Bien sûr, les viandes maigres sont parmi les meilleures sources de protéines absolues pour les culturistes. La poitrine de poulet, la poitrine de dinde, le thon et la viande rouge maigre sont toutes d'excellentes sources de protéines, et manger plusieurs repas par jour contenant ces aliments n'est pas du tout une mauvaise chose. Nous recommandons également fortement les compléments protéiques, en particulier ceux à base de lactosérum ou de caséine, pour leur facilité d'utilisation et de consommation, ainsi que leurs propriétés uniques pour aider à la construction musculaire.
Cela dit, nous voulons vous donner plus d'options. En termes simples, envisagez d'inclure plusieurs protéines sans viande dans votre programme nutritionnel quotidien.
Chaque aliment a un profil unique d'acides aminés et de nutriments, et la gamme plus large d'aliments que vous mangez, meilleurs seront probablement vos résultats en matière de santé et de renforcement musculaire. De plus, les huit aliments que nous présentons offrent également des avantages uniques. Savoir quand et comment ajouter ces aliments à votre programme de nutrition de musculation peut vous aider à adopter un régime alimentaire plus équilibré et à améliorer vos progrès.
Voici un aperçu de certaines des sources de protéines sans viande les plus courantes et de la façon dont vous pouvez les utiliser pour améliorer vos gains globaux.
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Les œufs sont un tel aliment de base pour la musculation qu'il est presque difficile de les considérer comme une source de protéines «sans viande». Les œufs durs voyagent bien et peuvent être consommés dans le cadre d'un repas complet ou à tout moment de la journée.
Les blancs d'œufs sont parmi les sources de protéines d'aliments entiers à digestion la plus rapide, ce qui les rend idéaux avant ou après l'entraînement. Pour un avantage appréciable, vous en aurez besoin jusqu'à une douzaine avant une séance d'entraînement (un blanc d'œuf contient environ quatre grammes de protéines), mais vous pouvez également acheter des blancs d'œufs séparément et les précuire. Les jaunes d'œufs sont chargés de lécithine et de graisses saines (et de graisses saturées aussi). Ils ne doivent pas être consommés peu de temps avant ou après une séance d'entraînement car ils ralentissent la digestion, mais ils constituent une excellente source de protéines pour les repas.
L'un des grands avantages des œufs est qu'ils ne contiennent presque pas de glucides. Les blancs d'œufs sont des protéines pratiquement pures et les jaunes d'œufs sont presque entièrement constitués de protéines et de graisses. Sachant que cela permet une manipulation étroite et prudente des ratios de macronutriments.
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Le lait est l'une des meilleures sources de protéines car il est facile à consommer en grande quantité, ce qui vous aide à obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin chaque jour - la quantité recommandée est d'au moins un gramme par kilo de poids corporel. Une tasse de lait écrémé contient 8 g de protéines et une pinte en contient 32.
Le lait écrémé, évidemment, ne contient pas de matières grasses, et les variétés 1% et 2% sont relativement faibles en matières grasses. Le lait entier, quant à lui, est riche en matières grasses (dont une grande partie est saturée), ce qui le rend plus calorique. C'est une bonne option pour les bodybuilders qui essaient d'augmenter leur consommation calorique pour augmenter la prise de poids.
Le lactose dans le lait est un glucide simple, mais il n'est pas digéré aussi rapidement que certains autres, comme le glucose (dextrose). Cela signifie que le lait est bon pendant l'entraînement, mais ce n'est pas parfait. De plus, le lait contenant de la graisse se digère plus lentement, ce qui en fait une option moins efficace à ce moment critique de la journée.
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Les produits à base de fromage sont offerts dans une variété de choix pour les culturistes, allant de riches en matières grasses à sans matières grasses. Peu de culturistes comptent sur le fromage comme source majeure de protéines, mais c'est quand même une bonne source. Le fromage offre un bon rapport de protéines, de glucides et de matières grasses en pourcentage de calories - le long des lignes de 60/5/35, selon le fromage. Cela signifie qu'il est riche en protéines, faible en glucides et modéré en gras.
Le fromage cottage est une option de choix dans cette catégorie, car la plupart de ses protéines sont de la caséine, une protéine de lait à digestion lente qui est idéale pour les moments où vous n'allez pas manger pendant un certain temps et que vous voulez avoir des acides aminés constamment présents dans votre système par exemple, avant le coucher). Le fromage cottage est un aliment moins souhaitable pour un repas avant ou après l'entraînement, car il est lentement digéré; à ces moments-là, vous voulez une option plus rapide, comme le lactosérum.
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Les noix et les graines sont riches en protéines, en fibres et en graisses saines, ce que peu d'autres aliments entiers peuvent revendiquer. Parmi les meilleurs choix sont les noix, les amandes et les graines de tournesol.
Les noix constituent une excellente collation, car elles sont polyvalentes et faciles à transporter. Ils peuvent vous guider vers votre prochain repas, ils peuvent être ajoutés à un repas pauvre en un ou plusieurs des nutriments bénéfiques que les noix contiennent, ou ils peuvent être consommés avant le coucher. Leur teneur en fibres et en graisses saines aide à ralentir la digestion afin que leurs acides aminés restent avec vous plus longtemps, aidant à protéger votre masse musculaire de la dégradation pendant que vous dormez.
La quantité de protéines dans différents types de noix et de graines varie quelque peu. Les noix ont un peu plus de 4 g de protéines par once; les graines de tournesol ont plus de 5 g par once; les amandes ont un peu plus de 6 g par once; et les arachides (techniquement des légumineuses mais mangées comme des noix) ont près de 7 g par once.
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Les haricots et les légumineuses sont riches en fibres, et ils sont également relativement riches en protéines. Ils contiennent des glucides, mais ces glucides sont atténués par la teneur élevée en fibres, ce qui signifie que les haricots et les légumineuses n'augmenteront pas la glycémie comme le font les féculents ou les glucides simples. Pourtant, les haricots ne sont pas une source idéale de protéines car ils ne sont pas considérés comme une protéine «complète» - ils sont riches en acides aminés essentiels mais manquent de méthionine, plutôt que d'offrir une large gamme de tous les acides aminés clés.
Cependant, ce n'est pas un problème tant que vous consommez des aliments protéinés d'autres groupes. Les grains, comme le riz, conviennent bien aux haricots, car les grains manquent de lysine (les haricots contiennent de la lysine) et les haricots manquent de méthionine (dont les grains ont). La combinaison de haricots rouges ou de haricots noirs et de riz fournit un repas protéiné complet. Tant que vous avez une quantité modeste de tous les acides aminés, peu importe que vous absorbiez beaucoup plus d'un amino par rapport à un autre (je.e., la consommation d'aliments comme le lait, le soja et les œufs contribue à rendre les protéines des haricots plus efficaces).
L'avantage le plus important des haricots et des légumineuses est qu'ils sont parmi les meilleures sources de fibres, un nutriment dont la plupart des régimes alimentaires des bodybuilders sont déficients. Compte tenu du nombre raisonnable de protéines dans les haricots et les légumineuses, ils constituent un groupe alimentaire qui vaut la peine d'être ajouté à chaque régime de musculation. En moyenne, une portion de quatre onces de haricots contient environ 9 g de protéines.
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Le soja et le tofu sont verboten dans le monde de la musculation depuis un certain temps. Les premières recherches ont indiqué que le soja était bénéfique pour les problèmes de santé des femmes, mais il y avait une inquiétude à ce qu'il sape la capacité d'un culturiste à ajouter de la masse musculaire. Des études plus récentes, cependant, ont démontré que le soja est une protéine à digestion rapide qui est presque aussi efficace que le lactosérum. En raison de la science émergente, les suppléments de protéines de soja font un grand retour.
Les aliments à base de soja peuvent également devenir plus populaires parmi les culturistes, mais ils offrent des avantages quelque peu différents de ceux de la protéine de soja seule. Le soja, y compris les aliments tels que l'edamame (soja japonais), est riche en fibres et en graisses saines en plus de leur teneur en protéines.
Cela en fait une source de protéines à digestion plus lente que la protéine de soja elle-même. En tant que tels, ces aliments constituent des collations, des repas et des options pour l'heure du coucher puissants, mais ils sont moins efficaces autour des entraînements. Utilisez des protéines de soja après l'entraînement, mais consommez des aliments à base de soja à d'autres moments de la journée.
Le tofu, fabriqué à partir de soja, est un aliment à aimer ou à détester. Si vous ne pouvez pas gérer le goût ou la réputation du tofu, sautez-le. Cependant, si vous apprenez à le préparer correctement, vous serez peut-être surpris de voir à quel point il peut être savoureux - le tofu peut prendre la saveur et la texture de nombreux aliments différents, et il est souvent utilisé comme substitut de viande dans le chili et d'autres plats. Si vous l'aimez, ou même si cela ne vous dérange pas trop, essayez d'inclure plus de tofu dans votre alimentation. Il est riche en graisses saines, contient une quantité modérée de fibres et est une source étonnamment bonne de protéines.
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Le yogourt est l'un de ces aliments de musculation tout ou rien. En tant que culturiste, vous mangez probablement beaucoup de yogourt ou pas. C'est une source de protéines relativement bonne, mais ce n'est pas une aussi bonne source de protéines que de nombreux autres aliments de base de la musculation et de nombreux aliments de cette liste. Le yogourt a un avantage sur pratiquement tous ces autres aliments: il est riche en bactéries bénéfiques, qui aident à améliorer l'efficacité de votre système digestif, permettant une meilleure absorption des aliments que vous consommez. Ces bactéries saines peuvent également renforcer votre système immunitaire, aidant à prévenir les maladies et à favoriser la guérison.
Gardez à l'esprit que de nombreux types de yogourt sont riches en sucre ajouté. Ceux-ci peuvent être OK avant et après l'entraînement, mais le yogourt avec peu de sucre ajouté est un meilleur choix pour les culturistes en général. Si vous ne pouvez pas supporter le goût du yogourt nature, pensez à ajouter du jus, des protéines de soja et des morceaux de fruits entiers; mélanger le mélange comme un smoothie pour un excellent shake post-entraînement.
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Le quinoa pourrait être considéré comme un super-grain sur le plan nutritionnel, bien que techniquement ce ne soit pas vraiment une céréale. Le quinoa est en fait la graine d'une plante feuillue qui est éloignée des épinards. Il a d'excellentes réserves de protéines et, contrairement à d'autres céréales, il ne lui manque pas l'acide aminé lysine, donc la protéine est plus complète - un trait qu'elle partage avec d'autres «céréales» comme le sarrasin et l'amarante. L'Organisation mondiale de la santé a évalué la qualité des protéines du quinoa au moins équivalente à celle du lait.
Le quinoa offre plus de fer que les autres céréales et contient des niveaux élevés de potassium et de riboflavine, ainsi que d'autres vitamines B-B6, niacine et thiamine. C'est également une bonne source de magnésium, de zinc, de cuivre et de manganèse, et il contient du folate (acide folique).
Une céréale ancienne qui a récemment été très populaire aux États-Unis, le quinoa a un goût léger et peut être remplacé par presque toutes les autres céréales. Une demi-tasse de quinoa sec fournit 11 g de protéines.
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