Comme vous vous en doutez, la construction de bras énormes nécessite une base solide d'exercices de poids libres au fil des ans, y compris des mouvements tels que des presses à main serrées, des creux et des presses françaises, ainsi que des haltères, des haltères et des boucles de prédicateur.
Pourtant, Elssbiay, guidé par son entraîneur, Ahmad Alaqi, dans l'oasis d'entraînement de 17 millions de dollars dans le désert, le somptueux Oxygen Gym de Koweït City a radicalement changé son approche du bras, s'efforçant d'obtenir une pompe maximale au lieu des ascenseurs traditionnels lourds et axés sur la force. Un élément clé? Exercices par câble, qui offrent un trio d'avantages pour une stimulation optimale.
Exercices de pression et de traction lourds et composés qu'Elssbiay fait tout au long de la semaine - inclinaison et pressions pour la poitrine, pressions en position assise pour les épaules, aviron pour le dos - stimulent également secondairement les bras, ce qui signifie que son jour de bras peut se concentrer sur l'introduction du plus de sang possible biceps et triceps.
Sa journée de bras implique généralement une rotation entre les exercices des biceps et des triceps, le tout au nom de la pompe, l'expansion de la gaine entourant le muscle, ce qui peut provoquer une réponse de récupération hormonale et l'inondation de la zone avec des nutriments vitaux pour la récupération. En outre, en s'efforçant de l'échec musculaire momentané à travers des gammes de répétitions aussi élevées que 15, il stimule également l'adaptation physiologique, je.e., croissance.
Mélangé avec des exercices tels que les boucles de machine de prédicateur, les boucles EZ-bar et les extensions de triceps couchés, Elssbiay mélangera et assortira une variété de mouvements de câbles, y compris les sept suivants qui se sont avérés particulièrement bénéfiques. Il a tendance à faire environ huit à dix exercices dans une séance d'entraînement, pour trois séries de 10 à 15 répétitions chacune, s'efforçant de l'échec complet au dernier des trois exercices.
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AVANTAGES DES EXERCICES DE CÂBLE
AVANTAGE NON. 1: TENSION CONTINUE
Lorsque vous faites des poids libres, la force de gravité est modifiée en fonction de la position du poids tout au long de la répétition. À certains moments, la tension peut même se relâcher. Ce n'est pas le cas avec les câbles, qui tirent constamment contre le muscle qui travaille à chaque point de l'amplitude de mouvement.
AVANTAGE NON. 2: FOCUS UNILATÉRAL
Lorsque vous tenez une barre, un bras plus fort peut compenser un peu un bras plus faible. Mais, comme avec les haltères, vous pouvez facilement changer de boucles ou d'extensions d'haltères bilatérales semblables à un exercice - pour une variation unilatérale, comme des boucles de câble à une main ou des pushdowns à un bras.
AVANTAGE NON. 3: VARIÉTÉ D'ANGLE
Les câbles offrent un certain nombre d'angles et les ajustements peuvent être aussi importants ou aussi minutieux que vous le souhaitez. Par exemple, lorsque vous faites un pushdown pour les triceps, vous pouvez utiliser une barre droite avec une prise étroite, moyenne ou plus large sur la barre, une corde qui permet une prise face aux paumes, une attache inclinée qui met les paumes à 45- angle de degrés par rapport au sol, ou une prise en dessous. Chacune de ces variations change légèrement la partie du triceps qui est accentuée - une prise par-dessus frappe les têtes longues et latérales (extérieures), tout comme la prise de style marteau, tandis que les poignées par-dessous ciblent la tête médiale (intérieure).
LES EXERCICES
1: BOUCLE DE CÂBLE À UN BRAS
CIBLES: BICEPS BRACHII
Support tenant une poignée en D attachée à un câble de poulie bas avec une poignée par le bas, bras tendu - vous pouvez vous préparer en mettant votre main libre sur la machine. Gardez vos abdos serrés, la poitrine relevée et la tête droite. Contractez vos biceps pour enrouler la poignée vers votre épaule, tenez et serrez en haut, puis retracez lentement le même chemin vers le bas. Répétez pour les répétitions, puis changez de bras.
CONSEIL DE RAMY
Nous avons tous un bras plus dominant, et lorsque vous faites des exercices à deux bras, ce bras plus fort a tendance à assumer davantage la charge. Cela fait des exercices unilatéraux la clé du développement, car cela permet de se concentrer directement sur votre côté le plus faible.
2: BOUCLE DE MARTEAU DE CORDE
CIBLES: BICEPS BRACHII, BRACHIALIS, BRACHIORADIALIS
Stand tenant une corde attachée à un câble de poulie basse avec chaque main au nœud à l'extrémité de chaque côté, les paumes se faisant face. Avec votre tronc tenu, la poitrine surélevée et les yeux droits devant vous, lancez le mouvement avec vos biceps pour plier vos coudes, en gardant vos coudes à vos côtés. Tenez et serrez lorsque vous atteignez la flexion complète du coude, puis étendez lentement vos bras. Ne laissez pas la pile de poids toucher entre les répétitions.
CONSEIL DE RAMY
Vous pouvez tordre vos poignets en position supinée (paumes vers le haut) en haut, ce qui active plus de biceps que si vous gardez vos mains face partout.
3: BOUCLE DE CÂBLE À POULIE HAUTE
CIBLES: BICEPS BRACHII (TÊTE COURTE / CRÊTE)
Tenez-vous au milieu d'un croisement de câbles tenant deux poignées en D attachées aux câbles de poulie haute. Gardez vos coudes hauts, enroulez les poignées en D vers vos oreilles. Serrez fort au sommet de la répétition, puis étendez lentement vos coudes pendant que vous relâchez la contraction de vos biceps. Gardez un léger pli dans vos bras au début de chaque répétition.
CONSEIL DE RAMY
Il s'agit essentiellement de la pose du double biceps avant contre la résistance. C'est une occasion parfaite de pratiquer cette pose obligatoire et de se concentrer sur la construction d'une brûlure dans les pics de vos biceps.
4: BOUCLE DE CÂBLE À POULIE HAUTE À UN BRAS
CIBLES BICEPS BRACHII (TÊTE COURTE / CRÊTE)
Ceci est similaire à la boucle à poulie haute à deux mains, sauf que vous l'exécuterez unilatéralement. Saisissez une poignée en D attachée à une poulie haute et tenez-vous debout de manière à ce que le même côté soit face à la pile de poids, le coude étendu. Placez votre main libre sur votre hanche. Maintenant, en gardant une position verticale tout au long, pliez votre coude pour amener la poignée en D vers votre tête - lorsque votre coude est complètement plié, fléchissez les biceps pour un compte, puis étendez lentement vers le début. Ne laissez pas la pile toucher entre les répétitions.
CONSEIL DE RAMY
Ce mouvement peut sembler gênant au début parce que vous devez maintenir votre corps en position pendant que vous répétez - il n'y a rien à saisir avec votre bras libre pour vous préparer. Mais c'est un bon exercice pour un étirement et une contraction complets des biceps, et la tension de tout votre corps est une excellente pratique pour la scène.
5: PUSHDOWN DE LA POIGNÉE EN V
CIBLES: TÊTE TRICEPS LATÉRALE (EXTÉRIEURE)
Tenez-vous devant un câble de poulie haute et saisissez un accessoire coudé à prise rapprochée avec une prise par-dessus. Avec vos genoux lâches, penchez-vous légèrement vers l'avant à la taille et positionnez vos coudes près de vos côtés tout en amenant vos avant-bras parallèles au sol pour commencer. Fléchissez vos triceps et appuyez sur la barre vers le bas jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus. Fléchissez vos triceps et maintenez pendant un compte avant de revenir à la position de départ, en vous arrêtant juste avant que la pile de poids ne touche le sol.
CONSEIL DE RAMY
Ne secouez pas votre corps dans la répétition pendant que vous poussez vers le bas pour obtenir un effet de levier supplémentaire - gardez votre torse immobile pour mettre le plus de tension possible sur les triceps.
6: POUSSOIR À POIGNÉE INVERSE
TÊTE DE TRICEPS MÉDIALE (INTÉRIEURE) CIBLES
Tenez-vous devant un câble de poulie haute et saisissez la fixation de la barre droite avec une prise en supination par en dessous. Avec vos jambes légèrement pliées, penchez-vous légèrement vers l'avant à la taille et positionnez vos coudes près de vos côtés tout en amenant vos bras inférieurs parallèles au sol. Fléchissez vos triceps et appuyez sur la barre vers le sol jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Serrez vos trios et maintenez pendant un bref compte avant de revenir à la position de départ.
CONSEIL DE RAMY
Les poussées à prise inversée frappent la tête du triceps médial (celle que vous voyez à l'intérieur de votre bras quand il est à vos côtés), ce qui a tendance à être plus difficile à activer. Pour un développement équilibré, vous devez inclure un mouvement de prise inversée dans chaque entraînement du triceps.
7: PUSHDOWN DE LA CORDE
CIBLES: TÊTES TRICEPS LONGUES ET LATÉRALES
Tenez-vous devant un câble de poulie haute et saisissez l'attache de corde avec une prise neutre. Avec vos jambes légèrement pliées, penchez-vous légèrement vers l'avant au niveau de la taille et positionnez vos coudes près de vos côtés tout en amenant vos avant-bras parallèles au sol. Fléchissez vos triceps et appuyez sur la corde vers le sol jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, en prononçant vos mains vers le bas. Serrez vos trios et maintenez pendant un bref compte avant de revenir à la position de départ.
CONSEIL DE RAMY
Ne laissez pas vos coudes dériver vers l'avant, ce qui a tendance à attirer plus de deltoïdes et à exercer une certaine pression sur vos triceps. Imaginez une tige qui traverse votre corps en tenant vos coudes en place.
EXEMPLE D'ENTRAÎNEMENT DU BRAS DE CÂBLE
Bien que Big Ramy combine des exercices réguliers de poids libre et de machine avec des mouvements de câble, vous pouvez créer un entraînement complet du bras à la station de câble. Cet exemple de routine commence par les triceps suivis des biceps, mais vous pouvez également alterner entre les bi et les trios si vous préférez.
FLÉCHIR
Monsieur Olympia
Où les légendes sont faites!
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