Si vous continuez à vous asseoir et que vous avez l'impression d'atteindre un plateau, ou même si vous voyez des progrès mais que vous voulez ajouter un peu de piquant à votre entraînement, les kettlebells sont votre nouveau meilleur ami. Bien sûr, ils sont généralement plus associés au conditionnement et à l'élan du bas du corps qu'à la force et à la musculation du haut du corps, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas construire un haut du corps solide - et un banc solide - avec des kettlebells.
Oui en effet. La charge instable du kettlebell - par nature de sa forme étrange - fait deux choses étonnantes pour votre corps et pour votre développé couché. Tout d'abord, l'instabilité de vos ascenseurs kettlebell mettra au défi vos muscles stabilisateurs d'une manière que le simple fait de les broyer avec une barre ne fera tout simplement pas l'affaire. Et meilleurs sont vos stabilisateurs, meilleur est votre banc.
Deuxièmement, l'instabilité des kettlebells peut en fait donner à vos articulations beaucoup d'amour et de soulagement indispensables. Parce que les cloches pendent plus librement de vos mains que les haltères, elles permettent des mouvements unilatéraux et des positions de poignet uniques que même les haltères ne s'adaptent pas facilement. Vos épaules et vos coudes vous remercieront de leur donner une pause, tout en vous rendant plus fort et un meilleur athlète en général.
Donc oui. Kettlebells. Pour ta poitrine. Voici quelques-uns des mouvements les plus cool lorsque vous voulez bête votre banc, en utilisant des kettlebells pour vous aider.
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Vous pouvez intégrer l'un de ces mouvements dans votre programmation régulière en tant que travail accessoire, ou vous pouvez les mélanger et les assortir pour former des jours de banc complets seuls si vous avez vraiment besoin d'un changement de rythme. Quoi qu'il en soit, ces neuf mouvements ne sont que neuf autres raisons pour lesquelles les kettlebells sont un outil d'entraînement révolutionnaire.
Ceci est technique et va vraiment mettre au défi vos muscles stabilisateurs. Assurez-vous de pouvoir d'abord faire des pompes kettlebell en toute confiance - l'utilisation de cloches lourdes fonctionne bien car elles offrent une base de soutien plus large et auront souvent des poignées plus épaisses pour donner plus de soutien. S'installer avec vos jambes larges vous donnera également plus de soutien. Ne laisse pas tes poignets s'effondrer vers l'intérieur. Vous devrez activer votre cœur encore plus que d'habitude pour rester stable sur les poignées. En raison de la forme de la cloche, ces pompes augmenteront votre amplitude de mouvement, et cela ne fera que vous aider à développer votre banc.
Une fois que vous avez maîtrisé les pompes (être capable de faire au moins 10 répétitions parfaites), essayez le mouvement avec des rangées renégates. Cela vous obligera à équilibrer votre poids sur un kettlebell tout en soulevant l'autre - lent, contrôlé - dans une rangée. Votre amplitude de mouvement n'a pas besoin d'être énorme - gardez votre dos stable. Imaginez en train d'équilibrer une bouteille d'eau sur votre dos et je ne veux pas que ça tombe. S'assurer que votre corps reste en équilibre au-dessus de la cloche peut être difficile, alors assurez-vous de le faire lorsque vous êtes bien échauffé, mais toujours frais.
Trois séries à l'échec - gardez vos représentants même des deux côtés.
Ce mouvement est exactement ce à quoi il ressemble. Installez-vous pour une presse au sol régulière, sauf que vous appuierez sur les kettlebells en position basse vers le haut. Tenez la poignée en la tenant fermement et suffisamment régulièrement pour maintenir le bas de la cloche face au plafond. Essentiellement, vous n'effectuerez pas seulement une presse au sol: vous travaillerez également à fond hors de votre prise et de vos stabilisateurs pour maintenir les cloches stables. N'hésitez pas à faire la lumière là-dessus - il ne s'agit pas d'ego - mais si vous ressentez vraiment le besoin d'aller plus lourd, ayez un copain là pour vous aider à vous mettre en position et ensuite à repérer.
Trois séries de huit à douze répétitions.
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Cette fois, vous serez dans la même position, mais (heureusement) la cloche ne sera pas en position basse. Au lieu de cela, saisissez la poignée sur le côté, avec le coussinet à l'endroit où votre pouce rencontre votre index épousant la courbe de la poignée. Faites glisser votre prise pour que la cloche repose confortablement sur votre avant-bras. Eh bien, je dis confortablement. Mais il doit être confortable de la même manière qu'un squat avant avec haltères est confortable: cela ne provoque certainement pas de douleur musculaire, mais plus vous êtes lourd, vous ressentez évidemment la pression du poids sur votre peau. Vous voulez rester dans la plage de douleurs musculaires sans cause, et pour ce faire, vous devrez vous concentrer - dur - à garder vos poignets stables, sans jamais vous cambrer vers l'arrière vers le poids de la cloche. Si vous en avez besoin, courbez vos poignets vers l'avant pour contrepoids la traction vers l'arrière du poids - si cela est fait correctement, il ne devrait pas y avoir de douleur ou d'excès de pression dans le poignet.
Ensuite, procédez comme vous le feriez pour une presse au sol en alternance avec des haltères: un poids suspendu au-dessus de vous pendant que vous déplacez l'autre dans le mouvement de pression.
Trois séries de huit à douze devraient vous mettre sur la bonne voie.
Vous pouvez vraiment charger sur cet ascenseur sans vous soucier de vos épaules - car pour ce mouvement de banc, vos paumes seront tournées vers l'intérieur, l'une vers l'autre. Avec les cloches reposant confortablement sur vos avant-bras (fais ne pas pliez vos poignets vers l'arrière), vous pourrez abaisser les poids à une amplitude de mouvement beaucoup plus large qu'avec une barre, ou même avec des haltères. Et, puisque vos paumes sont tournées vers l'intérieur, ce ne sera pas seulement votre poitrine qui bénéficiera d'une plus grande amplitude de mouvement (construisant bien vos pectoraux) - vos triceps seront également taxés en plus. Que demander de plus, vraiment?
Essayez trois séries de douze d'entre eux pour commencer, en utilisant un poids plus léger que vous ne le feriez normalement pour vous en faire une idée. Vous pouvez progressivement passer en séries de six lorsque vous êtes prêt à aller plus lourd.
Positionnez la cloche de la même manière que vous l'avez fait avec la presse au sol - le poids reposant confortablement sur votre avant-bras et votre poignet neutre. Préparez-vous pour une tenue turque (une jambe allongée et une jambe pliée au genou) - en gardant les deux pieds fermement sur le sol pour que le mouvement provienne de votre tronc et de votre poitrine - et poussez à travers le tronc et le haut du corps 'ai levé à mi-chemin du sol. Mais au lieu de se lever complètement, revenir à la position de départ et répétez. Cela concentrera la tenue turque uniquement sur le haut de votre corps et forcera une grande stabilité dans vos mouvements, entraînant votre tronc à soutenir activement votre poitrine. Se souvenir de gardez votre épaule emballée en tout temps et maintenez toujours un contact visuel avec le poids pour éviter les tensions au cou.
Ceux-ci peuvent être épuisant, donc trois séries de quatre ou cinq (de chaque côté).
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Procédez de la même manière que pour le développé couché kettlebell: même prise, même position de la main (paumes tournées vers l'intérieur). Sauf que cette fois, vous ne serez pas sur un banc, mais allongé sur un ballon de stabilité (assurez-vous que la balle de stabilité est conçue pour s'adapter à ce type de mouvement et de poids). Gardez vos genoux pliés confortablement et vos pieds larges là où ils touchent le sol si vous avez besoin d'un équilibre supplémentaire. Votre corps doit être en contact avec le ballon sur vos omoplates. Gardez votre cou aussi neutre que possible. Trouvez un endroit au plafond pour vous concentrer sur tout le temps. Votre cœur devra rester engagé pour se stabiliser contre un élan mal orienté.
Trois séries de quinze pour obtenir une pompe solide de la tension supplémentaire dans votre cœur et de l'augmentation de l'amplitude des mouvements dans votre poitrine.
Ton banc n'est pas qu'une question de poitrine. Les triceps sont une grande partie de votre lock-out, et si vous les négligez, vous négligez l'entraînement complet au banc. Prenez deux kettlebells - allumez la lumière - et positionnez vos mains comme vous le feriez pour un broyeur de crâne à barre EZ ou à haltères: poignets neutres, coudes face au plafond et bien serrés dans le corps . La forme du kettlebell obligera vos stabilisateurs à travailler plus fort tout en mettre moins de pression sur vos coudes. Parce que les cloches permettent à vos poignets et à vos avant-bras une amplitude de mouvement plus libre que les haltères ou même les barres EZ, vous obtiendrez les mêmes avantages de ce mouvement avec moins de douleur potentielle au coude.
Trois séries de douze répétitions.
Même chose ici: moins de douleur au coude grâce à la forme de la cloche. Abordez-le de la même manière que vous le feriez avec une extension de tête d'haltère: avec une ou deux cloche, tenez les poignées au centre, maintenez un poignet neutre et gardez votre mouvement lent et contrôlé pendant que le poids s'abaisse derrière votre tête et se prolonge vers le haut. Comme avec les haltères, commencez léger et déplacez-vous progressivement car le but est de se faire une idée du mouvement et la dimension des cloches pour ne pas vous pointer à l'arrière de la tête. Ne vous inquiétez pas de devenir lourd: Concentrez-vous sur la forme et gardez ces coudes près de vos oreilles.
Trois séries de douze répétitions. Encore une fois, ne vous inquiétez pas de soulever des objets lourds. Focus sur l'extension complète.
Pour la plupart des mouvements, vous tenez la cloche par la poignée - que ce soit en position basse ou basse, la poignée est toujours le point de contact et de prise. Mais pour ce mouvement, tu vas poser la cloche sur le côté, la poignée tournée vers toi. Utilisez une grosse cloche avec une partie plate et stable du côté plutôt que d'être complètement ronde pour vous donner une stabilité supplémentaire. Saisissez le corps de la cloche comme un médecine-ball et plongez-vous dans un push-up rapproché. Allez lentement, concentrez votre forme et assurez-vous que vos coudes ne s'évasent pas. Vos triceps - et donc vos numéros de benching - vous remercieront
Trois ou quatre séries à l'échec.
Les kettlebells peuvent servir à faire des mouvements cool basés sur l'élan, mais ils sont également un excellent outil pour un levage lent et régulier. La forme étrange va vous apporter des avantages majeurs en termes d'augmentation de votre amplitude de mouvement et de stimulation de vos muscles stabilisateurs, et croyez-moi: l'intégration de ces accessoires va aider votre banc de toutes sortes de manières délicieuses. Et avec autant de nouveaux mouvements à apprendre, le processus sera également délicieux.
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