La presse aérienne est à l'épaule ce que le squat est au jour des jambes: le mouvement de base à partir duquel tous les autres exercices pour son groupe musculaire respectif. Quand il est temps d'entraîner les delts et de décider de votre entraînement pour la journée, la première question devrait être: quel type de presse à suspendre vais-je faire?
Croyez-le ou non, il y a bien plus de façons de répondre à cette question que de simples «haltères» ou «haltères».«Ces pièces d'équipement sont dans la discussion, bien sûr, mais aussi les machines et les kettlebells; bilatéral versus unilatéral; prise en pronation, supination ou neutre; et assis, debout ou même à genoux. La presse aérienne (ou «presse à épaules») est un mouvement avec beaucoup plus de variantes que la plupart des hommes n'en utilisent. Vous trouverez ci-dessous six de ces options, qui devraient toutes être équitables la prochaine fois que vous entraînez des delts.
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Chris Lund
Définition de la différence: Faire vos presses assis plutôt que debout vous permet d'aller plus lourd (car vous pouvez utiliser le dos assis pour pousser), ce qui en fait une excellente option pour ceux qui cherchent à maximiser le développement musculaire (taille) dans les deltoïdes.
Exécution: Asseyez-vous sur un siège à dossier bas ou un banc droit tenant une paire d'haltères. Soulevez les haltères pour commencer avec eux juste à l'extérieur de vos épaules, les paumes vers l'avant. Appuyez sur les haltères vers le haut en contractant vos delts et en étendant vos coudes jusqu'à ce que les poids soient au-dessus de votre tête avec vos bras juste avant de se verrouiller. Abaissez lentement les haltères à la position de départ.
Quand le faire: Premier dans votre entraînement d'épaule si vous ne faites pas de presse militaire. Lorsque vous faites des opérations militaires, faites des pressions assises en second ou gardez-les pour un autre jour.
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Chris Lund
Définition de la différence: Considérée officieusement comme le quatrième «grand ascenseur» (derrière le squat, le soulevé de terre et le développé couché), la presse à haltères debout classique est un véritable test de force de poussée du haut du corps. Mais c'est plus qu'un simple mouvement des deltés et des triceps. La stabilisation du noyau est un aspect vital des presses militaires; une section médiane solide, d'avant en arrière, est la base à partir de laquelle vous appuyez vers le haut.
Exécution: Tenez-vous debout avec une barre avec une prise par-dessus la largeur des épaules. Nettoyez la barre jusqu'aux épaules, pliez légèrement les genoux et tendez votre corps de la tête aux pieds. En gardant le bas du corps et le torse immobiles, appuyez sur la barre au-dessus en contractant vos delts et en étendant vos bras. Arrêtez juste avant de verrouiller vos coudes. Abaissez lentement la barre sans la laisser reposer sur vos épaules ou le haut de votre poitrine entre les répétitions.
Quand le faire: Tout d'abord dans votre séance d'entraînement des épaules ou de musculation du haut du corps (un jour distinct des autres gros ascenseurs).
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Kevin Horton
Définition de la différence: Presque tous les culturistes professionnels à qui nous parlons incluent des presses mécaniques dans leur routine pour l'une ou les deux raisons principales: 1) la sécurité, car la trajectoire fixe du mouvement signifie généralement un risque légèrement inférieur de blessure à l'articulation de l'épaule par rapport à un libre- poids haltère ou presse à haltères; et 2) surcharge, car le pressage avec une machine nécessite moins de muscles stabilisateurs qu'avec des poids libres, ce qui permet d'utiliser plus de poids. En d'autres termes, la presse mécanique est un mouvement de construction delt plus lourd et plus sûr - un gagnant-gagnant.
Exécution: Ajustez le siège d'une presse suspendue (Cybex, Hammer Strength, Life Fitness, etc.) afin que vous puissiez étendre vos bras au sommet de l'amplitude de mouvement et abaisser les poignées jusqu'à vos épaules sans que le poids ne repose sur la pile. Commencez assis en tenant les poignées avec vos mains juste à l'extérieur de la largeur des épaules et les paumes vers l'avant. Contractez vos delts pour appuyer sur les poignées vers le haut jusqu'à ce que vos coudes soient étendus mais pas verrouillés. Ramenez lentement le poids à la position de départ.
Quand le faire: Au début de votre entraînement, à la place des haltères ou des haltères suspendus.
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Chris Lund
Définition de la différence: Avec le Smith, vous bénéficiez de tous les avantages en matière de sécurité et de surcharge de Hammer Strength et des presses à machine sélectionnées, uniquement avec la sensation d'une presse à haltères (puisque vous vous agrippez physiquement à une barre au lieu de poignées en caoutchouc). Nous ne dirons pas qu'il existe nécessairement un «meilleur» choix entre la machine Smith, la machine sélectorisée et les presses à tête cylindrique Hammer Strength; ils sont plus ou moins égaux. Mélangez toutes les variétés de votre programme et choisissez l'une ou l'autre plus fréquemment si elle offre une meilleure sensation.
Exécution: Placez un siège à dossier bas ou un banc vertical symétriquement au milieu d'une machine Smith de sorte que lorsque vous abaissez la barre, il touche presque votre visage. Asseyez-vous sur le siège ou le banc, saisissez la barre avec une poignée plus large que la largeur des épaules (paumes vers l'avant), décrochez les loquets et abaissez-la lentement devant votre visage jusqu'à ce qu'elle soit au-dessous du niveau du menton. Appuyez avec force sur la barre vers le haut et au-dessus de votre tête sans verrouiller vos coudes en haut. Abaissez lentement la barre à la position de départ.
Quand le faire: Au début de votre entraînement, au lieu de presses à la machine, d'haltères ou d'haltères.
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Chris Lund
Définition de la différence: Nommé d'après le chêne autrichien, vos poignets sortent de sorte que, par le haut de la répétition, il ne s'agisse que d'une variante mettant l'accent sur le delt avant d'une presse aérienne assise (et dans une moindre mesure, elle frappe les pectoraux supérieurs). Arnolds peut être fait assis ou debout, mais le premier vous donnera plus de poids pour appuyer sur des charges plus lourdes et peut-être même protéger le bas du dos.
Exécution: Asseyez-vous sur un siège à dossier bas ou sur un banc réglable en position verticale tenant une paire d'haltères. Commencez à tenir les poids devant vos épaules avec vos paumes face à vous (en supination). Appuyez sur les haltères au-dessus de la tête tout en tournant simultanément vos poignets de sorte que, par le haut de la répétition, vos paumes soient tournées vers l'avant. Abaissez lentement les haltères à la position de départ, en faisant pivoter vos poignets vers la position supinée pendant que vous le faites.
Quand le faire: Au début de votre entraînement, à la place du bas du dos. des haltères ou des haltères standard ou juste après l'un de ces mouvements.
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Par Bernal
Définition de la différence: La clé ici est le mouvement unilatéral, qui favorise une force et un développement équilibrés de gauche à droite. Lorsque les deux bras appuient simultanément, même avec des haltères ou des kettlebells, le côté le plus fort compense le côté le plus faible. Lorsque vous appuyez unilatéralement, les déséquilibres de force (ou leur absence) sont immédiatement apparents et peuvent être résolus en effectuant régulièrement le mouvement un bras à la fois.
Exécution: Tenez-vous debout en tenant un haltère ou une kettlebell dans une main, devant votre épaule, le coude plié et le poids à l'extérieur de votre avant-bras. Pliez légèrement les genoux, stabilisez votre tronc et appuyez sur le poids au-dessus de votre tête. Si vous utilisez une kettlebell, lorsque vous appuyez sur, tournez votre poignet vers l'avant de sorte que la kettlebell soit derrière votre avant-bras en haut du mouvement. Inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ. Faites toutes les répétitions avec ce bras, puis changez de bras et répétez.
Quand le faire: Au début de votre entraînement, au lieu des presses à deux bras avec haltères, des presses à haltères ou des presses Arnold.
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