La culture diététique semble plus omniprésente que jamais. Il est révolu le temps où la plupart des gens attrapaient un rouleau dur, enduisaient du beurre et continuaient leur vie. À présent, il y a un nombre apparemment infini de façons de manger pour perdre du poids, gagner du muscle, stimuler la concentration et se sentir en meilleure santé en général. Et beaucoup de gens suivent des régimes différents.
On estime que 45 millions de personnes suivent un régime chaque année, et Grand View Research affirme que le marché de la gestion du poids est évalué à 288 milliards de dollars en 2020. La recherche de conseils diététiques en ligne peut être exhaustive et peut vous conduire à des sources peu fiables. En ayant une meilleure compréhension des types de régimes les plus courants, vous pouvez choisir celui qui convient le mieux à votre style de vie et à vos objectifs généraux (qu'il s'agisse de mincir, de prendre du volume ou d'être en meilleure santé). Voici notre liste de régimes courants que vous devriez connaître:
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. C'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique, de nutrition et / ou de suppléments. Aucun de ces suppléments n'est destiné à traiter ou à guérir une maladie. Si vous pensez avoir une carence en un ou plusieurs nutriments particuliers, veuillez consulter un professionnel de la santé.
Avant de plonger dans les différents types de régimes, il est important de noter qu'aucune de ces options n'est la solution idéale pour vos besoins en matière de santé. Vous pouvez perdre du poids avec à peu près n'importe quel régime, tant que vous êtes en déficit calorique (c'est-à-dire que vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez). (1) La même chose est vraie si vous cherchez à prendre de la masse musculaire. Aucun régime n'est nécessairement meilleur que l'autre pour y parvenir. Priorisez d'abord les calories, puis choisissez un style de régime en fonction de vos préférences.
Des études ont également montré que la qualité des aliments est tout comme sinon plus importante que le nombre de macronutriments (protéines, glucides et graisses) que vous prenez. (2) En d'autres termes: si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous devez également vous assurer que vous mangez des graisses et des protéines de qualité. D'un autre côté, optez pour les grains entiers plutôt que pour les amidons raffinés si vous mangez un régime pauvre en graisses.
Enfin, certains régimes peuvent manquer de micronutriments essentiels (vitamines et minéraux) nécessaires à la vie quotidienne - les végétariens, par exemple, sont plus susceptibles de développer une carence en fer que leurs homologues carnivores. Les carences en fer peuvent entraîner une anémie, dont les symptômes comprennent la fatigue, des douleurs thoraciques et même une peau pâle. Bien sûr, vous devriez toujours consulter un médecin, mais manger une plus grande variété d'aliments ou prendre un supplément peut aider à combler toute carence.
Cela dit, voici une liste des régimes les plus populaires en 2020 et de quoi ils parlent.
À moins que ce ne soit votre première fois sur un site Web de fitness, vous êtes probablement déjà familiarisé avec le jeûne intermittent (parfois appelé IF). Pour les non-initiés, ce n'est pas tant un régime qu'une stratégie alimentaire où vous consommez toutes vos calories dans une période de temps définie, puis jeûnez pour le reste de la journée.
Il existe différentes approches du jeûne intermittent, la plus populaire étant un fractionnement de 8h16 - ce qui signifie que vous consommez vos calories dans une fenêtre de repas de huit heures et que vous jeûnez pendant les 16 autres heures de la journée. Vous pouvez également faire un repas à 10h16, 16h10 ou même 6h20: jeûne fractionné. Certains extrémistes vont jusqu'à regrouper l'équivalent d'une journée entière de calories en une seule heure.
Le concept est que vous mangerez moins de calories puisque vous les réduisez dans un laps de temps plus restreint, au lieu de les consommer tout au long de la journée.
Pendant la période de jeûne, vous êtes autorisé à consommer des boissons zéro calorie comme le café noir, les tisanes et l'eau pétillante et plate.
Plusieurs études ont montré que la FI entraîne non seulement une perte de poids, mais peut aider à améliorer la résistance à l'insuline, à réduire le stress oxydatif sur vos cellules, à stabiliser la glycémie et à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral. (3) (4)
Comme son nom l'indique, le régime méditerranéen s'inspire des habitudes alimentaires des personnes qui vivent près de la mer Méditerranée. Ces pays incluent la Grèce, l'Italie, l'Espagne, le Liban, la Turquie, etc. Ces pays ont l'une des plus longues espérances de vie au monde. Selon une étude du Journal médical de Lancet, Les citoyens espagnols devraient vivre jusqu'à 85 ans en moyenne.8 années. (5) L'espérance de vie aux États-Unis, à titre de comparaison, est d'environ 78.5 années.
Le régime alimentaire est riche en aliments sains pour le cœur tels que les légumes, le poisson, les fruits, les céréales, l'huile d'olive et les noix. La consommation de viande rouge est réduite au minimum et la consommation de produits laitiers est modérée et se compose de sources de haute qualité telles que le yogourt et les fromages.
Les experts soulignent également que les habitants de la Méditerranée ont de meilleures habitudes de vie que les Américains. En règle générale, ces personnes sont moins sédentaires, boivent et fument moins et ont de meilleures habitudes de sommeil.
Une étude publiée dans le Journal américain de la nutrition clinique a constaté que non seulement le régime méditerranéen entraînait une perte de poids, mais qu'il était également le plus facile à respecter par rapport au jeûne intermittent et au régime paléo. (6) Lorsqu'il est respecté, le régime alimentaire a également été trouvé pour inverser les symptômes du diabète et des maladies cardiovasculaires. (7)
Ces dernières années, le régime cétogène a sans doute été l'un des régimes les plus discutés et débattus. Même si vous n'êtes pas un adepte, vous avez sans aucun doute vu des collations céto spécialement conçues sur les étagères des magasins pour ses adeptes.
mais qu'est-ce que c'est? Le céto, comme on l'appelle pour faire court, est un régime qui donne la priorité aux graisses (65 à 75% de vos calories quotidiennes), avec une consommation modérée de protéines (20 à 30%) et très peu de glucides (seulement environ 5%, bien que certaines versions interdisent les glucides. tout à fait). Ce qui signifie que vous mangerez beaucoup d'avocats, d'œufs et de cheeseburgers sans pain.
Le régime Keto a été conçu pour maintenir le corps dans un état de cétose quasi constant, un état métabolique dans lequel le corps crée des cétones à partir des graisses pour les utiliser comme énergie au lieu du sucre des glucides (la source d'énergie principale et préférée du corps). Il a également été affirmé qu'il pourrait aider à traiter le cancer et même les maladies respiratoires. (8) Comme mentionné ci-dessus, la perte de poids se résume à des calories en vs. calories épuisées. Plusieurs études soulignent que le céto n'est pas plus efficace pour perdre du poids lorsque les calories correspondent à d'autres régimes. (9)
La plupart des gens abandonnent leur régime parce qu'il est trop réglementé - vous devez manger la même chose jour après jour. Manger du poulet, du riz et du brocoli à répétition jusqu'à ce que votre prochain repas de triche soit misérable pour la plupart des gens. Entrez «If It Fits Your Macros», une approche de régime plus flexible qui vous permet de manger ce que vous voulez tant que vous atteignez vos objectifs prédéterminés de protéines, de glucides et de graisses.
Tout d'abord, vous devez déterminer la quantité de chaque macronutriment que vous devez manger par jour pour atteindre vos objectifs, que ce soit pour perdre du poids ou prendre du poids. La part de chaque macro dont une personne a besoin changera en fonction de cette personne spécifique et de ses objectifs. Voici un bon point de départ: la gamme acceptable de macronutriments indique que vous devriez obtenir 45 à 65% de vos calories quotidiennes à partir des glucides, 20 à 35% des lipides et 10 à 35% des protéines. Nous avons également une macro calculatrice que vous pouvez consulter comme point de départ. Vraiment, cependant, votre meilleur pari est de parler à une diététiste professionnelle.
À partir de là, assurez-vous que tout ce que vous mangez rentre dans ces macros en suivant ce que vous mangez sur une application comme MyFitnessPal. Vous pouvez manger une part de pizza ou votre gâteau Little Debbie préféré tant que vous ne dépassez pas votre limite de glucides ou de matières grasses. Et c'est là que réside le dilemme auquel de nombreuses personnes sont confrontées. Si vous vous adonnez à l'une de ces friandises au déjeuner, vous devrez faire très attention à ce que vous mangez pour le reste de la journée et, en théorie, vous pourriez être obligé de manger un repas de protéines pures pour le dîner (ce qui ne serait pas la pire chose).
L'IIFYM est souvent présenté comme un anti-régime, mais c'est absolument un régime. Vos macros n'autoriseront qu'un nombre limité de friandises. La plupart du temps, vous mangerez des aliments sains typiques, afin que vos macros restent équilibrées et que vous restiez rassasié.
Le véganisme est l'un des mouvements à la croissance la plus rapide aux États-Unis. Six pour cent des Américains identifiés comme végétaliens en 2017, contre seulement un pour cent en 2014. Et l'industrie alternative de la viande - qui comprend des produits tels que Beyond Burgers - devrait être évaluée à 140 milliards de dollars au cours de la prochaine décennie.
Alors que les médias grand public le considèrent comme un régime, dans lequel les adeptes évitent les produits à base d'animaux, certains le considèrent comme un mode de vie (de nombreux végétaliens évitent de porter du cuir ou de la peau d'animal). Il y a quelques années, les végétaliens ne mangeaient que des haricots, des légumineuses, des céréales, des pâtes sans œufs, des fruits et des légumes. Mais les progrès technologiques ont permis à l'industrie alternative de la viande d'avoir accès aux végétaliens à une plus grande variété de produits.
Diverses études soulignent les avantages du véganisme. Une étude qui a suivi 250000 personnes et leurs habitudes alimentaires a révélé que les végétaliens avaient un risque de maladie cardiaque inférieur de 25% et un risque de cancer de 8% inférieur à ceux qui mangeaient des produits d'origine animale. (dix)
Les végétaliens, cependant, courent un risque plus élevé de carences en vitamines et minéraux tels que le fer, le zinc, la vitamine D, le calcium et les acides gras oméga-3, qui sont tous essentiels à la santé quotidienne.
Et si le conseil de votre mère de manger vos légumes était un mensonge? C'est l'essence du régime carnivore, l'antithèse du véganisme. Les dévots carnivores seul manger des produits d'origine animale - viande, fromage, lait, graisses d'origine animale et œufs (bien que certaines variantes n'autorisent que la viande, sans œufs et produits laitiers). Il n'y a ni céréales, ni légumes, ni fruits. Non, ce n'est pas une blague.
Également connu sous le nom de régime Zero Carb, il s'agit essentiellement d'une variante du régime céto, car ses matières grasses et ses protéines ont la priorité sur les glucides. Cette approche diététique va à l'encontre de la recherche scientifique qui prouve que limiter votre consommation de viande peut prolonger votre vie et améliorer la santé cardiovasculaire. Pourtant, ses adeptes affirment qu'il peut combattre l'inflammation et prévenir les carences en nutriments. Il est prouvé que cela peut entraîner une perte de poids, d'autant plus que les protéines augmentent l'effet thermique de l'alimentation du corps - l'énergie nécessaire pour digérer les aliments.
Le consensus scientifique, cependant, est que ce régime peut entraîner un risque accru de maladie cardiaque, de cancer et de risque global de décès car il ne contient ni fruits ni légumes. (11) (12)
Le régime paléo, parfois appelé «régime des hommes des cavernes», pourrait être considéré comme un cousin du régime des carnivores. En plus de la viande, vous mangez également du poisson, des légumes, des fruits, des noix et des graines. Vous devez éviter les céréales, les produits laitiers, les aliments transformés, les haricots, les légumineuses et les sucres tout en adhérant à ce régime.
Des études ont montré qu'il aide les gens à perdre du poids, à faire baisser leur tension artérielle et à améliorer d'autres marqueurs sanguins. (13) (14) Cependant, de nombreux chercheurs soulignent qu'il n'y a pas suffisamment de preuves des effets du régime alimentaire sur la santé et que des recherches supplémentaires doivent être effectuées. D'autres mettent également en garde contre l'exclusion du régime alimentaire des grains entiers, ce qui a été démontré pour prévenir les maladies cardiaques et le diabète.
Vous commencez probablement chaque matin avec une assiette d'œufs et des flocons d'avoine, mais que pensez-vous de finir cela avec un biscuit ou une part de gâteau?? Bien, vous pouvez. Le dessert avec petit-déjeuner est exactement ce à quoi il ressemble - une friandise sucrée dès le matin. Cela semble trop beau pour être vrai, mais il y a des preuves que cela fonctionne.
Une étude de 2012 dans la revue Stéroïdes ont constaté que les personnes qui mangeaient un repas riche en glucides et en protéines comprenant un dessert perdaient plus de poids et le gardaient pendant toute la durée de l'étude de huit mois que celles qui avaient un petit-déjeuner faible en glucides et riche en protéines. (15)
Bien sûr, vous devez vous connaître avant d'essayer ce régime. Certaines études ont montré que le sucre peut créer une dépendance, et certaines personnes peuvent être incitées à manger des aliments plus savoureux après en avoir bu un peu. (16) Rappelez-vous le slogan des laïcs: «Betcha ne peut pas en manger un?«Ils n'étaient pas juste mignons. Une autre étude a permis à des participants de soumissionner sur des grignotines telles que les Cheetos, les Snickers et le Coca-Cola. Après avoir goûté aux friandises, leurs deuxièmes enchères ont augmenté en moyenne de 38%. (17) La malbouffe transformée est chimiquement conçue pour avoir bon goût, alors approchez-vous de ce régime avec une certaine prudence si vous êtes enclin à vous adonner à la malbouffe courante.
Grâce aux approbations d'Adele et de la royale britannique Pippa Middleton, le régime Sirtfood a gagné en popularité ces dernières années. Créé par les nutritionnistes Aidan Goggins et Glen Matten, le régime se concentre sur les aliments riches en sirtuines, un groupe de protéines présentes dans le corps qui régulent le métabolisme.
Les aliments riches en sirts comprennent le vin rouge, le chocolat noir, les noix, les dattes Medjool, les noix, la roquette, le café, les câpres et l'huile d'olive extra vierge.
Suivre le régime Sirtfood n'est pas aussi simple que de manger ces aliments. Goggins et Matten prescrivent une approche en deux phases. Dans le premier, vous ne pouvez boire que trois jus verts sirtfood et manger un repas complet riche en sirtfoods, ce qui équivaut à 1000 calories pendant trois jours.
Du quatrième au septième jour, votre apport calorique monte à 1500. Ensuite, dans la phase deux, vous mangez trois repas riches en sirtfood par jour et un jus vert pendant deux semaines. Après cela, vous pouvez soit répéter ce processus, soit vous en tenir à un régime riche en sirts tout en continuant à boire au moins un jus par jour.
Mis à part les avenants des célébrités, il y a peu de preuves que le régime spécifique fonctionne pour la perte de poids ou une meilleure santé. Une étude a révélé que les souris avec des niveaux élevés de sirt perdaient plus de graisse que les autres souris. (18) Cela dit, aucune mention n'a été faite du total des calories consommées ou d'autres facteurs notables de perte de poids. Il est donc difficile de lier directement plus de sirtuines à la perte de poids.
Le mot régime fait référence à tout ce que nous mangeons quotidiennement. N'oubliez pas que le meilleur régime pour vous est celui qui vous aidera à atteindre vos objectifs, mais que vous pouvez également respecter. Voici un peu plus de contenu lié à l'alimentation de BarBend:
Image en vedette: George Dolgikh / Shutterstock
Personne n'a encore commenté ce post.