La quantité de poids que vous pouvez perdre en toute sécurité chaque semaine dépend de nombreux facteurs, allant de votre poids et de votre pourcentage de graisse corporelle à la quantité de sommeil que vous dormez par nuit et à votre niveau d'activité. (La génétique, la taille, les hormones et le stress jouent également un rôle.)
Les personnes très maigres ne peuvent certainement pas perdre aussi vite qu'une personne obèse, et une quête de perte de poids est quelque chose dont vous devriez absolument discuter avec votre médecin avant de vous lancer dans ce voyage.
En général, il est conseillé aux gens de perdre environ une livre par semaine, bien qu'il soit possible de perdre deux livres par semaine sans vous exposer au risque de carences en nutriments et de perte musculaire. Cela implique beaucoup de sacrifices personnels et de dévouement, mais à la fin, vous verrez les chiffres sur la balance continuer à baisser jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de poids.
Alors, comment perd-on 2 livres par semaine? Voici quelques méthodes concrètes et scientifiques pour vous aider.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
La perte de poids, c'est que tout se résume à garder vos calories sous contrôle. Une calorie est une unité de mesure permettant de suivre la quantité d'énergie que votre corps reçoit en mangeant ou en buvant un certain aliment. Plus vous avez de calories, plus vous obtenez d'énergie - à moins que vous ne négligiez de l'utiliser.
Dans ce cas, le corps s'accroche à cette énergie et la transforme finalement en graisse. Cela s'appelle être dans un surplus calorique. Pour entrer dans un déficit calorique, vous devez consommer moins d'énergie (encore une fois, de calories) que vous n'en utilisez pendant la journée.
Une livre de graisse est composée de 3500 calories - c'est ce que vous devez brûler de votre apport énergétique chaque semaine pour perdre une livre. Donc, deux livres signifie que vous devez réduire votre apport calorique de 7000 (ou brûler cette quantité tout au long de la semaine).
Donc, avant de vous lancer dans votre voyage de perte de poids, il y a des calculs à faire. Tout d'abord, vous devez déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin maintenir votre poids. Vous pouvez consulter notre macro calculatrice ci-dessous pour trouver un point de départ.
| conseillé | du quotidien |
|---|---|
| Protéine | (g) |
| Crabes | (g) |
| Gros | (g) |
Une fois que vous avez cela, déterminez combien de calories vous devez réduire chaque jour pour atteindre ce nombre de 7000. Ceci est réalisé grâce à une combinaison d'exercice et de régime.
Comme nous l'avons dit, le moyen le plus infaillible de perdre du poids est de suivre vos calories - mesurez les aliments avec une balance ou avec des tasses, vérifiez les calories sur une application comme CalorieKing, suivez-les dans une application comme MyFitnessPal. Ennuyeux, oui, mais c'est incontestablement une méthode infaillible pour progresser.
Si vous passez quelques jours à compter les aliments que vous consommez et constatez que vous en mangez au moins 3000 par jour, retirer 1000 calories de ce total entraînera une perte de poids de deux livres par semaine. Cela dit, une réduction de 1000 calories est beaucoup, et vous pouvez donc également réduire votre consommation de, par exemple, 500 calories, puis brûler le reste par l'exercice (plus à ce sujet ci-dessous). Si vous adoptez cette approche, un tracker de fitness peut vous aider à suivre le total de vos calories brûlées.
Veuillez procéder avec prudence. Les calories sont nécessaires pour chaque fonction corporelle - de la régulation de votre rythme cardiaque à la sortie du lit le matin. Si vous ne prenez pas assez de calories, cela peut entraîner des conditions telles que l'anémie et / ou une fatigue extrême.
Le jeûne peut sembler extrême, mais des études suggèrent que les gens perdent environ autant de poids s'ils mangent tous les jours ou tous les deux jours, à condition que leurs calories totales soient contrôlées. (2) En termes simples: lorsque vous mangez est bien moins important que combien vous mangez, et beaucoup de gens trouvent plus facile d'atteindre un déficit calorique en jeûnant.
Choisissez un ou deux jours par semaine et ne mangez rien. Vous pouvez avoir de l'eau, du café noir, des tisanes et toute autre boisson zéro calorie. (Choisissez des jours où vous ne faites pas de courses dans toute la ville - le manque de nourriture peut vous rendre plus fatigué que d'habitude.)
Cette astuce, et toutes ces astuces, ne sont en réalité que des méthodes différentes pour créer un déficit calorique.
Dites que vous brûlez plus de 3000 calories par jour. Si vous passez deux jours par semaine à ne consommer que de l'eau, avec du café noir ou du thé nature jeté pour l'énergie, vous aurez un déficit calorique de plus de 6000 calories d'ici la fin de la semaine. Si vous ne changez pas vos habitudes les jours où vous mangez, vous atteindrez pratiquement votre objectif de perte de poids de deux livres par semaine.
Assurez-vous simplement de ne pas trop manger pour «compenser» le jeûne lorsque vous ne jeûnez pas et séparez vos jours de jeûne d'au moins deux jours.
Je ne veux pas suivre les calories? Mangez juste des aliments super copieux! Ce n'est pas un plan aussi précis, mais c'est un bon moyen de maîtriser vos habitudes et de vous préparer au succès.
En plus de boire beaucoup d'eau - ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié - essayez de ne manger que lorsque vous avez vraiment faim (pas ennuyé). Les options suivantes sont pleines d'eau et de fibres, un double coup dur pour vous couper l'appétit:
Un autre bon conseil est de manger des aliments faibles en calories et à volume élevé. Les aliments ci-dessus sont d'excellents exemples, mais il existe d'autres moyens d'atteindre cet objectif.
Le maïs soufflé à l'air ne contient que 31 calories par tasse, ce qui signifie que vous pouvez en avoir trois tasses pour moins de 100 calories tant que vous ne l'arrosez pas de beurre. Vous mangez plus de nourriture que si vous optiez pour un rouleau de printemps ou des ailes, mais vous consommez toujours moins de calories.
L'edamame et les fruits surgelés sont d'autres excellents exemples d'aliments qui vous combleront sans allonger votre tour de taille.
Cela ne veut pas dire manger plus de protéines et de fibres une addition à votre alimentation actuelle. Au lieu de cela, vous devriez remplacer vos repas habituels pour les repas par le coup de pouce de satiété: protéines et fibres. Les deux digèrent lentement et sont très copieux, et les protéines nécessitent plus d'énergie à digérer que les graisses ou les glucides - environ 25% des calories dans les protéines sont brûlées juste en les digérant. (3)
Pendant ce temps, les fibres ne digèrent pas du tout - les fibres insolubles ne fournissent même pas de calories au corps. Mais ça ne te remplit pas.
Mettez donc l'accent sur ces deux nutriments et minimisez les graisses, qui contiennent plus de deux fois plus de calories en protéines ou en glucides par gramme, pour aider à produire un déficit calorique important sans accabler la faim. (Bien que si vous avez un gros déficit calorique, oui, vous aurez probablement besoin de vous muscler à travers.)
Poitrine de poulet, bœuf et porc maigres, légumineuses, yogourt grec faible en gras, légumes crucifères, protéines en poudre et tous les aliments riches en eau mentionnés ci-dessus sont vos amis.
Voici combien de régimes populaires fonctionnent: le céto supprime les glucides, Paleo supprime les aliments transformés, les légumineuses et les céréales, les régimes faibles en gras, eh bien, vous l'avez compris.
Souvent, ce n'est pas une approche durable des régimes amaigrissants parce que c'est tellement restrictif - il y a seulement tellement de temps que certaines personnes peuvent passer sans avoir l'impression qu'une vie sans crème glacée n'en vaut pas la peine.
Cependant, passer un mois ou deux avec un régime pauvre en glucides, un régime faible en gras, un régime paléo, etc. peut être un moyen efficace de produire un déficit calorique dramatique simplement parce que de nombreux aliments sont sur la liste des «non». Tant que le régime contient beaucoup de protéines et beaucoup de matières grasses ou de fibres, il peut s'avérer suffisamment rassasiant et nutritif. Ne lésinez pas sur les légumes-feuilles.
Assurez-vous également de toujours consommer toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires. Si vous décidez d'abandonner un groupe alimentaire, il peut être intéressant d'investir dans une multivitamine de qualité pour garder votre corps à l'abri de toute maladie.
Non, cela ne brûlera pas 7000 calories en une semaine. Mais c'est génial une addition à un plan de perte de poids.
Dix mille pas brûlent environ 500 calories, ce qui signifie qu'une fois que vous avez atteint cet objectif, il vous suffit d'économiser quelques centaines de calories dans votre alimentation, par exemple en remplaçant le dessert par du yogourt grec et des fruits et en abandonnant une barre de noix «saine» riche en calories pour des légumes à haute teneur en eau. Bada bing, bada boom.
La marche est également un exercice à la dynamite qui améliore tous vos autres exercices: elle ne fait pas frire votre système nerveux central et ne rend pas plus difficile les entraînements que vous voulez faire, elle est douce pour les articulations, elle réduit le stress, améliore la santé cardiaque et il aide à garder vos articulations et vos muscles actifs et souples.
Comment perdre deux kilos par semaine sans manger avec un déficit calorique? Cela dépend de votre métabolisme, mais 10000 pas par jour plus un entraînement intense peuvent vous y amener.
L'astuce consiste à trouver des entraînements qui brûlent beaucoup de calories. Soulever des poids est excellent pour de nombreuses raisons, mais cela ne brûle pas vraiment beaucoup de calories. Selon la Harvard Medical School, une séance de musculation d'une demi-heure ne produit que 133 calories brûlées. Même une séance «vigoureuse» entraîne 266 calories brûlées.
Si votre objectif est de brûler de l'énergie, vous devez vous faire gazer. Selon Harvard, la même personne de 185 livres brûle près de 500 calories après une demi-heure de course vigoureuse, de vélo, de natation ou de saut à la corde.
Mais ce n'est pas facile de passer une demi-heure à faire le même exercice: pensez plutôt à quelque chose comme l'entraînement en circuit. Cela implique des mouvements composés qui aident à développer les muscles tout en brûlant les graisses - pensez aux pompes, aux lignes d'haltères, aux sauts, tous attachés ensemble et répétés avec un repos limité entre les tours.
Cela permet de maintenir votre fréquence cardiaque sans toucher le même groupe musculaire pendant toute la durée de l'entraînement. Cela signifie que vous pouvez en fait durer les 30 minutes nécessaires pour brûler les quelque 350 calories que vous perdez en une demi-heure de circuits.
Beaucoup aiment dire que la meilleure façon de perdre du poids est de sauter une collation de 300 calories au lieu de s'entraîner pour brûler 300 calories, et c'est une façon valable de voir les choses. Cela dit, l'exercice contribue indéniablement à contribuer à votre déficit quotidien, en plus, il semble aider à réguler l'appétit - en partie parce que l'exercice gère les hormones liées à la faim, en partie parce que l'exercice vous aide à mieux dormir (qui régule également ces hormones). (4) (5)
Ces stratégies vous aideront à perdre du poids indésirable, mais ce qui se passe après avoir atteint cette marque est tout aussi important. Une méta-analyse de 29 études sur la perte de poids a révélé que 80% du poids perdu au cours des études d'essai avait été récupéré. (1)
Pour éviter de reprendre du poids, assurez-vous de ne pas manger trop de calories chaque jour, de rester actif et de dormir sept à neuf heures. Sans ces stratégies, vous relirez cet article dans quelques mois.
Cela dit, voyons comment vous pouvez perdre deux livres par semaine.
La lecture de cet article pourrait vous amener à penser que la meilleure façon de perdre deux livres par semaine est de dix mille pas et une demi-heure d'entraînement en circuit chaque jour. Bien que cela puisse en effet être une stratégie utile, il est indéniable qu'il est un peu plus facile de faire de l'exercice modérément et manger 500 calories en entretien plutôt que de passer des heures à faire de l'exercice chaque jour.
Quelle que soit la façon dont vous abordez votre perte de poids, la plupart des experts conviennent qu'un équilibre entre la restriction calorique et l'exercice est un bon moyen d'avancer, car cela signifie que vous n'avez pas à être très restrictif avec votre alimentation ou très exhaustif avec vos entraînements. (6)
N'oubliez pas non plus de dormir suffisamment - cela aide à réguler l'appétit, la volonté et la récupération à l'entraînement.
C'est juste une autre raison pour laquelle une approche équilibrée et holistique se révèle généralement meilleure.
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Image en vedette: Alexander Lukatskiy / Shutterstock
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