6 variations de lat pulldown pour construire un dos plus grand

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Christopher Anthony
6 variations de lat pulldown pour construire un dos plus grand

Certains des conseils d'entraînement les plus clichés sont également les plus utiles. Un exemple, qui est dit par à peu près tous les entraîneurs, athlètes physiques et entraîneurs de force: «Incorporez toujours de la variété dans votre entraînement."

Les clichés sont des clichés pour une raison. La variété est importante, et nous ne parlons pas seulement de faire différents exercices pour une partie du corps donnée; même faire de légères variations du même mouvement peut aider à attaquer un muscle sous un angle différent pour stimuler de nouveaux gains en taille et en force. 

Ce mois-ci, nous examinons le lat pulldown - un exercice de construction d'arrière-plan tout à fait basique, mais avec de nombreux écarts qui méritent d'être incorporés dans votre programme. Sur les diapositives suivantes, vous trouverez six variantes de pulldown, accompagnées d'un exemple d'entraînement du dos.

Pointeurs déroulants

  • Gardez le coffre à l'écart: Les muscles du dos se contractent lorsque les épaules sont rétractées (tirées vers l'arrière). Garder la poitrine à l'extérieur pendant le mouvement (à la fois dans les phases descendante et montante) est un excellent moyen de s'assurer que cela se produit.
  • Pressez les omoplates: Au bas de chaque répétition, serrez vos omoplates ensemble tout en les tirant vers le bas. C'est ainsi que vous atteignez la contraction complète des muscles du dos. Maintenez cette pression pendant au moins un compte sur chaque représentant.
  • Connectez-vous avec vos lats: Le dos est une collection de muscles difficile à stimuler pleinement; les biceps prennent si souvent le dessus dans les mouvements de traction, que vous vous en rendiez compte ou non. Le résultat commun: un entraînement du dos qui entraîne à peine le dos. C'est pourquoi il est essentiel d'établir une forte connexion esprit-muscle avec les lats chaque fois que vous les entraînez. Vous faites cela avec une concentration extrême et vous vous concentrez sur ces muscles cibles à chaque série.

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Par Bernal

Tirage latéral debout

La différence déterminante: 

Lorsque vous descendez d'une position debout, vous changez l'exercice d'un déroulement strict et verrouillé dans votre siège qui isole les lats à une variante qui nécessite plus d'implication du tronc. De plus, pencher votre torse en arrière pendant que vous ramez donne les avantages d'une traction verticale et horizontale. Vous ne pourrez pas aller aussi lourd avec ces derniers que vous le feriez avec des tirettes latérales assis, mais la version debout est idéale pour se mélanger à l'occasion pour un angle de traction unique.

Exécution:

Tenez-vous devant une machine à tirer vers le bas, saisissez la barre avec une large poignée en surplomb, placez un pied sur le bord du siège et penchez-vous en arrière d'environ 30 degrés avec votre autre pied fermement planté sur le sol. En gardant votre torse dans une position fixe, contractez les muscles du dos pour tirer la barre du milieu vers le bas de la poitrine. Appuyez sur la contraction, puis inversez lentement le mouvement pour revenir à la position bras tendus.

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Par Bernal

Tirage latéral à prise inversée Hammer Strength

La différence déterminante: 

Les lats inférieurs (une zone faible commune) sont la cible principale lorsque vous passez votre prise de haut en bas et que vous vous rétrécissez. Cela peut être fait avec un câble standard, mais la version Hammer Strength à plaques fournit un mouvement fluide et à trajectoire fixe avec une sensation de poids libre.

Exécution:

Asseyez-vous sur le siège et fixez fermement les coussinets contre les sommets de vos quads inférieurs. Tendez la main, saisissez les poignées intérieures de la machine avec une prise par le bas et penchez-vous légèrement en arrière. Contracter vos muscles du dos et serrer vos omoplates ensemble, tirez les deux poignées simultanément vers le bas jusqu'à ce qu'elles touchent à peu près le milieu de la poitrine. Revenez lentement les bras étendus.

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Par Bernal

Suspension Trainer Lat Pullup

La différence déterminante: 

Le mouvement de pulldown est essentiellement le même, mais c'est un véritable exercice de poids corporel. Si le mouvement semble trop difficile, vous avez toujours la possibilité de le rendre plus facile, même au milieu, avec un simple déplacement des pieds.

Exécution:

Ajustez les sangles de suspension de sorte qu'à partir d'une position suspendue, les bras complètement étendus au-dessus de la tête, vos fesses soient juste au-dessus du sol avec vos jambes étendues devant vous, les talons au sol avec les orteils pointés. À partir de cette position, en maintenant une prise en main avec vos mains directement au-dessus de vos hanches, contractez vos lats pour tirer votre corps droit vers le plafond. Pendant que vous le faites, écartez vos mains pour que votre tête se déplace entre elles. Lorsque vos mains sont juste au-dessus de vos épaules, serrez fort vos lats, puis abaissez le dos à la position de départ. Pour faciliter l'exercice, pliez vos jambes et placez vos pieds à plat sur le sol devant vous.

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Par Bernal

Tirage latéral à prise large

La différence déterminante: 

Le pulldown classique avec une large poignée en surplomb mettra en valeur vos lats supérieurs. En conséquence, ce mouvement aidera à construire cet insaisissable cône en V.

Exécution:

Saisissez une barre déroulante en dehors de la largeur des épaules avec une prise en main. Asseyez-vous sur le siège avec vos genoux fixés sous les coussinets et commencez avec vos bras étendus au-dessus de votre tête et votre torse droit. En menant avec vos coudes, tirez la barre vers le bas en contractant vos muscles du dos jusqu'à ce qu'elle touche le haut de votre poitrine, puis ramenez lentement la barre à la position de départ.

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Par Bernal

Tirage latéral à un bras

La différence déterminante: 

Ce qui distingue ce mouvement des autres, c'est qu'il est unilatéral, ce qui favorise un développement équilibré d'un côté à l'autre; si un lat est en retard par rapport à l'autre, faire régulièrement des pulldowns à un bras permettra au côté le plus faible de grandir et de rattraper son retard.

Exécution:

Fixez une poignée en D au câble à une station de tirage latérale. Lorsque vous êtes assis sur la machine, saisissez la poignée d'une main et commencez avec le torse droit et la paume face à la ligne médiane de votre corps (neutre). Posez la main qui ne travaille pas sur les genouillères. Avec le coude serré, tirez la poignée vers le bas jusqu'à ce que votre main soit juste à l'extérieur de votre poitrine. Revenez lentement à la position bras tendu. Répétez pour les répétitions, puis changez de bras.

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Par Bernal

Pulldown bras droit

La différence déterminante: 

L'un des rares exercices de dos à articulation unique viables, les pulldowns à bras droits isolent les lats en supprimant pratiquement toute implication des biceps. Comme les pulldowns à prise inversée, la version à bras droit cible les lats inférieurs.

Exécution:

Tenez-vous face à une pile de câbles avec une barre droite attachée à la poulie haute. Saisissez la barre avec une poignée à la largeur des épaules et reculez d'un pied ou deux pour que le poids ne repose pas sur la pile. Commencez avec vos bras étendus avec une légère courbure des coudes, la barre au niveau de la tête et une légère courbure de votre taille. En gardant les bras étendus, contractez les muscles du dos pour tirer la barre vers le bas et vers vous jusqu'à ce qu'elle touche vos cuisses. Maintenez la contraction pendant un temps, puis ramenez lentement la barre à la position de départ.


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