La vie a un moyen de s'interposer entre vous et un bon entraînement. Peut-être que vous devez rester tard au travail. Ou peut-être que votre salle de sport est fermée indéfiniment en raison d'une pandémie mondiale (imaginez?). Quoi qu'il en soit, sachez qu'il existe toujours des options de formation alternatives. L'une des meilleures alternatives s'appelle un complexe kettlebell. Tout ce dont vous avez besoin est d'une ou deux kettlebells et d'une demi-heure pour obtenir plus de masse musculaire et un meilleur conditionnement - le tout dans le confort de votre salle de gym à domicile.
Ci-dessous, nous décomposons tout ce que vous devez savoir sur les complexes kettlebell - pourquoi et comment ils fonctionnent et comment concevoir les vôtres - et décrivons trois entraînements à essayer.
Un complexe de kettlebell est un ensemble d'exercices de kettlebell effectués dos à dos, les uns après les autres. Un complexe est parfois également appelé flux, car chaque exercice doit se dérouler de manière transparente dans le suivant. Vous allez enchaîner différents exercices - généralement, mais pas toujours, des mouvements composés - et les exécuter sans pause entre les deux. Par exemple, un simple complexe kettlebell pourrait être un swing kettlebell, suivi d'un kettlebell clean, suivi d'une presse kettlebell. Ensuite, changez de côté.
Un représentant constitue un flux complet à travers chaque mouvement que vous avez programmé dans votre complexe, ce qui signifie que vous maintiendrez généralement votre nombre global de représentants assez bas.
Vous pouvez également réaliser des complexes kettlebell avec deux cloches. Gardez les deux cloches entre vos mains pendant tout le set. Si cela s'avère trop difficile, vous voudrez réduire votre poids et / ou effectuer des répétitions moins complexes par série.
Si vous avez déjà combiné deux mouvements composés en un seul, vous avez déjà une idée du fonctionnement d'un complexe kettlebell. Pensez à un propulseur kettlebell: un seul représentant comprend un squat avant et une presse à pousser. Avec un complexe kettlebell, vous ajoutez quelques mouvements supplémentaires au mélange - par exemple, un nettoyage avant chaque squat avant et un double swing kettlebell d'arrêt lorsque vous descendez de chaque pression. Ces quatre mouvements, au total, constitueront une répétition de votre complexe kettlebell.
Un complexe kettlebell vous permet d'ajouter divers mouvements à vos entraînements pour plus de calories brûlées sans ajouter pratiquement de temps à votre séance d'entraînement. C'est vraiment plus pour votre argent.
En termes de programmation de votre complexe kettlebell, vous déterminerez le nombre de répétitions par série en fonction du nombre de mouvements - et des types de mouvements - qui constituent une répétition. Dans l'exemple ci-dessus, vos quatre mouvements par répétition sont: double kettlebell clean, double kettlebell front squat, double kettlebell push press et double kettlebell dead stop swing. Cela fait quatre coups au total. Si vous vous entraînez pour des avantages d'endurance et de cardio, vous pouvez programmer votre complexe avec jusqu'à six répétitions (24 mouvements au total par série).
Mais rappelez-vous: trois des quatre mouvements (tous sauf le squat avant) sont de nature balistique. Cela signifie qu'ils vous prendront beaucoup plus de vent, alors programmez en conséquence - vous voudrez peut-être ne programmer «que» trois ou quatre répétitions (12 ou 16 mouvements au total) par série.
Les complexes de kettlebell spécifiques ont bien sûr des avantages spécifiques - nous en parlerons ci-dessous - mais dans l'ensemble, tous les complexes de kettlebell offrent un ensemble d'avantages similaires:
Un autre fait intéressant à propos des complexes kettlebell est que vous pouvez faire preuve de créativité dans la façon dont vous les concevez. Vraiment, il vous suffit de choisir quelques mouvements qui ont du sens ensemble - soit avec un ou deux kettlebells - et de les exécuter dans un ordre sensé.
Avant de faire cela, cependant, vous devez penser à vos objectifs. Si vous essayez de devenir lourd et de broyer vos complexes en mettant l'accent sur le renforcement de la force brute, choisissez des mouvements plus contrôlés comme des squats de gobelet et des pressions strictes. Si vous cherchez à mettre l'accent sur l'hypertrophie, combinez des mouvements explosifs (vous aurez besoin de poids légèrement plus légers pour ceux-ci) avec des mouvements plus lents (vous utiliserez des poids plus légers pour pouvoir faire plus de répétitions). Viser la perte de graisse? Votre complexe kettlebell voudra être explosif et se concentrer à aller aussi fort que possible avec une forme parfaite.
Lorsque vous choisissez vos mouvements, parcourez-les d'abord dans votre esprit et avec votre corps (sans poids). Vous devez vous assurer que ce que vous faites se déroule en séquence. Par exemple, un soulevé de terre dans une presse stricte ne fonctionne tout simplement pas - vous devez nettoyer les cloches jusqu'à la position du rack avant d'appuyer. Il est très risqué de passer d'une presse à pousser à une rangée, car la transition immédiate d'une position verticale à une position articulée avec élan peut entraîner des maux de dos. Donc, simulez toujours vos complexes sans poids avant de les faire pour vous assurer qu'ils fonctionneront efficacement et en toute sécurité pour votre corps et vos objectifs.
Presque tous les complexes kettlebell auront un large éventail d'avantages - mais certains complexes mettent un accent particulier sur la force. Ce complexe d'armure double kettlebell EMOM (toutes les minutes à la minute) mettra le feu à votre système cardio et vous aidera à gagner une endurance majeure, ciblant votre chaîne postérieure tout en alimentant une perte de graisse majeure.
Un représentant d'un complexe d'armure double kettlebell se compose de deux doubles balançoires kettlebell, d'un double kettlebell strict press et de trois doubles squats avant kettlebell. Donc, avant de vous plonger complètement dans tout l'aspect EMOM de ce complexe, assurez-vous de pouvoir gérer le composant complexe d'armure tout seul.
Effectuez l'entraînement ci-dessous de manière EMOM. Dans les minutes impaires, vous effectuerez un tour du complexe d'armure kettlebell. Pendant les minutes paires, vous effectuerez des doubles balançoires kettlebell. Répétez ce format pour 10 tours complets (20 minutes).
Lorsque vous déterminez un poids pour cet entraînement, tenez compte du volume total de cet entraînement (20 nettoyages, 10 pressions strictes, 30 squats et 80 balançoires). La clé de cet entraînement est de choisir un poids qui pose un défi pour la partie de la presse aérienne de l'ascenseur, qui est souvent le facteur limitant dans le complexe.
Lorsque vous essayez de développer votre force avec un complexe à double kettlebell, votre objectif est de soulever du poids tout en maintenant un flux constant et une forme solide. Ainsi, vous ne ferez pas autant de répétitions totales que lorsque vous travaillez vers l'hypertrophie ou la perte de graisse. Cela ne veut pas dire que vous ne serez pas essoufflé, alors assurez-vous que vos muscles et votre système cardiovasculaire est réchauffé et prêt à travailler.
L'ingrédient principal ici est votre double propulseur kettlebell, mais ce n'est pas le seul mouvement que vous ferez. Vous allez également incorporer des nettoyages à double kettlebell et des presses unilatérales, en utilisant votre presse unilatérale comme facteur limitant lorsque vous choisissez votre poids.
Effectuez les exercices suivants dans l'ordre, sans faire de pause, sauf si vous en avez besoin:
Ce programme vous donnera un total de trois nettoyages; six squats avant, quatre pressions sur le côté gauche; et quatre pressions sur le côté droit. Répéter un circuit équivaut à un ensemble. En fonction de votre niveau de forme physique actuel, vous voudrez effectuer trois ou quatre séries avec un repos solide de quatre à cinq minutes entre les deux. Utilisez un poids difficile.
Lorsque vous cherchez à acquérir une hypertrophie musculaire, il est important de prendre le repos dont vous avez besoin pour vous assurer que vous pouvez toujours soulever suffisamment lourd (et avec une forme suffisamment bonne) pour stimuler la croissance musculaire. Parfois, cela signifie ajouter un peu de repos entre les mouvements de votre complexe. Vous exécuterez toujours un complexe car, comme avec un ensemble complexe régulier, vous n'avez pas terminé votre travail tant que vous n'avez pas parcouru plusieurs mouvements. Mais le reste que vous prendrez entre les deux vous aidera à rafraîchir vos muscles afin que vous puissiez maintenir des pressions et des squats de qualité qui créeront une masse solide.
Ce complexe double kettlebell est un moyen simple d'ajouter une masse musculaire de qualité à votre cadre. Vous effectuerez chaque mouvement dans le circuit du corps entier, en vous reposant 45 à 60 secondes entre chaque. Après chaque tour du circuit, reposez-vous 1 à 2 minutes et répétez pour un total de cinq tours. (Si vous voulez un défi plus costaud, essayez de garder les cloches entre vos mains pendant une partie ou la totalité des périodes de repos.)
L'entraînement total ne devrait pas prendre plus de 30 minutes (si cela prend plus de temps, vous vous reposez trop longtemps ou vous utilisez trop de charges). Si vous pouvez concourir en moins de 20 minutes, allez plus lourd.
Plus vous en savez sur l'entraînement avec deux kettlebells, plus vous pourrez vous entraîner dans un petit espace avec un minimum d'équipement - et plus vous pourrez savoir exactement à quel point vous pouvez pousser votre corps. Si vous recherchez la meilleure formation sur les entraînements avec deux kettlebells, ne cherchez pas plus loin que ces articles de formation kettlebell.
Image en vedette: Arsenii Palivoda / Shutterstock
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