Photos par Charles Lowthian
Y3T (Yoda 3 Training) est le nom de marque de ma méthode d'entraînement, qui incorpore une structure de trois semaines basée sur l'utilisation de répétitions faibles, moyennes et élevées avec des volumes d'entraînement et des rythmes de répétition variables pour cibler tous les types de fibres musculaires. D'autres personnes y apposent le tag "Yoda". L'idéologie de Y3T s'est développée à partir de plus de deux décennies et demie de méthodes de test avec une large sélection d'athlètes, y compris Flex Lewis, quadruple vainqueur de l'Olympia 212 Showdown et le pro de l'IFBB William Bonac.
La plupart des programmes s'adressent à un ou deux types de fibres, ne ciblant essentiellement pas plus de 50% de votre masse totale de fibres musculaires et, par conséquent, manquant un énorme potentiel de croissance. Y3T cible les fibres à contraction lente de type 1, à contraction moyenne de type 2a et à contraction rapide de type 2b. L'objectif de Y3T est de décomposer les fibres musculaires, d'augmenter le flux sanguin vers les muscles tout en ne soumettant pas les tissus conjonctifs autant de stress que les autres programmes.
LA DURÉE
Je recommande un cycle d'entraînement de 12 semaines avec mon protocole Y3T. Vous effectuerez quatre rotations du même cycle de formation de trois semaines. Vous pouvez utiliser Y3T pour toujours si votre objectif principal est de développer plus de muscle, de brûler les graisses, d'améliorer les performances et de rester sans blessure. Plutôt qu'une autre technique d'entraînement à essayer à court terme, Y3T est un aperçu complet et en trois dimensions de la façon de s'entraîner correctement pour des changements optimaux de composition corporelle. Après chaque cycle de 12 semaines, changez les exercices pour les semaines 1 à 3 et complétez un autre bloc de 12 semaines.
Je fais pivoter le cycle d'entraînement de trois semaines quatre fois pour assurer une forme parfaite et établir une connexion esprit-muscle avec chaque exercice. La neuro-connexion entre l'esprit et le muscle est essentielle pour maximiser l'hypertrophie car c'est à travers le système nerveux central que le corps recrute les fibres musculaires. Plus la connexion est bonne, plus vous devriez pouvoir recruter de fibres et obtenir de meilleurs résultats.
UNE PHYSIQUE PROPORTIONNELLE
De nombreux bodybuilders s'inquiètent du retard des parties du corps et cherchent des moyens de développer leur taille sur des groupes musculaires spécifiques. Y3T comprend un croisement entre les groupes musculaires et permet une stimulation supplémentaire tout au long de la semaine. Par exemple, les deltoïdes antérieurs seront stimulés le jour de la poitrine par défaut.
Cependant, si quelqu'un a toujours l'impression qu'il est à la traîne dans certaines zones, j'introduis un travail de stimulation supplémentaire quatre à cinq jours après avoir entraîné le muscle. C'est moins intense que l'entraînement principal, avec plus d'attention sur le simple rinçage du muscle avec du sang. Par exemple, si vous pensez que vous avez des épaules en retard, faites six à sept séries, avec 60 secondes entre chaque série, après avoir entraîné votre dos.
QU'EN EST-IL DE CARDIO?
Vos besoins cardio-vasculaires dépendront de vos objectifs, de votre type de corps, de votre sexe et de votre âge. Je préconise de maintenir un certain degré de cardio à faible impact et à l'état d'équilibre dans le plan toute l'année avec la plupart des athlètes pour les bienfaits pour la santé. Une digestion améliorée, une santé cardiaque et une circulation sanguine vers les muscles vous aident à rester au frais.
LES RÉSULTATS
Y3T est la recette ultime pour des changements positifs dans la composition corporelle globale. Avec les gammes de répétitions variées, vous ciblez à la fois l'hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique et taxez tous les systèmes énergétiques pour maximiser la perte de graisse. Il s'agit de bien comprendre la physiologie, puis de créer un protocole d'entraînement, qui le manipule pour obtenir des résultats optimaux.
YODA DIT:
SEMAINE 1
Utilisez des mouvements composés dans des plages de faible répétition pour maximiser la stimulation de l'unité motrice à seuil élevé et l'implication des fibres à contraction rapide.
SEMAINE 2
Utilisez des mouvements composés et d'isolement dans des plages de répétitions modérées. Il y a une implication des fibres musculaires à contraction rapide et lente, et le rinçage sanguin aide à étirer le fascia, créant beaucoup de tension.
SEMAINE 3
Utilisez à nouveau les mouvements composés et d'isolement. Des ensembles droits à haute répétition, des supersets, des dropsets et des ensembles géants peuvent être utilisés pour aider à briser le muscle cible de manière multiforme. L'approche utilisée dépend du groupe musculaire et de l'athlète.
Y3T COMME UN PRO
Comment le quadruple champion Olympia 212 Showdown Flex Lewis et le pro de l'IFBB William Bonac utilisent Y3T à leur avantage:
FLEX LEWIS
Flex est très réactif dans un environnement d'entraînement dans lequel il y a beaucoup d'iso-tension, ce qui signifie que la semaine 2 est potentiellement son sweet spot. Cependant, vous ne pouvez pas vous entraîner dans une gamme tout le temps car vous stagnerez et manquerez de potentiel de croissance. Cela dit, Flex suit un cycle Y3T comme suit: Semaine 1, Semaine 2, Semaine 2, Semaine 3 et répétez. La semaine 2 supplémentaire permet vraiment à Flex de bénéficier de la tension que ces entraînements apportent.
WILLIAM BONAC
William est très réactif aux travaux à faible répétition, avec une tendance naturelle à être extrêmement fort avec un grand contrôle. William suit un cycle Y3T comme suit: Semaine 1, Semaine 1, Semaine 2, Semaine 3 et répétez. La semaine 1 supplémentaire complète vraiment le maquillage de fibres musculaires de William, et comme vous l'avez vu avec son niveau de croissance spectaculaire au cours des 18 derniers mois, cela a très bien fonctionné.
Personne n'a encore commenté ce post.