Si vous voulez soulever gros, vous devez apprendre à tirer. Et si tu veux un dos plus grand, tu dois apprendre à tirer avec tes lats. La seule façon de le faire est d'attaquer votre dos et de le battre en tirant plus longtemps, plus fort et plus fort. Si vous n'êtes pas prêt à travailler dur, à isoler les ailes et à prendre chaque répétition en profondeur et de manière contrôlée, votre dos continuera à être à la traîne, ce qui est tout à fait correct si vous ne prévoyez jamais d'enlever votre chemise devant qui que ce soit.
Il est pratiquement impossible d'isoler vraiment les lats et le haut du dos, et en raison de leur disposition complexe des fibres musculaires - les fibres vont dans plusieurs directions - tirer dans un seul plan ne permettra pas de développer une taille et une force du dos suffisantes. Vous devrez séparer chaque mouvement et soulever à chaque angle pour aider à la symétrie et à la taille. Plus important encore, vous devrez peut-être réduire le poids que vous utilisez pour effectuer vos répétitions avec une gamme complète de mouvements (ROM) et n'utiliser vos muscles auxiliaires que sur les dernières répétitions de chaque série; sinon, vous ne construirez jamais une base solide.
Avec l'entraînement du dos, la position du coude est cruciale. Si vous évasez vos coudes, vous activerez davantage vos lats supérieurs, vos pièges et vos muscles rhomboïdes. Si vous laissez tomber vos coudes serrés, vous verrez vos lats grossir, car cette position a tendance à faire travailler la partie inférieure des muscles. En ce qui concerne la ROM, ne vous vendez pas à découvert en ne réussissant pas à placer votre menton sur la barre lors des tractions ou en laissant de l'espace entre votre torse et la barre lorsque vous faites des rangées. De plus, si vous gardez vos poignets en pronation (paumes tournées vers l'extérieur ou vers le bas), vous réduirez le travail des biceps, maximisant ainsi l'implication des latéraux.
Les exercices du plan d'entraînement ci-dessous frapperont le dos sous tous les angles et isoleront les lats autant que possible pour vous donner un cône en V plus dramatique.
Essayez cette paire d'entraînements pendant les quatre prochaines semaines pour développer à la fois la force et la taille - à long terme, une force accrue aidera avec la taille, et vice versa. C'est une situation gagnant-gagnant.
Jour 1: Force
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Temps |
| Rangée de câbles assis (prise large) | 4 | 8 | 2 min. |
| Remonter* | 4 | 8 | 2 min. |
| Rangée de câbles debout à un bras | 4 | 8 | 2 min. |
| Pulldown bras droit | 4 | 12 | 9 secondes. |
Jour 2: Taille
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Temps |
| Pulldown bras droit | 4 | 12 ** | 90 secondes. |
| Remonter* | 4 | 12 | 2 min. |
| Rangée de câbles assis (prise large) | 4 | 12 † | 90 secondes. |
| Rangée de câbles debout à un bras | 4 | 8 | 9 secondes. |
* Si vous ne pouvez pas compléter l'ensemble avec des pull-ups ROM complets, effectuez des pull-ups assistés ou des pull-ups latéraux (après avoir échoué sur des pull-ups non assistés) pour atteindre le nombre de représentants cible. Au fil du temps, fixez-vous un objectif pour terminer toutes les séries sans aide.
** Effectuer avec un positif de 2 secondes et un négatif de 4 secondes.
† Faites 1-2 ensembles de gouttes sur vos deux derniers ensembles.
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