Faites en sorte que vos entraînements du haut du corps deviennent un peu banals? Avez-vous fait la même routine d'entraînement de la poitrine et des bras fatigués jour après jour pour connaître des résultats stagnants après quelques mois, voire quelques semaines?? Si oui, nous avons quelque chose de spécial pour vous.
Dans la routine d'entraînement suivante, nous allons vous faire exploser la poitrine et les bras avec une variété de protocoles d'entraînement à haute intensité. Vous remarquerez que les périodes de repos sont agressives et courtes, et le volume est ultra élevé. Si le haut de votre corps est à la traîne et que vous recherchez un défi, c'est l'entraînement de la poitrine et des bras pour vous laisser en tas sur le sol.
Tout le monde ne pourra pas terminer et sachez que si vous le faites, vous aurez peut-être besoin d'aide pour vous brosser les dents plus tard dans la nuit. Gardez les périodes de repos honnêtes avec la minuterie de votre téléphone ou un chronomètre. Cela vous aidera également à avoir un bon partenaire d'entraînement pour vous aider à repérer lorsque vous approchez de la fin d'une série. À mesure que la fatigue s'installe, vous voudrez vous concentrer sur la forme pour garder les bons muscles engagés et rester en sécurité.
1. Développé couché avec haltères: 3 séries / 15 répétitions
Superset avec Push-ups: 3 séries / 20 répétitions / 90 sec. du repos
2. Trempette lourde: * 3-4 séries / 8-12 répétitions
Superset avec haltère incliné: 3-4 séries / 12 répétitions / 90 sec. du repos
3. Échelle croisée de câble: 5 ** séries / 8-20 ** répétitions
4. Câble Pressdown: 120 ***
* Si vous n'avez pas de ceinture de poids pour les creux, tenez un haltère entre vos pieds.
** Les nombres de représentants pour les cinq séries sont les suivants: 8, 10, 12, 14, 20; commencez lourd et laissez tomber le poids de 10 livres de chaque côté sur chaque ensemble.
*** Faites 120 répétitions dans le moins de séries possible. Choisissez un poids que vous pouvez initialement faire pour 20 répétitions, mais pas plus, et répétez, en vous reposant si nécessaire, jusqu'à ce que vous atteigniez 120 répétitions. Concentrez-vous sur la compression de chaque répétition lors du verrouillage et contrôlez le poids en descendant à chaque fois.
Jim Smith est un entraîneur de force et de conditionnement hautement respecté et de renommée mondiale. Un membre du LIVESTRONG.com Conseil consultatif du fitness, Jim a été considéré comme l'un des «coachs de musculation les plus innovants» de l'industrie du fitness. Entraînant des athlètes, des passionnés de fitness et des guerriers du week-end, Jim s'est consacré à les aider à atteindre «au-delà de leur potentiel.«Il est également propriétaire de Diesel Strength & Conditioning à Elmira, NY.
Intégrez ces exercices des bras, des épaules, de la poitrine et du dos à votre routine pour obtenir une force incroyablement forte ..
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