7 règles d'entraînement à ne pas enfreindre

Nous détestons ressembler à votre mère, mais il y a une raison pour laquelle nous vous disons toujours d'enrouler vos mains autour du bar, y compris votre pouce. Et nous sommes ne pas vous disant que vos pieds doivent pointer droit devant nous pour notre propre bénéfice. Une raison évidente derrière les avis de bourdonnement est la sécurité, mais il y a beaucoup d'autres raisons pour lesquelles vous devriez suivre ces règles de fitness.

Faites attention à ces erreurs que vous pourriez faire dans le gymnase et aux raisons pour lesquelles vous devriez les éviter.

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Évitez la poignée de suicide

La poignée de suicide est lorsque vous appuyez sur le banc sans vos pouces enroulés autour de la barre. Si la barre glisse lorsque vous appuyez sur, elle peut vous écraser le visage, le cou ou les côtes. Mais ce n'est pas seulement une question de sécurité. La prise suicide est également une prise plus faible que le fait d'avoir les mains enroulées autour de la barre, donc pour établir un nouveau record personnel et vraiment ajouter du poids à votre développé couché, appuyez sur la barre aussi fort que possible pour stabiliser le mouvement et engager d'autres muscles.

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Pointez devant

Vous devriez avoir les pieds légèrement tournés lorsque vous êtes accroupi, mais pour tout le reste, gardez les pieds pointés droit devant. Une mauvaise position de vos pieds peut créer beaucoup de stress sur vos genoux et vos hanches, et cela peut réduire votre force. Lorsque vous vous accroupissez, par exemple, avoir les pieds trop écartés ou tournés vers l'intérieur réduira l'efficacité du mouvement.

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Utiliser des colliers de poids

Avez-vous déjà vu quelqu'un faire de l'exercice sans colliers de poids, seulement pour que les plaques glissent et tombent presque? Bonne chance pour essayer d'établir un PR lorsque vos assiettes de 45 livres sont partout.

Quel que soit le poids, il devrait être instinctif d'attacher des colliers de poids tout en utilisant des haltères pour éviter qu'une catastrophe ne se produise. Avoir des colliers de poids sur une barre peut aider à améliorer votre équilibre et vos sensations pour l'exercice.

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Gardez le dos droit

Trop souvent, les gars se plient en arrière en poussant au-dessus de leur tête. Cela se produit pour deux raisons: ils veulent incliner leur poitrine pour imiter un développé couché incliné, ou ils manquent de mobilité de l'épaule. Faire l'un ou l'autre de ces effets exerce un stress énorme et dangereux sur les articulations de votre colonne lombaire, vous exposant à un risque de blessures graves.

De plus, trop de cambrure déplacera la force sur votre poitrine, loin de vos épaules, ce qui signifie que vous n'obtiendrez pas le travail d'épaule que vous voulez. Au lieu de cela, serrez vos fessiers et votre tronc aussi fort que possible en poussant au-dessus de votre tête - cela stabilisera le bas du dos et vous aidera à pousser plus de poids au-dessus de votre tête en toute sécurité.

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Squat bas

Il y a quelques raisons importantes pour lesquelles vous devez atteindre la bonne profondeur sur le squat. Ne pas aller assez bas limitera la taille et la force de vos jambes ainsi que votre amplitude de mouvement. Pire encore, vous vous blesserez parce que la force du poids reste sur vos genoux et ne se déplace pas sur vos hanches (qui sont beaucoup plus fortes) jusqu'à ce que vous atteigniez le parallèle. Alors ignorez le mythe selon lequel les squats parallèles sont mauvais pour vos genoux - c'est faux si vous les faites correctement. Assurez-vous simplement de soutenir votre tronc pendant que vous vous accroupissez, écartez vos genoux en descendant et gardez votre poids sur vos talons.

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Réchauffer

Venir à la salle de sport et commencer votre entraînement à froid peut entraîner des blessures et des tractions, et faire quelques répétitions légères de votre premier exercice ne le coupera pas. Ce dont vous avez besoin, c'est d'une série de mouvements dynamiques qui ouvriront vos articulations, augmenteront votre température centrale, activeront vos muscles faibles et allumeront votre système nerveux.

C'est une autre raison pour laquelle sauter votre échauffement limitera vos performances au gymnase. Votre corps et votre esprit ne seront pas prêts à soulever une lourde charge.

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Équilibre poussant et tirant

Entrez dans n'importe quel gymnase commercial et vous remarquerez que la plupart des gars font beaucoup d'exercices de poussée comme le développé couché, les pompes, la presse militaire, le plongeon et le squat. Ces mouvements sont efficaces pour développer les muscles et la force, mais vous devez également incorporer des exercices de traction pour mieux développer l'équilibre et votre physique idéal.

Faire plus de rangées de traction, de tractions, de volées inversées, de soulevés de terre - favorise une meilleure posture et un meilleur équilibre autour de vos articulations, ce qui évite les blessures. Tirer vous rend également plus fort, car cela vous donne la base dont vous avez besoin pour pousser plus fort. Par exemple: si vous atteignez un plateau sur le banc, faites plus de rangées pour développer votre dos. Cela vous incitera à appuyer plus de poids éventuellement.