Le nom du jeu dans les cercles de CrossFit ces dernières semaines a été des entraînements de poids corporel à haute répétition.
Ils ont permis aux gens de continuer à s'entraîner de chez eux, d'augmenter leur fréquence cardiaque, d'améliorer éventuellement leur endurance et de se sentir mieux émotionnellement qu'ils ont bien transpiré.
Mais, mais, mais, ils ont leurs limites et leurs inconvénients possibles.
Par nature, les entraînements au poids corporel sont des activités en chaîne fermée qui travaillent principalement sur la force relative - c'est-à-dire la force du poids corporel - par opposition à la force absolue. En d'autres termes, des dizaines de milliers d'athlètes CrossFit à travers le monde ont abandonné l'entraînement en force ces dernières semaines au profit de l'exécution de nombreuses répétitions effectuées à des charges sous-maximales.
Alors que certaines personnes peuvent ressentir de la douleur dans leurs articulations en raison du volume qu'elles ont inséré, d'autres pourraient trouver que s'entraîner sans charge depuis si longtemps a en fait aidé leurs douleurs persistantes et leurs douleurs à récupérer. Quoi qu'il en soit, la plupart d'entre nous sont impatients d'y aller, de récupérer le rack squat squat au gymnase.
Que nous nous sentions abattus par toutes les fentes, ou frais d'avoir une pause d'intensité des poids lourds, nous avons tous probablement perdu un peu de force. Par conséquent, nous ne devrions probablement pas retourner au gymnase et jeter 90% de notre 1RM sur le bar.
Voici le problème: Beaucoup d'entre nous pourraient être capables de soulever 90% de notre 1RM parce que notre corps se souviendra comment le faire. Mais il ne s'agit pas seulement de notre capacité musculaire à soulever un poids. Nous devons également tenir compte de notre système nerveux: soulever des poids lourds crée une fatigue neurologique, ce qui signifie que nous devons donner à notre système nerveux le temps de s'adapter à nouveau à soulever des poids lourds.
Il existe des moyens efficaces de commencer à préparer votre corps dès maintenant pour les mouvements plus basés sur la force, tels que les squats et les deadlifts, et les mouvements basés sur le pouvoir, tels que les nettoyages et les bribes, dans lesquels vous êtes susceptible de revenir lorsque votre salle de sport rouvrira.
Il est important de rappeler à notre corps comment développer la tension et se renforcer tout en soulevant des charges lourdes, ce sur quoi nous ne nous sommes probablement pas concentrés pendant toutes ces répétitions de burpee. Les punaises mortes sont un excellent moyen de pratiquer cela.
Option 1: Ajoutez 3 séries de punaises mortes d'une minute à votre échauffement. Concentrez-vous sur le renforcement et la respiration comme vous le feriez pendant une série de cinq squats lourds. Rappelez à votre corps comment maintenir la tension tout en continuant à respirer.
Option 2: Si les deadbugs semblent trop faciles, essayez trois séries de la même chose avec des deadbugs à jambes droites.
Option 3: Si vous avez besoin d'un défi encore plus grand, tenez un deadbug avec une jambe planant à deux pouces du sol. Assurez-vous de continuer à garder les deux jambes complètement droites. Traîner 30 secondes par jambe. Répétez trois fois.
Si vous n'avez pas de poids lourds, chargez une valise ou trouvez quelque chose dans la maison qui est lourd à tenir. Tenez-vous debout avec une posture parfaite, les pieds écartés de la largeur des épaules et serrez vos fesses ensemble. Cela aidera à préparer votre système nerveux en se connectant en le préparant à enregistrer un certain temps sous tension avec une charge lourde.
Il est également important de se concentrer à nouveau sur la vitesse et la puissance, en particulier pour les remontées olympiques. Les squats sautés et les fentes sont un excellent moyen de le faire. Concentrez-vous non pas sur le saut haut, mais sur l'extension complète de vos hanches, puis sur le squat ou la fente aussi rapidement que possible.
Trouvez une boîte de 12 à 24 pouces ou un banc sur lequel sauter. Gardez les répétitions basses et concentrez-vous sur l'extension complète de la hanche et sautez aussi haut que possible avant d'atterrir aussi haut que possible sur la boîte. Une grosse erreur que les gens font lors des sauts en boîte pour la hauteur est de mettre leurs genoux contre leur poitrine. Concentrez-vous plutôt sur la tête et les hanches aussi hautes que possible, en gardant votre corps longtemps tout le temps. Traitez-les comme des sauts verticaux individuels d'efforts maximum.
Les sauts aux genoux sont un exercice relativement difficile pour la plupart et sont souvent utilisés comme exercice pour améliorer la puissance explosive des haltérophiles.
Commencez en position à genoux. Asseyez-vous sur vos talons, attachez-vous fort et explosez avec l'intention de mettre vos hanches aussi haut que possible dans les airs. Atterrissez sur vos pieds aussi haut que possible - espérons-le dans une position de puissance, par opposition à un squat profond.
Saute et amène tes genoux contre ta poitrine. Rebond tout de suite dans un autre saut replié. Concentrez-vous sur le saut haut et passez le moins de temps possible au sol, comme si vous faisiez des sauts en boxe. Essayez de garder votre respiration constante et vos épaules détendues.
Semblable à ce qui précède, ce n'est que maintenant que vous essayez de sauter aussi loin que vous le pouvez avant de rebondir dans un deuxième puis un troisième saut en largeur. N'oubliez pas de sauter aussi bien haut que longtemps, car la hauteur vous aidera à gagner plus de distance. Focus sur l'extension complète de la hanche.
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