Photos par Charles Lowthian
DONNEZ À VOS BICEPS LA STIMULATION QU'ILS DOIVENT GRANDIR EN SUIVANT LA ROUTINE DU PRO IFBB William Bonac, CONÇUE PAR SON COACH ET GURU DE LA FORMATION, NEIL «YODA» HILL
Si vous débutiez en tant que culturiste de compétition en 2008 et que vous pesiez beaucoup moins de 250 livres, dont le physique vous sauterait dessus en feuilletant les pages du magazine FLEX?
C'est une question rhétorique, bien sûr. Le bodybuilder recrue de '08 dont nous parlons est l'actuel pro de l'IFBB William Bonac. Et le physique qui a immédiatement attiré son attention appartenait à un homme qu'il imite encore à ce jour: le champion de l'Olympia 2008 Dexter Jackson. C'est parfaitement logique. Les deux sont de stature similaire (environ 5 pi 6 po et entre 225 et 235 livres) et ont tous deux un physique intrinsèquement esthétique.
«Quand j'ai vu Dexter pour la première fois, je me suis dit:« OK, son physique est accessible pour moi »», déclare Bonac, un athlète de Weider. «Ronnie Coleman était une grande motivation pour moi aussi, mais il était si grand, et je savais que je ne pourrais jamais être comme ça. La taille et le look de Dexter étaient plus mon truc. J'admire Dexter. Je ne pense pas que j'accomplirai jamais autant qu'il a accompli, mais si je peux me rapprocher, je suis bon avec ça."
RESTER AFFAMÉ
À Jackson, vous avez un bodybuilder dont le physique a toujours été bien plus que la somme de ses parties. Peut-être que ses abdos sont sa carte de visite, mais ses plus grands atouts ont toujours été une symétrie, un conditionnement et un flux sans faille d'une partie du corps à l'autre. Le physique de Bonac est découpé dans un moule similaire, sauf que ses jambes sont naturellement plus grandes. C'est à son avantage, évidemment, mais pour atteindre un jour le niveau de Jackson, Bonac pense qu'il doit imiter l'un des autres attributs clés de la Blade: la cohérence.
«Après les spectacles, le physique de la plupart des gars recule», dit Bonac, faisant référence au moment où un culturiste professionnel doit concourir plusieurs fois au cours de plusieurs semaines. «Ils peuvent peut-être conserver leur forme pendant une semaine après, mais après deux spectacles, ils ne peuvent pas. Avec Dexter, son physique ne cesse de s'améliorer."
À quoi attribueriez-vous cela? Bonac est demandé. La génétique?
«Oui, la génétique», répond-il. «Mais aussi, Dexter a faim, mec. Il le veut mal. Quand tu dois concourir plus de deux week-ends d'affilée, c'est mental. Vous devez être très fort mentalement. Vous ne pouvez pas vous fier à votre physique."
LA CARTE YODA
Personne ne construit seul un physique digne d'un titre. William Bonac, comme le champion Olympia 212 James «Flex» Lewis, a l'ancien pro de l'IFBB et gourou de la formation Neil «Yoda» Hill dans son coin qui lui sert de cerveau pour tous ses entraînements. Créateur de son protocole de marque Y3T (Yoda 3 Training), Hill est l'un des gourous de la musculation les plus respectés.
Dans les pages suivantes, Hill décompose les spécificités et la logique de l'entraînement des biceps de Bonac. Les biceps sont une partie du corps forte pour Bonac, et il prend soin de ne pas les surdévelopper de peur de perdre sa symétrie. Cela dit, il n'ignore certainement pas ses bras, et Hill a un plan stratégique même pour les groupes musculaires forts de Bonac.
«Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles je structure Y3T comme je le fais, ce qui implique le tempo des répétitions, les plages de répétitions, les ensembles de travail et les périodes de repos», déclare Hill. «Ensemble, ils se combinent pour créer un environnement très spécifique pour une hypertrophie optimisée. Dans l'entraînement des biceps de Bonac, le point focal est principalement l'hypertrophie sarcoplasmique, mais dans cette plage de répétitions, il y aura également un croisement de l'hypertrophie myofibrillaire. En fin de compte, s'entraîner pour atteindre les deux signifie que vous maximisez votre potentiel et que vous bénéficiez des avantages des deux types d'hypertrophie. Après avoir fait cet entraînement, vous ferez l'expérience d'un énorme flux sanguin vers le muscle, où les fibres à contraction lente et rapide ont été décomposées. Ceci est hautement souhaitable, car le flux sanguin extrême aide à étirer le fascia (qui abrite vos fibres musculaires) au fil du temps, ce qui permet ensuite une croissance supplémentaire."
Hill a conçu cet entraînement pour Bonac, et il tombe dans la semaine 3 de son cycle d'entraînement Y3T. Pour les haltérophiles moins expérimentés, Hill suggère deux ensembles de travail de chaque exercice pour un total de huit ensembles de travail.
BOUCLE EZ-BAR
La sagesse de Yoda: «C'est l'un des principaux mouvements composés pour l'entraînement des biceps, ce qui signifie qu'en fin de compte, vous allez maximiser la quantité de fibres musculaires que vous recrutez dans le muscle», déclare Hill. «Les boucles EZ-bar sont avantageuses par rapport aux boucles à barres droites dans de nombreux cas en raison du positionnement des poignets. Avec une poignée à rotation semi-interne utilisant une barre fixe, il est plus facile de garder vos coudes rentrés par vos côtés, ce qui minimise l'utilisation de l'élan. Lorsque vous considérez la masse musculaire que William porte, cette prise sur une barre fixe atténue également le stress potentiel sur l'articulation du poignet.
«Lorsque vous utilisez cet exercice, faites un effort conscient pour éviter de laisser vos deltoïdes antérieurs dénuder trop de poids et le bas du dos pour générer de l'élan. Nous visons à briser les biceps spécifiquement dans ce cas; par conséquent, nous voulons charger ce muscle avec autant de stress que possible."
BOUCLE DUMBBELL À DEUX BRAS ASSIS
La sagesse de Yoda: «L'un des points focaux de cet exercice est la position du poignet, qui change tout au long du mouvement parce que vous n'utilisez pas de barre fixe», explique Hill. «Au bas du mouvement, là où votre bras est complètement étendu, vous serez dans une position semi ou entièrement tournée vers l'intérieur. Cependant, lorsque vous commencez à vous courber, je veux que vous vous assuriez de vous déplacer dans une position entièrement tournée vers l'extérieur dès que possible et de rester là jusqu'au sommet de la répétition. Une fois que vous avez touché le haut de la répétition et que vous avez serré le biceps, restez dans cette position le plus longtemps possible avant d'atteindre à nouveau le bas. C'est un moyen très efficace d'augmenter la charge globale dans le biceps, mettant en jeu plus de fibres musculaires. Vous constaterez que cette technique est plus difficile et que vous utiliserez moins de poids. Mais cela n'a pas d'importance car le positionnement améliorera votre stimulation musculaire, qui est le facteur clé pour atteindre l'hypertrophie."
BOUCLE DE CONCENTRATION
La sagesse de Yoda: «Cet exercice est un fantastique mouvement d'isolement qui supprime toutes les autres forces externes et crée un environnement dans lequel vous pouvez vraiment créer une tension dans les biceps», déclare Hill. «Il existe différentes façons de faire des boucles de concentration, mais la variante assise avec votre coude reposant à l'intérieur de votre cuisse est la variante que je recommanderais. En utilisant cette méthode, vous laissez les biceps complètement isolés, sans aucune intervention du deltoïde antérieur ou du bas du dos - deux zones communes dont les gens reçoivent une «aide supplémentaire».
«La grande chose à propos de cet exercice est que l'angle créé au niveau de l'articulation du coude se prête à placer une grande contrainte et une charge sur les biceps dans la phase excentrique et la phase isométrique. Mécaniquement, il est parfait pour vraiment finir les biceps une fois qu'ils ont été décomposés par des exercices plus importants comme EZ-bar et des boucles d'haltères."
BOUCLE DE PRÉDICATEUR DEBOUT
La sagesse de Yoda: «Cet exercice est un excellent mouvement d'isolement pour achever le biceps», dit Hill. «Vous pouvez utiliser de nombreux angles différents, mais je recommande personnellement de travailler entre 60 et 75 degrés sur le banc. La beauté de cet exercice est que vous êtes capable d'étirer vraiment les biceps pendant la phase excentrique sans hyperextendre l'articulation du coude grâce à la protection du banc. L'angle créé lors de cet exercice permet d'isoler très facilement les biceps, et plus encore, permet à la gravité d'aider à créer plus de tension et de charge.
«Une chose à laquelle je veux que vous soyez très attentif est de garder l'arrière de votre bras planté sur le banc - ne le laissez pas se lever, car cela signifie que vous impliquez maintenant d'autres groupes musculaires et sacrifiez la tension dans les biceps. Cela indique probablement que le poids que vous utilisez est trop lourd."
L'ENTRAÎNEMENT DES BICEPS DE BONAC
REMARQUE: Tous les exercices sont effectués avec un excentrique de trois secondes (négatif) à chaque répétition et des périodes de repos de 90 secondes.
* Non compris trois à quatre ensembles d'échauffement, commençant à 50% du «poids de travail» (le poids qui sera utilisé sur les ensembles de travail) et augmentant progressivement la résistance de chaque ensemble.
SPLIT DE FORMATION DE BONAC
REMARQUE: Bonac s'entraîne les abs le lundi, mercredi et vendredi.
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