles, dans lesquelles vous effectuez des répétitions en moins d'une amplitude de mouvement complète.
«Si vous arrêtez une série en raison de votre incapacité à terminer une répétition complète, vous ne prenez pas le muscle à sa vraie limite», explique Jim Stoppani, PhD, rédacteur scientifique en chef de M&F. «Si au lieu de cela vous continuez avec des répétitions partielles jusqu'à ce que vous ne puissiez plus bouger le poids, vous saurez que vous avez imposé le muscle à ses limites absolues."
Pour la poitrine, les répétitions partielles sont excellentes sur les presses Smith, les autres presses pectorales et les haltères. Étant donné que les triceps jouent un rôle majeur dans la moitié supérieure de la ROM lors de la pression, vous finissez souvent par terminer l'ensemble lorsque les triceps échouent, pas la poitrine. En faisant des répétitions dans la moitié inférieure ou les trois quarts de votre ROM de développé couché (après avoir atteint un échec complet de la ROM), les triceps ne sont plus le facteur limitant et les pectoraux seront amenés à une fatigue totale.
Que faire: Sur la dernière série ou deux de l'un ou de tous les exercices susmentionnés, passez à l'échec complet de la ROM, puis continuez à faire des répétitions dans la moitié inférieure aux trois quarts de la ROM (tout en bas, mais en vous arrêtant bien avant l'extension complète du coude. ) jusqu'à ce que vous puissiez pousser les haltères plus longtemps à mi-chemin.
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Par Bernal et Michael Neveux
Pourquoi le faire: Cette technique est excellente lorsque vous manquez de temps, que vous n'avez que quelques haltères disponibles ou que vous voulez simplement faire exploser vos pectoraux un peu différemment. C'est aussi un excellent moyen d'utiliser un poids plus lourd que la normale lorsque vous faites des flyes, ce qui peut être une pause bienvenue en utilisant uniquement des haltères légers.
Ce que ce choc thoracique finit par être est quelque chose d'un ensemble étendu, où les mouches se transforment progressivement en presses alors que les pectoraux deviennent de plus en plus fatigués.
Que faire: Prenez un ensemble d'haltères qui ne vous permettront d'effectuer qu'environ 5 à 6 répétitions pour les flyes (sur un banc incliné, plat ou même en déclin).
Effectuez autant de répétitions que possible de volées de forme stricte, puis, après avoir échoué, changez immédiatement de forme pour faire un croisement entre un flye et une presse à prise neutre (en bas de chaque répétition, vos coudes sera quelque part entre l'extension complète et 90 degrés).
Effectuez-les jusqu'à l'échec, puis changez immédiatement la position de votre main et effectuez des presses standard jusqu'à l'échec. Faites un total de trois séries de cette manière, en vous reposant deux minutes entre chaque.
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mihailomilovanovic
Pourquoi le faire: Quelle meilleure façon de traverser un plateau qu'avec une combinaison de techniques d'amplification d'intensité, sans parler de l'un des exercices de poitrine les plus éprouvés, le plongeon. Comme vous le verrez ci-dessous, ce pec-shocker comprend non seulement un entraînement à l'échec plusieurs fois au cours d'un ensemble laborieux, mais aussi des négatifs et des ensembles de baisse (creux de poids corporel).
«C'est l'un de mes pectoraux préférés de tous les temps», déclare Jimmy Pena, entraîneur de célébrités, MS, CSCS. «Lorsque vous le faites, assurez-vous simplement que votre entraînement est proche de la fin - c'est si difficile!"
Que faire: Sélectionnez une quantité supplémentaire de poids pour les creux pondérés qui vous feront échouer à environ 12 à 15 répétitions. Après avoir atteint l'échec, changez immédiatement de vitesse et faites autant de négatifs que possible avec le même poids (pour la partie positive de ces répétitions, montez au sommet du représentant).
Lorsque vous ne pouvez plus vous abaisser sous contrôle pour les négatifs, supprimez immédiatement le poids supplémentaire et répétez l'échec avec seulement votre poids corporel. C'est un ensemble. Faites ceci encore une ou deux fois.
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Georgijevic / Getty
Pourquoi le faire: Peu de culturistes semblent profiter du seul exercice de poitrine que nous avons tous commencé à faire - les pompes - principalement parce qu'une fois que vous avez une force de poitrine décente, vous pouvez faire 20 à 50 répétitions sans transpirer. Mais ce ne sera pas le cas à la fin d'un entraînement exténuant de la poitrine. En terminant les choses avec le tri-set push-up suivant, vous ferez frire toutes les zones de votre poitrine en poussant la fatigue à la limite.
Que faire: Dès que vous avez terminé la dernière série de votre dernier exercice pour la poitrine, trouvez un banc plat. Mettez-vous en position de push-up avec vos pieds sur le banc et vos mains sur le sol. Pompez autant de répétitions que vous le pouvez (jusqu'à l'échec) pour faire exploser vos pectoraux supérieurs, puis déposez immédiatement vos pieds au sol et passez à l'échec sur les pompes standard pour brûler les pectoraux moyens. Après cela, prenez immédiatement une position de push-up avec vos mains sur le banc et vos pieds sur le sol.
Faites autant de répétitions que possible pour terminer vos pectoraux inférieurs ... puis appelez-le un jour.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Il peut être aussi simple d'ajouter de nouveaux exercices au mélange que de pousser une partie corporelle à grandir. Voici cinq mouvements de poitrine que vous n'avez probablement pas faits depuis un moment, voire jamais.
Flye haltère à un bras
La même forme de base que les flyes à deux bras, seulement avec une main qui ne travaille pas se tenant sur le banc pour aider à l'équilibre. Les passages de câbles et les croisements peuvent également être effectués un bras à la fois.
Presse mécanique à un bras
Que ce soit sur une machine Cybex ou Hammer Strength, le fait de presser un côté à la fois aidera à minimiser les déséquilibres thoraciques.
Exercer des presses à billes et des volants
Faire vos presses et vos mouvements sur une balle engage davantage le noyau, mais cela peut également fournir une secousse temporaire pour vos pectoraux.
Barbell Pull
La plupart des gens font des pulls avec un haltère, ce qui est bien. Mais l'utilisation d'une barre à l'occasion (avec une prise à la largeur des épaules) frappera les pectoraux sous un angle légèrement différent.
Clap Push-Up
Les mouvements de puissance sont excellents à inclure dans votre routine (avec modération) pour franchir les plateaux. Après avoir atteint la position basse, explosez aussi vite que vous le pouvez pour que vos mains quittent littéralement le sol, puis applaudissez avant qu'elles ne redescendent.
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