Si vous êtes à la recherche d'un pré-entraînement, il y a de fortes chances que vous ayez vu les lettres N.O. blasonné sur de nombreux bacs. (Habituellement entouré de termes tels que «pompe insensée» et «performances extrêmes.”)
Ces deux petites lettres, qui représentent l'oxyde nitrique, est devenu la marque des pré-entraînements partout et avec la promesse d'un coup de pouce en N.O. promet de meilleures pompes musculaires, une meilleure circulation et de meilleures performances.
Alors, comment ça marche et comment la petite betterave pourrait-elle être la clé de ces N.O. gains?
[En savoir plus sur les tenants et aboutissants des suppléments dans notre guide des meilleurs pré-entraînements!]
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C'est une molécule de signalisation à base d'azote et d'oxygène et il semble jouer un rôle important dans la relaxation des vaisseaux sanguins, ce qui a de nombreuses implications sur la pression artérielle et la dysfonction érectile, ainsi que sur les performances sportives.(1)
Pour les athlètes, des niveaux plus élevés d'oxyde nitrique circulant ont des liens avec quelques domaines. Ce n'est pas concret - la plupart des recherches ont été effectuées sur les rongeurs - mais il existe également une quantité impressionnante de données humaines suggérant que plus de N.O. mai améliorer les performances dans l'entraînement par intervalles de haute intensité et l'entraînement aérobie prolongé, réduire la quantité d'oxygène requise pour l'effort et affecter le taux d'effort perçu.(2) (3) (4) (5) (6) Le flux sanguin supplémentaire est la raison pour laquelle il est également lié à une meilleure «pompe» et à des muscles plus gros pendant un entraînement, une des raisons pour lesquelles il est souvent mis en évidence pour les suppléments de musculation.
Et toutes ces études citées suggérant que ces avantages avaient des betteraves consommatrices de betteraves - qui étaient des humains.
[Lire la suite: 6 ingrédients pré-entraînement que vous pouvez prendre pour une meilleure pompe.]
Outre la vitamine C, l'acide folique et les glucides, les betteraves sont une très bonne source de nitrate de composé organique.
«Le nitrate est réduit en nitrite qui est ensuite converti en oxyde nitrique», explique le Dr. Trevor Kashey, biochimiste et consultant en nutrition basé dans l'Ohio. «Une supplémentation aiguë et fréquente peut améliorer l'efficacité de l'exercice en augmentation de la réponse physiologique dans les muscles à contraction rapide, améliorer les performances de courte durée à haute intensité et contribuer à l'efficacité mitochondriale - et donc à l'économie d'oxygène, entre autres choses."
Le dosage est difficile à déterminer car certaines études utilisent du jus concentré, d'autres utilisent du jus entier, d'autres ont des athlètes grignotant des betteraves entières. Une étude en double aveugle contrôlée par placebo Journal de l'Académie de nutrition et diététique onze athlètes «en forme récréative» ont été testés avec un groupe consommant 200 grammes de betterave contenant 500 milligrammes de nitrate ou plus.(5) Il a constaté qu'au cours du dernier 1.8 kilomètres d'une course de 5 kilomètres, les broyeurs de betteraves avaient un taux d'effort perçu plus faible. Site Web indépendant de recherche en nutrition Examine.com convient qu'environ 500 milligrammes de nitrate semblent être un sweet spot.
"Strictement parlant, le nitrate n'est pas une" drogue ", vous ne devriez pas pouvoir le" sentir "fonctionner et il ne peut pas être comparé à un" high "que l'on pourrait ressentir en consommant des stimulants ou des suppléments", dit Kashey. "De manière réaliste, pour l'athlète de force, l'avantage est une ou deux répétitions supplémentaires ici ou là. Si un athlète est assez minutieux, il pourra peut-être suivre cette différence. Je suis d'avis que ce genre de différence a un impact significatif sur le développement global avec une formation programmée logiquement."
Est-ce le même nitrate dont tout le monde a peur dans le bacon et les viandes transformées?
"Oui, le nitrate dans les betteraves et le nitrate dans la viande sont bioéquivalents », dit Kashey.
Le nitrate de sels produits en masse et le nitrate de matière végétale augmentent tous deux les taux sanguins de nitrate. À un moment donné, il y avait beaucoup de presse sur le cancer et la consommation de viande séchée. Cependant, une corrélation similaire peut être trouvée dans la viande rouge sans nitrate incorporé. Les preuves de la consommation de nitrate et du cancer sont faibles.
Il appelle cela «l'erreur naturaliste au travail» - les betteraves semblent plus «naturelles» que les charcuteries, donc les betteraves ne reçoivent pas la même pression négative. Il vaut la peine de se rappeler que dans les charcuteries, il y a généralement beaucoup de sodium (du nitrate de sodium) et une diminution de l'apport en antioxydants (car le nitrate provient de sels inorganiques plutôt que de plantes). Une consommation élevée de charcuterie coïncide également généralement avec un mode de vie pas tout à fait sain dans l'ensemble. Garder une grande quantité de légumes et faire de l'exercice dans votre routine a un impact énorme sur le risque de maladie.
[En savoir plus: 7 micronutriments très importants pour les sportifs.]
Quelle que soit la façon dont vous les coupez, les betteraves sont un aliment sain et cela vaut la peine de les ajouter à votre alimentation.
«Les bienfaits de la supplémentation en nitrates sur le système cardiovasculaire sont connus depuis un certain temps avant son entrée dans le domaine du sport», ajoute Kashey. «Il va de soi qu'il y aurait un avantage pour le système cardiovasculaire, et peut-être la musculature périphérique, ainsi que pendant l'exercice."
Il existe de nombreux pré-entraînements qui aident également avec l'oxyde nitrique, mais si vous vous méfiez des poudres, les betteraves semblent une option assez solide.
1. Moncada S et coll. La découverte de l'oxyde nitrique comme nitrovasodilatateur endogène. Hypertension. 1988 octobre; 12 (4): 365-72.
2. Wylie LJ et coll. La supplémentation en nitrate alimentaire améliore les performances d'exercices intermittents intenses spécifiques aux sports d'équipe. Eur J Appl Physiol. 2013 Juil; 113 (7): 1673-84.
3. Lansley KE et coll. La supplémentation en nitrate alimentaire réduit le coût en O2 de la marche et de la course: une étude contrôlée par placebo. J Appl Physiol (1985). 2011 Mars; 110 (3): 591-600.
4. Kelly J et coll. Effets de la supplémentation alimentaire à court terme en nitrate sur la pression artérielle, la cinétique d'absorption d'O2 et la fonction musculaire et cognitive chez les personnes âgées. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 15 janvier 2013; 304 (2): R73-83.
5. Murphy M et coll. La consommation de betteraves entières améliore considérablement les performances de fonctionnement. Régime J Acad Nutr. 2012 Avr; 112 (4): 548-52.
6. Lansley KE et coll. La supplémentation en nitrate alimentaire réduit le coût en O2 de la marche et de la course: une étude contrôlée par placebo. J Appl Physiol (1985). 2011 Mars; 110 (3): 591-600.
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