Sugar a une très mauvaise réputation ces jours-ci.
Les glucides sucrés sont partout dans l'actualité étant liés à maladie cardiaque, diabète, cancer, dépression, et même problèmes de peau.(1) (2) (3) Malgré tous ces avertissements contre le sucre, les Américains consomment plus de sucre que jamais, et notre poids et notre santé en voient les conséquences.
Toutes ces discussions sur le sucre ont déclenché la discussion entre les sucres ajoutés et. sucres naturels. Nous savons que nous sommes préoccupés par le sucre, mais est-ce le sucre dans les bananes ou le sucre dans le soda dont nous devrions vraiment nous préoccuper? Ou les deux?
En 2016, la FDA a annoncé une mise à jour de l'étiquette de la valeur nutritive. La nouvelle étiquette (à afficher sur chaque aliment et boisson d'ici 2020), décompose désormais davantage la catégorie du sucre afin que le consommateur puisse rapidement déchiffrer la quantité de sucre qu'ils consomment est d'origine naturelle ou ajoutée au produit.
Alors que cette étiquette évolue, il est temps que nous comprenions mieux ce que toutes ces informations signifient.
Selon la FDA,
«Les sucres ajoutés comprennent les sucres qui sont soit ajoutés lors de la transformation des aliments, soit emballés comme tels (e.g., un sac de sucre de table), et comprend également les sucres de sirops et de miel, et les sucres de jus de fruits ou de légumes concentrés."
Les sucres naturels seraient donc tout sucre naturellement présent dans un aliment (pensez au lactose dans le lait ou au fructose dans une banane).
Le jus de fruit peut être une situation déroutante pour certains. Si vous voulez plus de précisions, vérifiez ceci, mais le Cliffnotes: le jus à 100% est du sucre naturel, les aliments édulcorés avec du jus de fruit concentré (comme le jus de raisin) sont considérées comme édulcorées et les boissons à base de jus à base de jus concentré et d'eau ne comptent pas comme ayant des sucres ajoutés tant qu'il est aussi sucré que s'il s'agissait de jus de fruits ordinaire. Compliqué, on sait.
La réponse ici est oui et non.
Bien que votre corps ne sache peut-être pas que le sucre provient d'une pomme vs. le sucre d'un soda au départ, les autres composants de ces articles font une grande différence dans la façon dont votre corps réagit en fin de compte.
Dites que vous buvez un soda de 12 onces. C'est environ 40 grammes de sucre qui provoquent immédiatement un pic d'insuline. Ce pic d'insuline dit à nos cellules de prendre du glucose (aka sucre) pour l'énergie. Étant donné que les sucres ajoutés sont généralement consommés en excès, notre corps n'a pas besoin de toute cette énergie et, par conséquent, nous sommes plus susceptibles de convertir ces sucres supplémentaires en graisse.
C'est une adaptation qui a été très bénéfique pour nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, mais ce n'est pas nécessaire dans le monde d'abondance alimentaire dans lequel nous vivons aujourd'hui. Ce pic d'insuline est bientôt suivi d'un crash de sucre dans le sang. Un faible taux de sucre dans le sang envoie un signal à notre cerveau que nous avons besoin d'énergie et cela peut nous amener à trop manger. Ce cycle d'insuline causé par une consommation excessive de sucre est un piège. Le seul moyen de sortir du piège? Mangez des aliments qui fournissent à notre corps plus que du sucre sans autre valeur nutritive.
Prenons une pomme, par exemple. Les pommes (et tous les fruits) contiennent des sucres naturels. Une petite pomme contient environ 80 calories et 15 grammes de sucre. La différence est que la pomme nous donne également des fibres, ce qui nous permet de nous sentir rassasiés plus longtemps et module le pic d'insuline, ainsi que des vitamines et des minéraux essentiels pour promouvoir la santé globale et la fonction corporelle.
En tant qu'êtres humains, notre corps a besoin de beaucoup de calories, de protéines, de graisses, de vitamines et de minéraux pour favoriser une croissance et un fonctionnement sains.
Nous avons également besoin de glucides (aka sucre)! Les sucres sont les éléments constitutifs des glucides, la source de carburant préférée de notre corps et de notre cerveau. Les sucres naturellement présents dans les fruits, les féculents (pois, pommes de terre, citrouille), les haricots et les légumineuses, et même les produits laitiers, viennent avec d'autres nutriments essentiels. Ce sont les sources de sucre sur lesquelles nous devrions mettre l'accent.
Les effets sur la santé d'un régime riche en sucre sont les résultats d'une suralimentation en sucres. Notre crise sanitaire n'est certainement pas le produit d'une exagération sur les pommes.
Malheureusement, le sucre ajouté n'apporte rien de valeur nutritive. Ces calories remplacent ce qui pourrait être d'autres aliments plus nutritifs, laissant les gens avec un excès de graisse corporelle. Un corps à la fois dépourvu de nutriments et affamé sur le plan nutritionnel.
Les aliments transformés sont généralement les coupables ici. On estime que près de 60% de notre apport calorique entre 2007 et 2012 provenait d'aliments transformés.(4) Comment les entreprises donnent-elles un bon goût aux aliments transformés et restent-elles en rayon plus longtemps?? Ajouter du sucre! Le sucre nous donne le goût sucré que nous connaissons et aimons et ralentit la croissance des bactéries, ce qui en fait le rêve d'un aliment transformé.
Bien qu'il soit évident que les bonbons, les glaces et les sodas contiennent tous du sucre ajouté, il existe également de nombreux aliments jugés «sains» sur lesquels les entreprises augmentent le goût sucré. Granolas, substituts de lait non laitiers, barres protéinées, yaourts, craquelins, sauce tomate, beurre d'arachide, etc. peuvent tous être remplis de sucre.
Commencez à prêter attention à votre étiquette de valeur nutritive. La nouvelle étiquette vous indiquera combien de grammes de sucre sont ajoutés, et la liste des ingrédients peut vous aider à comprendre quelles sont ces sources ajoutées. Il existe 61 noms différents pour les sucres ajoutés que les fabricants peuvent inscrire sur une étiquette. Consultez cette liste pour plus d'informations sur les noms à rechercher.
En règle générale, il est bon de garder ajoutée sucre à 10% de vos calories ou moins. Cette suggestion vient de l'idée que si vous mangez plus de 10% de vos calories provenant de mauvaises sources nutritionnelles, il vous sera difficile de répondre à vos besoins nutritionnels globaux. Pour un homme, c'est environ 38 grammes (ou 9 cuillères à café) et pour une femme c'est 25 grammes (ou 6 cuillères à café).
Maintenant, ne deviens pas fou avec ça. Un Américain moyen consomme 17 cuillères à café de sucre par jour, donc réduire de cela à 6 à 9 cuillères à café peut être un très grand saut! Je suggère de commencer petit. Buvez-vous trois sodas par jour? Pouvez-vous en remplacer un par un seltz? Peut-être que vous prenez un yogourt sucré chaque matin. Pouvez-vous essayer une nature et ajouter de la cannelle et des baies? Commencer par de petits changements crée les différences les plus importantes et les plus durables.
Un peu de sucre ajouté ne va pas vous tuer. En fait, ce biscuit au chocolat chaud est bon pour l'âme, et les bienfaits pour la santé d'une bonne relation avec les aliments l'emporteront sur le stress lié à l'évitement de toutes les formes de sucre ajouté.
Au lieu de cela, je vous invite à être curieux à ce sujet. Commencez par faire attention à votre journée typique et voyez où vous pouvez apporter des changements. J'aime personnellement choisir des produits comme le lait de noix, le beurre de cacahuète ou la sauce tomate sans sucre ajouté, puis déguster ma glace en toute tranquillité.
1. Guo X et coll. Les boissons sucrées, le café et le thé et le risque de dépression chez les adultes américains plus âgés. PLoS One. 17 avril 2014; 9 (4): e94715.
2. De Pergola G et coll. L'obésité comme facteur de risque majeur de cancer. J Obes. 2013; 2013: 291546.
3. DiNicolantonio JJ et coll. Les données probantes sur les graisses saturées et les sucres liés aux maladies coronariennes. Prog Cardiovasc Dis. 2016 mars-avril; 58 (5): 464-72.
4. Baraldi LG et coll. Consommation d'aliments ultra-transformés et facteurs sociodémographiques associés aux États-Unis entre 2007 et 2012: preuves d'une étude transversale représentative au niveau national. BMJ ouvert. 9 mars 2018; 8 (3): e020574.
Les «sucres ajoutés» comprennent les sucres qui sont soit ajoutés lors de la transformation des aliments, soit emballés comme tels (e.g., un sac de sucre de table). Il comprend également les sucres des sirops et du miel, et les sucres des jus de fruits ou de légumes concentrés.
Surtout oui. Le corps peut initialement reconnaître le sucre d'une pomme et le sucre d'un soda de la même manière, mais la différence est ce qui est inclus avec le sucre. Dans une pomme, vous obtenez des fibres pour atténuer la montée de la glycémie et des vitamines et minéraux supplémentaires. Dans le soda, il n'y a pas de nutrition supplémentaire et il est beaucoup plus susceptible de provoquer un taux de sucre désagréable - suivi d'un crash qui pourrait augmenter les envies de sucre.
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