Quand quelqu'un vous demande de faire un muscle, frappez-vous le plus musclé et fléchissez vos pièges? Enroulez-vous vos shorts et tendez vos quads? Nous ne vous jugerions pas si vous le faisiez, mais non, vous fléchissez vos biceps. Les gros biceps font savoir au monde que vous soulevez. Ils sont esthétiquement agréables et il est normal de vouloir bien paraître. Au-delà de la musculature pure, des biceps plus forts aident également à tirer des mouvements comme des rangées d'haltères courbées et même des soulevés de terre.
Bien sûr, la raison pour laquelle vous voulez entraîner vos biceps dépend de votre objectif. Si vous êtes un powerlifter ou un homme fort, l'entraînement de vos biceps peut vous aider avec vos exercices de traction et potentiellement aider à prévenir une déchirure du biceps. Les culturistes ont besoin de gros bras pour compléter un physique digne de la scène. Les CrossFitters nécessitent des biceps conditionnés pour supporter des centaines de répétitions. Et des biceps solides peuvent aider les haltérophiles olympiques à tirer pendant le clean & jerk et également à stabiliser les charges aériennes.
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Votre biceps, alias biceps brachii, est le muscle rond qui se trouve à l'avant de votre bras entre vos épaules et votre coude. Vos biceps sont divisés en deux têtes - tête courte et tête longue - qui proviennent de votre omoplate (omoplate) et se rencontrent au milieu de votre bras. C'est le muscle responsable de la flexion de votre articulation du coude. Bien qu'ils puissent être entraînés partiellement par des mouvements de traction composés, les biceps ne peuvent être entraînés directement qu'avec des exercices de curling.
Mis à part le spectacle d'armes à feu que vous pouvez donner à tout le monde avec vos biceps, ils sont importants pour la plupart des ascenseurs que vous faites. La force de vos biceps se répercutera sur des mouvements composés plus importants, tels que des tractions, des soulevés de terre et des haltères pliés sur des rangées, car ils sont utilisés comme muscle secondaire dans les mouvements de traction. Pour ces raisons, il est important de développer votre biceps brachial à sa pleine capacité.
La fonction principale de votre biceps est la flexion de votre coude et la supination de votre avant-bras. C'est le moteur principal de votre avant-bras, et il aide également à l'élévation de l'épaule car il croise votre articulation gléno-humérale.
Si votre journée de bras a besoin d'une retouche, effectuez l'une de ces cinq séances d'entraînement - réparties par sport et objectif - pour gonfler vos manchettes.
Si vous êtes un adepte du gymnase typique et que vous cherchez à ajouter une couche de muscle à vos bras, entraîner vos biceps pour plus de muscle nécessitera une certaine quantité de volume (déterminée par des séries et un schéma de répétitions) par rapport à d'autres programmes.
Vous devez vous assurer que vous êtes dans la bonne fourchette de répétitions pour stimuler la croissance musculaire afin de maximiser la taille de vos biceps. Une bonne règle de base est de garder la plage de répétitions dans la plage de huit à 12 répétitions. Cette plage de répétitions spécifique vous permet de soulever un poids suffisamment lourd pendant suffisamment de temps pour stimuler la bonne quantité de tension mécanique, ce qui déclenche une hypertrophie. Sélectionnez un poids à soulever pour deux répétitions de plus que la plage finale de votre nombre de répétitions (donc 14 répétitions dans ce cas).
Vous voudrez également faire environ deux à quatre séries par exercice, en fonction du mouvement. Pour les mouvements qui vous permettent d'utiliser un poids lourd - comme la boucle d'haltères - gardez les répétitions plus basses et les séries plus élevées car le poids lourd ne vous permettra pas de faire autant de répétitions. Pour les mouvements qui conviennent le mieux pour remplacer les poids plus légers - les boucles de câble, par exemple - gardez les répétitions plus élevées et les séries plus basses car le poids plus léger vous permettra de faire plus de répétitions, augmentant ainsi votre volume.
Vous voudrez viser 10 à 14 séries au total par entraînement. Commencez par un entraînement des bras par semaine, puis ajoutez-en un autre une fois que vos gains commencent à plafonner. De plus, vous voudrez vous reposer entre 90 secondes et deux minutes entre chaque série - assez longtemps pour que vous puissiez toujours vous pousser sur le poids, mais pas trop longtemps pour que vous ayez froid.
Il n'est pas rare que les haltérophiles comparent leur corps à une voiture - mangez le bon carburant, concentrez-vous sur les détails, assurez-vous d'en tirer beaucoup de kilomètres. C'est un trope commun mais approprié. Si la masse musculaire est le becquet, le kit de pare-chocs et les jantes, alors la force est le moteur. Et ce n'est pas parce que vos biceps sont un petit muscle qu'ils ne peuvent pas être puissants. Des biceps plus forts sont plus résistants, donc même si vous vous souciez moins des pics musculaires montagneux sportifs, vous en aurez besoin pour vous aider au soulevé de terre, au développé couché et à la pression de poids au-dessus de votre tête. Les biceps sont, après tout, ce qui fléchit l'articulation de votre coude.
Lorsque vous vous entraînez pour la force, vous gardez le volume plus bas - moins de répétitions et de séries - mais vous soulevez des poids plus lourds. En effet, pour gagner le plus de force possible, vous devez soulever le poids le plus lourd possible, avec une bonne forme et tout en minimisant les blessures, bien sûr. Cependant, il est également important de s'assurer que le volume n'est pas trop bas, afin qu'il ne diminue pas une partie de votre force et de votre croissance musculaire. Pour cette raison, il est recommandé de vous en tenir à une plage de répétitions comprise entre six et huit répétitions et de ne pas faire plus de trois à quatre séries.
Un autre facteur important à prendre en compte lors de l'entraînement en force est votre période de repos. Lorsque vous vous entraînez pour la force, vos périodes de repos devraient être plus longues. C'est parce que vous voulez que votre muscle et votre système nerveux central (SNC) soient complètement reposés entre chaque série afin que vous puissiez utiliser le plus de poids possible.
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De nombreux athlètes comptent sur l'endurance musculaire dans le cadre de leurs performances sportives, donc l'entraînement des biceps, en particulier pour l'endurance, ira un long chemin dans les sports d'endurance, tels que l'aviron, la lutte et la boxe, qui nécessitent un grand nombre de vos biceps brachial. Vous suivrez un protocole d'entraînement différent si vous vous entraînez pour l'endurance que si vous vous entraînez pour le muscle et la force. La grande différence est le volume que vous faites et la quantité de repos que vous prenez.
Pour augmenter le conditionnement de vos biceps, il est important de moins se reposer et de faire beaucoup de volume en augmentant les répétitions et les séries. Vous utiliserez également la technique d'entraînement connue sous le nom de drop sets pour aider à augmenter votre conditionnement. Les ensembles de gouttes vous permettent d'effectuer un poids défini pour certaines répétitions, puis, sans repos, de réduire immédiatement la charge de 20% et d'effectuer une autre série pour les mêmes répétitions. Par exemple, si vous faisiez des boucles d'haltères inclinées pour 16 répétitions avec 35 livres, vous réduirez immédiatement le poids à 25 livres après votre 16e répétition et feriez 16 répétitions supplémentaires.
Les avantages des drop sets sont doubles. D'une part, vous ajouterez du volume à vos muscles pour ressentir la brûlure, ce qui est important pour le conditionnement. En outre, vous avez limité à pas de repos entre chaque série pendant une série de drop, ce qui est également important pour améliorer l'endurance de votre biceps brachial.
Vous trouverez ci-dessous un programme d'entraînement de conditionnement pour vos biceps, vous pouvez essayer de catapulter votre seuil de fatigue biceps. Remarque: effectuez un jeu de descente après le dernier jeu de boucles d'haltères inclinées et de boucles Zottman.
Les culturistes suivent une approche différente lors de l'entraînement. Leur objectif est de préparer des spectacles uniquement basés sur leur esthétique. La force et l'endurance d'un bodybuilder ne sont pas une priorité.
Cela étant dit, les bodybuilders feront le plus de volume parmi tous les autres athlètes mentionnés dans cet article. En effet, pour que leurs biceps aient l'air le plus massif et le plus déchiré possible, les culturistes doivent faire autant de répétitions, d'exercices et de séries que possible, sans surentraînement. Inclure des exercices comme les boucles de prédicateur est important car ils vous obligent à un mouvement négatif, ce qui améliore considérablement la taille et l'esthétique de vos biceps.
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En outre, les ensembles de largage et d'autres méthodologies d'entraînement comme les ensembles de rampes - augmenter le poids que vous faites pour chaque série avec un repos limité - aideront les culturistes à maximiser l'esthétique de leurs biceps. Avoir également un exercice d'épuisement professionnel - faire chaque série de fatigue avec un poids léger pour autant de répétitions que possible lors de votre dernier exercice - est une autre méthode efficace pour les culturistes qui cherchent à construire des biceps esthétiques.
L'objectif principal des CrossFitters est la performance. Ils essaient d'être le spécimen physique le plus complet possible en ayant une force, une mobilité, une endurance cardiovasculaire et une endurance musculaire incroyables et en étant compétents pour certaines tâches, telles que les ascensions de corde, la natation et l'aviron.
Pour cette raison, il est prudent de supposer que les CrossFitters ont besoin que leurs biceps soient conditionnés et forts. La meilleure façon d'y parvenir est de combiner les méthodes de force et d'endurance. Vous commencerez votre entraînement avec un ensemble lourd de boucles d'haltères, passerez à une plage de répétitions plus modérée, puis vous terminerez avec des boucles d'haltères à haute répétition 21.
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Que vous vous entraîniez pour la force, le conditionnement ou que vous souhaitiez des biceps plus gros dans votre prochaine pose de gym, chaque objectif d'entraînement des biceps suit une structure différente. En fonction de votre objectif ou du type d'athlète que vous êtes, essayez l'un de ces entraînements de biceps le jour suivant.
Rappelez-vous également que les biceps ne représentent qu'un tiers de votre bras (vos triceps constituent les deux autres tiers). Consultez ces autres articles sur les bras pour vous aider à mieux développer vos biceps.
Image en vedette: MAD_Production / Shutterstock
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