Demandez au 212 bodybuilder Aaron Clark qui sont ses héros et il citera les champions de la fin des années 90, comme Kevin Levrone et Flex Wheeler, comme ceux qui ont attisé son intérêt initial pour la musculation. Maintenant, il trouve qu'il admire les gars qui ont de la longévité, ceux qui regardent en dehors de la musculation pour s'amuser. Il nomme Dexter Jackson, un autre athlète connu pour son look esthétique, comme un excellent exemple de rester dans le jeu - toujours en pleine forme, toujours gagnant des spectacles, toujours sans blessure.
Il y a une note de prudence alors que Clark approche de son entraînement des jambes. Prendre soin de diminuer le risque de blessure fait partie de sa démarche. «Si c'est le jour des jambes et que vous êtes épuisé, n'allez pas au gymnase. Tu n'en sortiras pas autant si ça, de toute façon. Vous forcer à faire un entraînement difficile lorsque vous n'êtes pas en pleine forme, c'est simplement risquer une blessure. Reposez-vous, alimentez votre corps, puis frappez fort quand vous reviendrez demain."
Clark travaille les jambes deux fois, de quatre à six jours d'intervalle, cinq jours étant idéaux pour la récupération et la récupération. Dans le premier de ces deux entraînements, il se concentrera sur les quads mais inclura également des exercices pour jambons. Sur le second, les jambons prennent la position des projecteurs. Il frappe les mollets presque à chaque entraînement. «La séparation et la densité dans la zone du jambon et du fessier gagnent beaucoup de concours, alors je cible cette zone directement avec mes entraînements pour les jambes», dit-il.
HYPEREXTENSION
ENSEMBLES: 2 | REPRÉSENTANTS: 20+
«Il est important de relâcher les fessiers, les ischio-jambiers et les hanches pour commencer. Les hyperextensions aident, surtout si les tendons font mal. Ne commencez pas à appuyer avec vos ischio-jambiers froids et serrés - vous voulez faire des séries d'échauffement pour vous assurer que les articulations sont complètement prêtes pour les contractions négatives et positives. Parfois je tiens une assiette."
BOUCLE DE JAMBE À UNE JAMBE
ENSEMBLES: 3 | REPS: 10 (chaque jambe)
«C'est un excellent moyen d'isoler le muscle et de se concentrer sur l'étirement et la contraction. N'oubliez pas de vous concentrer sur la contraction négative. Si vous voulez un développement musculo-abdominal complet et que vous voulez développer votre force et réduire les risques de blessures, vous devez vous concentrer sur l'abaissement sous contrôle. La phase négative d'un représentant est très importante."
EXTENSION DES JAMBES
ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 8-10
«Les extensions de jambes sont un exercice d'échauffement. Je préfère généralement les faire une jambe à la fois pour m'assurer que chaque jambe obtient le même travail. Encore une fois, je me concentre sur le fait de faire les négatifs lentement pour maximiser le développement. Je ne laisse jamais le poids revenir à la position de départ."
FLEXION DES JAMBES
ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 10-12
«Pressez au point de contraction maximale, puis abaissez lentement le poids. Je fais des négatifs lents avec cet exercice car les ischio-jambiers ont tendance à se déchirer."
MACHINE À SQUAT
ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 8-10
«Je vais généralement faire la machine à squat comme un sur-ensemble avec les extensions de jambe. J'irai à l'échec sur un ensemble d'extensions de jambes, puis je sauterai sur la machine à squat et ferai des répétitions jusqu'à l'échec. Les squats frappent le mieux les quads; l'utilisation de la machine m'aide à réduire le risque de blessure."
S'ACCROUPIR
ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 10-15
«J'essaye de faire des squats à chaque entraînement des jambes. Espacez vos pieds à la largeur des épaules. Tournez légèrement vos orteils. J'aime aller en dessous de la parallèle, pour l'étirement profond, ainsi que pour la contraction des fessiers et des quadriceps en sortant du bas en revenant au point de départ."
PRESSE À JAMBES
ENSEMBLES: 3 ensembles | REPRÉSENTANTS: 8-10
«J'utilise le repos-pause avec les presses à jambes. J'aime la presse à jambes car je n'ai pas besoin de me stabiliser, ce qui m'aide à creuser profondément. Je commence avec un poids où j'échouerai à 10 à 15 répétitions. Je fais une série, je supporte le poids et je compte `` un Mississippi '' avant de suivre avec une série de 10 à 15 et une troisième série si je peux atteindre huit."
STIFF-LEG (ROUMAIN) DEADLIFT
ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 10-12
«J'utilise des haltères ou une barre. Les haltères me donnent une portée plus libre et mes bras peuvent bouger un peu, ce qui aide si mes poignets sont douloureux. J'irai avec une barre quand je veux utiliser plus de poids."
ROUTINE DES JAMBES DE CLARK
QUADS
JAMBONS
CLARK'S FORMATION SPLIT
FLÉCHIR
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