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Depuis qu'il est devenu professionnel aux Championnats canadiens de 2003, où il a remporté la catégorie des super-lourds et le titre général, Frank McGrath n'a pas beaucoup concouru, mais son physique est l'un des plus connus dans les rangs de l'IFBB. «C'est bizarre de penser ça», dit McGrath, «parce que je suis juste un mec normal qui aime s'entraîner. «Il fut un temps où j'étais pauvre», se souvient McGrath. «J'ai travaillé sur le fait de devoir porter les mêmes vêtements pendant des jours d'affilée. Je me souviens m'être préparée pour un spectacle, et je devais boire de la poudre de protéines toute la journée parce que je n'avais pas les moyens d'acheter de la nourriture. Peut-être que les gens lisent à ce sujet, voient les images et pensent: `` Hé, il l'a fait, pourquoi je ne peux pas?""
«Quand j'entraîne les bras, j'entraîne d'abord les triceps parce que je les vois comme un domaine qui doit être amélioré», explique McGrath. «Mes biceps et mes avant-bras ont toujours répondu."Ce 5'11", 240 livres mélange fréquemment sa routine. Ici, nous le suivrons à travers son dernier entraînement pour les bras pour voir comment il entraîne ses membres supérieurs.
EXERCICE: 1 CABLE CURL
Les biceps suivent les triceps quand McGrath entraîne les bras. «Ce sera mon premier mouvement de biceps, et j'utiliserai une barre droite ou une barre cambrée attachée à un câble. Parfois, je fais des boucles d'haltères à la place, assis ou debout."Encore une fois, McGrath mélange les choses de l'entraînement à l'entraînement et fait ce dont il sent que son corps a besoin et dont il bénéficierait.
Ses biceps et ses avant-bras sont parmi les meilleurs de l'IFBB. McGrath admet: «Mes biceps n'ont jamais eu besoin de beaucoup de travail. Parfois, je n'ai besoin de faire que deux exercices pour les biceps. Ils seront tellement excités que je ne peux rien faire d'autre.«Pour ce premier exercice de biceps, McGrath obtiendra 4-6 séries de 10-15 répétitions. Il est connu pour aller plus lourd. «Parfois, je fais huit répétitions aussi lourdes que possible, mais je finis généralement par faire du dropset si je fais ça."
EXERCICE 2: BOUCLE PRÉDICATEUR
«C'est mon exercice de biceps préféré», dit McGrath. «Que ce soit sur une machine, assis ou debout sur un banc de prédicateur, allongé à plat sur un banc incliné ou en utilisant un haltère sur un banc incliné, j'adore la sensation que je ressens avec ce mouvement.«Quatre séries de 10 à 15 répétitions sont la norme ici.
Lorsqu'on lui a demandé s'il sentait le prédicateur s'enrouler dans ses avant-bras, McGrath rit. «Tout ce que je fais pour les biceps, je ressens dans mes avant-bras. Tout ce que je fais, je le sens dans mes avant-bras, je peux entraîner les jambes et le sentir dans mes avant-bras! J'entraîne rarement même plus les avant-bras parce que je n'ai pas à le faire.«Mais quand il entraîne directement ses fléchisseurs et extenseurs de l'avant-bras, Frank opte pour des boucles de poignet sur un banc plat.
EXERCICE 3: HAMMER CURL
McGrath pourrait ne pas entraîner directement les avant-bras, mais sa pompe en eux continuera quand il ciblera son brachial et son brachioradialis avec des boucles de marteau. Qu'il le fasse avec une corde ou des haltères, McGrath obtient 3-4 séries de 10-15 répétitions.
EXERCICE 4: DUMBBELL CURL
Parfois, un quatrième exercice de biceps n'est pas nécessaire ou possible. «Parfois, j'essaie de faire cela, mais mes bras sont tellement gonflés qu'ils me font mal», dit McGrath. «Il y a des moments où je peux à peine bouger un haltère de 30 livres.«Si tel est le cas, alors les entraînements de biceps de McGrath se terminent ici. S'il a quelque chose à donner, il en recevra quelques séries pour 10 à 15 répétitions. «Périodiquement, j'alterne entre des câbles et des poids libres pour mes biceps», explique McGrath. «De temps en temps, je vais essayer quelque chose que je ne fais pas d'habitude, comme des boucles de concentration à un bras assis ou des boucles de câble avec le câble placé à la hauteur de la tête - pour mélanger les choses et garder mes muscles en réponse."
SURMONTER LES BLESSURES ET L'ADVERSITÉ
La carrière de culturiste de McGrath a failli prendre fin deux fois - et à l'une de ces occasions, sa vie aussi. En 2008, il a déchiré un entraînement de triceps. Deux ans plus tard, il a eu un horrible accident de voiture qui a entraîné la perte de sa rate. Maintenant, McGrath demande rhétoriquement: «Comment quelqu'un continue-t-il chaque jour quand il est plus âgé?? Quand la vie te frappe assez fort? La plupart des gens abandonnent parce que la vie devient trop dure. Ils m'ont demandé: «Comment puis-je continuer, mentalement?»Et il a une réponse:« Soit vous abandonnez, soit vous abandonnez, soyez fort, et je ne peux pas abandonner. Je n'abandonnerai pas."
ENTRAÎNEMENT DES BICEPS DE McGRATH
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