Si vous êtes le gars qui commence toujours son entraînement de la poitrine avec des presses à plat dans le but de développer vos muscles de la poitrine, nous avons quelques choses à dire.
Tout d'abord, la raison pour laquelle aucun banc plat n'est disponible dans une salle de sport le lundi. Deuxièmement, l'allégeance aveugle aux presses plates est la raison pour laquelle notre génération est déficiente. C'est vrai - des gars de Golden Era comme Schwarzenegger, Columbu et Zane secoueraient la tête de honte devant notre manque collectif de muscles de la poitrine. La vérité, messieurs, est que vous ne pouvez pas développer des muscles de la poitrine qui valent la peine d'être montrés à moins qu'ils ne soient entraînés au maximum sous tous les angles imaginables.
Ce plan d'entraînement deux fois par semaine est construit sur cette simple prémisse; au lieu de commencer votre semaine avec le banc plat, comme d'habitude, vous allez vous diriger droit vers la pente. Avec votre pré-entraînement qui fait rage dans vos veines, vous allez bientôt pousser des charges de poids noueuses vers le plafond, provoquant une nouvelle croissance folle dans vos muscles de la poitrine sous-entraînés. À partir de là, les choses se normalisent avec des haltères et des pompes sur banc plat, avec quelques rebondissements calculés pour augmenter l'intensité de vos entraînements.
Votre deuxième entraînement de la poitrine revient à la routine traditionnelle du «banc plat d'abord», mais à une plage de répétitions plus élevée et avec le flye venant immédiatement après pour isoler votre poitrine. Regardez ces entraînements rapides et voyez si vous pouvez les mettre en œuvre pour vous. Nous allons aller de l'avant et vous remercier d'avance d'avoir allégé une partie du trafic du lundi sur une rangée de bancs plats.
Si vous souhaitez augmenter l'épaisseur et la masse de la poitrine, vous devez commencer par des presses inclinées. Comme la plupart des mecs, j'adore le développé couché plat, mais rien ne vaut le presse-haltères incliné pour un développement dynamique et saisissant de la poitrine. Il construit votre muscle thoracique de la clavicule au sternum et aide à nier ce regard affaissé de la poitrine, cultivé à partir d'années de votre philosophie de «banc plat pour la vie».
C'est le plus lourd des deux entraînements au cours de la semaine et vous vous en tiendrez aux presses et aux pompes. Cela vous permet de travailler plus de muscle à la fois. Nous garderons les flyes pour le jour le plus élevé.
Les directions: Effectuez les trois exercices en circuit. Après un échauffement en utilisant un poids léger (sauf les pompes), utilisez un poids qui représente environ 80 à 85% de votre maximum d'une répétition (1RM). Repos 90 secondes entre les circuits. Assurez-vous de vous reposer au moins 48 à 72 heures avant d'effectuer le prochain entraînement des épaules et / ou de la poitrine.
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Presse à haltères inclinée | 4 | 6 |
| Presse d'haltères à banc plat | 4 | 8 |
| Pushup | 4 | 4/61 |
1 Prenez 8 secondes complètes sur la partie excentrique de chaque répétition. Si les répétitions sont trop faciles, ajoutez du poids via un gilet ou en demandant à un partenaire de placer des plaques de poids sur votre dos.
La plupart des gens utilisent le développé couché plat pour les poids lourds et les faibles répétitions. (Combien fais vous banc, frérot?) Mais de nombreux bodybuilders construisent d'énormes coffres avec des répétitions élevées sur le banc plat. Qui l'aurait thunk? Nous passons ensuite au flye incliné pour effectuer un travail d'isolation dans notre haut de la poitrine nouvellement mis en évidence. Terminez avec quelques pompes et votre poitrine est finie pour la semaine.
Les directions: Ces exercices sont effectués en ensembles droits. Terminez toutes les séries et répétitions d'un exercice avant de passer au suivant. Pour chaque exercice, à l'exception des pompes, effectuez un échauffement léger, puis commencez à un poids qui représente environ 65% de votre 1RM. Ajoutez du poids sur chaque ensemble jusqu'à atteindre environ 80% de votre 1RM. Assurez-vous de vous reposer au moins 48 à 72 heures avant d'effectuer votre prochain entraînement thoracique.
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Banc de Presse | 3 | dix |
| Flye haltère incliné | 3 | dix |
| Pushup | 3 | 12 |
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