Les grands champions de la musculation sont admirés pour le matériel qu'ils ont gagné sur scène. Et à juste titre, être couronné le meilleur dans ce que vous faites est un témoignage de travail acharné, de talent et de persévérance.
Pourtant, cette révérence s'accompagne d'une déconnexion indéniable. C'est-à-dire que voir le produit fini ne donne pas un aperçu du travail intensif et difficile qui l'a impliqué. Comme lorsque vous regardez attentivement le tableau des scores au lieu du jeu lui-même, il peut être difficile de forger un lien profond et viscéral avec les efforts exhaustifs, imbibés de sueur et de gonflement d'estomac, qui ont été consacrés à la construction et au raffinage des corps exposés.
C'est pourquoi, en musculation, la force compte. Alors que peu d'entre nous peuvent s'identifier à se déshabiller pour poser des troncs et à passer devant un panel de juges pour se frayer un chemin vers la célébrité, chacun de nous peut immédiatement reconnaître un exploit de force comme un développé couché de 550 livres, un soulevé de terre de 850 livres. , ou un squat de 815 livres.
C'est aussi pourquoi le titre de «bodybuilder le plus fort du monde», bien qu'il s'agisse d'une désignation complètement arbitraire et non officielle, est toujours une chose. Celui qui est passé de Dorian Yates et Ronnie Coleman à Johnnie Jackson et Branch Warren. Et maintenant, entrant dans cette conversation toujours animée, il y a le pro IFBB Akim Williams, propriétaire des trois records personnels énumérés ci-dessus.
Basculant la balance à environ 300 livres hors saison à une hauteur de 5'10 ”, Williams est l'un des plus gros combattants dans les rangs professionnels. Ses jambes sont géantes et n'ont certainement pas été forgées avec l'approche de musculation typique des répétitions moyennes et du poids modéré.
"Pour les exercices comme les squats, j'aime le truc de type musculation à l'ancienne où j'essaye d'aller aussi lourd que possible et cela ne me dérange pas de réduire les répétitions - comme un style d'entraînement de Ronnie Coleman," le 33 ans- vieux natif de la Grenade dit. «Il avait l'habitude de faire des séries de deux et trois répétitions, des trucs comme ça. De nos jours, la plupart des culturistes ne veulent pas faire moins de huit à dix répétitions lorsqu'ils font des exercices, mais je pense que vous gagnez des muscles plus denses et plus épais en vous entraînant dur et lourd."
Non pas que Williams n'ait pas essayé les deux. Après avoir remporté sa carte professionnelle aux championnats nord-américains en 2013, il a donné un essai au régime de son ami et compagnon IFBB pro Juan «Diesel» Morel. «Cela n'a pas du tout fonctionné pour moi», se souvient Williams en secouant la tête. «Ma taille de jambe a en fait diminué lorsque je faisais des choses plus légères et plus répétitives. Quand je suis retourné à mon style d'entraînement, mes jambes se sont beaucoup améliorées."
La preuve était dans les résultats. Lors de ses débuts professionnels au New York Pro en mai 2014, il a pris une 11e place décevante. Après être revenu à ses anciennes habitudes, il s'est classé parmi les cinq premiers au Chicago Pro en juillet, puis septième en août au Golden State Pro. Williams était sur son chemin, le faisait à sa manière.
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PAS DE PLAQUES À RANGER
Pour Williams, «old-school» ne veut pas dire bâclé et hasardeux. Il est prudent et méticuleux en ce qui concerne les échauffements dans ses entraînements, y compris sa séance habituelle des jambes du mercredi en quad. «J'étire d'abord mes quadriceps, je m'accroupis profondément, où je me penche un peu en arrière quand je suis en position basse», dit-il. «Ensuite, je m'échaufferai avec des extensions à une jambe, trois séries de 15 à 20 répétitions. Je veux m'assurer que tout fonctionne sur tous les cylindres avant même de commencer à penser à devenir lourd."
Le premier mouvement majeur est la presse pour les jambes, qu'il pompe puissamment, ses rotules s'enfonçant dans ses pectoraux à chaque répétition. «Je suis vraiment fort avec les squats, alors j'essaie de pré-épuiser mes quads d'abord pour ne pas avoir à aller aussi lourd pour les stimuler», dit-il. Il commence avec quelques plaques par côté et procède à quatre à cinq séries au total, chaque fois en chargeant deux autres plaques par côté jusqu'à ce que l'appareil de presse à jambe soit au maximum.
Le placement du pied varie, ce qui l'aide à frapper les quadriceps intérieurs et extérieurs. «Si je fais une position à la largeur des épaules ou plus large sur la presse à jambes, je ferai une position plus étroite sur les squats, et vice versa», dit Williams. En ce qui concerne les répétitions, il va jusqu'à 15 à 20, mais ne le tordez pas - c'est seulement sa force prodigieuse, accumulée au fil des années de pratique, qui l'oblige à passer à deux chiffres pour échouer.
À COMBIEN POUVEZ-VOUS ALLER?
Les presses suivantes sont des squats d'haltères dans le rack d'alimentation. «Parce que ce sont des mouvements totalement différents avec des mécanismes différents, je recommencerai léger pour réchauffer les articulations et les genoux», dit Williams. Cela signifie une plaque de chaque côté pour 135 livres pour 12 à 15 répétitions.
À partir de là, il ajoute 90 livres par série, tandis que les répétitions diminuent naturellement entre quatre et sept séries. «Je vais dépasser de cinq à sept assiettes [495 à 675 livres] par côté, selon ce que je ressens ce jour-là», dit-il. «Le maximum que j'ai jamais fait avec six plaques est de 16 répétitions, mais je vais essayer d'aller aussi haut que possible. Si c'est six ou sept assiettes, je vise six ou sept bonnes répétitions. Si je monte jusqu'à huit assiettes, j'essaierai au moins deux à trois répétitions."
Peu importe combien de temps il va, sa forme reste ferme, alors qu'il laisse tomber ses hanches vers le bas pour atteindre une position des cuisses parallèles au sol tout en gardant son tronc fléchi, les pieds à plat sur le sol et les yeux fixés vers l'avant.
HACK SQUAT TWOFER
L'appareil de hack squat est le prochain arrêt. Ici, le résident de Pompton Lakes, dans le New Jersey - qui est diplômé en informatique de l'Université de Long Island - adopte souvent une approche différente, combinant des variations de position large et rapprochée en un seul sur-ensemble. «Nous avons tourné cette séance d'entraînement au Powerhouse de Bev à Syosset, dans l'État de New York, où la plate-forme de piratage était étroite, alors je me suis éloigné des deux côtés de la machine pour une position plus large», dit-il. «Partout où je m'entraîne, j'essaie d'avoir une idée de mon corps et de la façon dont je peux être à l'aise, alors parfois cela signifie descendre, et parfois je peux garder les pieds sur l'assiette dans une position plus large."
Dans tous les cas, il commence par 10 répétitions d'une position, puis monte le traîneau et passe immédiatement à l'autre, essayant de pousser au moins huit à 10 répétitions supplémentaires avant que l'échec ne mette fin à l'effort. «Je fais ça quand je suis à la poursuite de la pompe», dit-il. «Cela ajoute plus de volume global à l'entraînement."Ici, c'est trois sets au total, avec trois à quatre assiettes par côté tout au long au lieu de pyramide vers le haut.
PROLONGER LA DOULEUR
Pour terminer ses quads, Williams retourne à son point de départ, la machine d'extension des jambes, pour des extensions à deux jambes. Glissant la broche à côté d'un nombre élevé près du bas de la pile, il effectue quatre tours de 20 répétitions chacun, avec un bref repos de 20 secondes entre chaque série.
Pour entailler quelques lignes de plus de nouveaux détails dans ses quads gonflés, il clouera sur trois séries de fentes de marche d'haltères, 20 pas au total par série. Il fait une erreur par excès de prudence ici, saisissant les années 50, parfois les années 60 au plus lourd. «Je ne comprends pas pourquoi certains gars essaient de se lancer avec des haltères plus gros que ça», dit-il. «Les fentes sont un mouvement délicat - un faux pas et vous pouvez vous blesser."
UN JEU DE BOUCLES
Avec des quads dans les livres, Williams se tourne vers les ischio-jambiers. Le samedi, les jambons sont le point central de son entraînement, mais le mercredi, ils viennent en deuxième. Pourtant, ils obtiennent un coup dur.
Cela commence par des boucles de jambes debout, le mouvement des ischio-jambiers préféré de Williams. «J'ai l'impression d'en tirer le meilleur parti, alors j'utilise l'énergie qui me reste après l'entraînement des quads pour les faire en premier», dit-il. «J'aime la concentration, pouvoir les contracter complètement un à la fois."
Il fera trois séries, 15 à 20 répétitions chacune, en pyramide, avant de passer à des boucles allongées pour quatre à cinq séries de 15 répétitions ou plus - autant qu'il peut en rassembler avant l'échec. «J'ai essayé d'améliorer la partie inférieure de mes ischio-jambiers, et ainsi de suite des boucles couchées, j'ai trouvé que je pouvais mieux activer cette partie inférieure en faisant plus d'un partiel qu'en ramenant mes talons jusqu'au bout [à mes fessiers. ] », Déclare Williams.
Il fera également quatre à cinq séries de 15 répétitions ou plus de boucles de jambes assises. Alors qu'il pyramide vers le haut, aucun de ses mouvements des ischio-jambiers ne concerne le poids déplacé, comme il l'explique rapidement. «Pour moi, la contraction est la chose la plus importante lorsque vous entraînez les ischio-jambiers», dit Williams. «Ce n'est pas un gros muscle, mais si vous pouvez contrôler le poids et faire l'exercice correctement, je pense que vous en tirez beaucoup [par opposition à] simplement essayer de soulever le poids le plus lourd possible. J'essaie vraiment d'aller plus lentement pour pouvoir sentir la connexion esprit-muscle avec mes ischio-jambiers."
C'EST UN EXTENSIBLE
Alors que beaucoup pourraient entraîner des ischio-jambiers avec le soulevé de terre roumain avec haltères, Williams préfère l'approche opposée. «Je garde les répétitions plus élevées, en me concentrant davantage sur l'étirement pendant chaque répétition qu'autre chose», dit-il.
Williams commence avec une plaque de chaque côté pendant 10 à 15 répétitions, puis passe à la pyramide au cours de trois à quatre séries jusqu'à ce qu'il pèse environ 315 livres. «Comme je l'ai dit, au lieu de simplement devenir lourd, j'essaie d'isoler les ischio-jambiers et de m'assurer de travailler ce muscle sur toute sa longueur», dit-il. Bien que ce mouvement puisse être effectué debout sur une boîte ou une plate-forme, Williams a constaté que cela fonctionne bien debout sur le sol, où il s'arrête en bas juste avant que les plaques ne touchent le sol pour maintenir la tension à l'arrière de ses jambes tout au long du parcours. ensemble.
«Après cela, je vais généralement travailler sur les mollets», ajoute-t-il. «Debout ou assis augmente, ou les deux selon ce que je ressens et la quantité d'énergie qu'il me reste - trois à quatre séries, allant à l'échec quelque part après 15 répétitions environ."
PERSONIFICATION DE LA DÉTERMINATION
Williams était de retour à l'Olympia Weekend l'année dernière après ses débuts dans la série en 2016, où il a terminé 15e. Mais cette fois, il n'était là qu'en tant que spectateur, travaillant à l'Expo pour son sponsor, la société de suppléments Blackstone Labs. «J'ai été déçu de ne pas pouvoir me qualifier cette année», dit-il. «J'ai fait de mon mieux pour le faire à New York [au New York Pro de mai], mais malheureusement je suis arrivé cinquième. C'était un downer.
«Mais mon objectif est de me qualifier dans un spectacle de début de saison et de revenir sur la scène Olympia en 2018», dit-il. «Et cette fois, je vais faire le top 10."
ENTRAÎNEMENT DES JAMBES DE WILLIAM
QUADS
JAMBONS
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SPLIT DE FORMATION DE WILLIAMS
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