C'est un débat aussi vieux que le temps: un squat est-il meilleur que l'autre?? Ici, nous le décomposons, en commençant par les bases absolues.
Comment s'accroupir avec des haltères: Tenez-vous debout avec une barre posée sur vos épaules et les pièges avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Maintenez la voûte plantaire naturelle dans le bas du dos et gardez la tête dirigée vers l'avant. Pliez les genoux et les hanches, laissant vos fessiers glisser vers l'arrière pour vous abaisser. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, inversez la direction, en remontant avec force à travers vos talons pour vous mettre debout. Répétez pour les représentants.
Comment Smith machine squat: Tenez-vous debout dans une machine Smith avec une position à la largeur des épaules et la barre sur vos épaules et vos pièges. Avec votre poitrine haute, gardez la tête en avant et maintenez la voûte plantaire dans votre dos. Pliez les genoux et les hanches comme si vous étiez assis sur une chaise jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Inversez le mouvement en passant par vos talons et en appuyant sur vos hanches vers l'avant pour revenir à la position de départ. Répétez pour les représentants.
Une différence majeure entre le squat à la barre et le squat à la machine Smith est la distance à laquelle vous pouvez amener vos pieds devant. Avec la barre, il n'y a qu'une seule position-pieds directement sous la barre. En revanche, la machine Smith suit un chemin fixe, éliminant ainsi le besoin de l'équilibrer, de sorte que vous pouvez amener vos pieds à différentes distances.
En 2002, le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont rapporté que plus les pieds sont positionnés loin devant la barre de la machine Smith, moins il y a d'implication du quadriceps et une plus grande implication des ischio-jambiers / fessiers. Lorsque les pieds étaient directement sous la barre, les ischio-jambiers et les fessiers recevaient peu d'importance, tandis que les quadriceps recevaient presque toute la concentration. Lorsque les pieds étaient à environ 12 pouces à l'avant, les quads et les jambons / fessiers étaient assez uniformément mis en valeur. Lorsque les pieds ont été placés à environ 18 pouces à l'avant, les jambons et les fessiers ont reçu la plus grande importance, les quads ne recevant qu'un peu.
Une autre différence entre le squat d'haltères et le squat de la machine Smith est la force. Des chercheurs de l'Université de Drake ont rapporté que lorsque 32 haltérophiles formés ont testé leur maximum d'une répétition pour le squat à la machine Smith, ils étaient environ cinq pour cent plus forts que sur le squat à poids libre. Les chercheurs ont suggéré que l'augmentation de la force du squat de la machine Smith pourrait être due à la réduction du besoin d'équilibre, permettant ainsi un effort concentré sur la conduite de la barre vers le haut.
Les deux exercices doivent être intégrés à l'entraînement des jambes. Bien qu'il ait été démontré que le squat de la machine Smith permet un entraînement plus lourd et l'ajustement vers l'avant du positionnement du pied, la nature fixe de la machine Smith n'appelle pas de nombreux muscles stabilisateurs en jeu. Au fil du temps, cela peut diminuer la force et même augmenter le risque de blessure. Pourtant, comme la version Smith machine du squat peut permettre un entraînement plus lourd et peut mettre davantage l'accent sur les jambons, elle est recommandée en plus des squats avec haltères.
Alternez entre ces versions du squat de l'entraînement à l'entraînement, ou effectuez des squats d'haltères en premier dans votre entraînement pour les jambes et suivez-les avec la version Smith machine après que les squats d'haltères aient fatigué vos stabilisateurs.
Les références: K.g. Abelbeck, «Modèle biomécanique et évaluation d'un exercice de type squat à mouvement linéaire», Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (4): 516-24, 2002; M.L. Cotterman et coll., «Comparaison de la production de force musculaire à l'aide de la machine Smith et des poids libres pour les exercices de développé couché et de squat», Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1): 169-76, 2005.
Une blessure au bas du dos vous empêche de faire de votre mieux? Voici comment rester en bonne santé et le rester.
Lire l'article
Personne n'a encore commenté ce post.